Содержание
Дефицит железа - распространенная проблема женщин-спортсменок. Исследования обычно показывают, что спортсмены, особенно спортсменки, часто страдают дефицитом железа или анемией.Железо необходимо для спортивных результатов. Это компонент гемоглобина в ваших эритроцитах, который транспортирует кислород к вашим клеткам и уносит углекислый газ. Мозг также зависит от транспорта кислорода, и без достаточного количества железа вам будет трудно сконцентрироваться, вы будете чувствовать себя усталым и раздражительным. . Железо также необходимо для поддержания здоровья иммунной системы. Если у вас недостаточно железа, вы можете быть подвержены более частым инфекциям.
Спортсмены и дефицит железа
Сочетание следующих факторов подвергает спортсменов риску дефицита железа:
- Недостаточное поступление железа с пищей. Спортсменам, которые избегают красного мяса, трудно удовлетворить потребности организма в железе.
- Повышенные требования к железу. Упорные тренировки стимулируют увеличение выработки красных кровяных телец и кровеносных сосудов и увеличивают потребность в железе. (Оборот железа наиболее высок у спортсменов, тренирующихся на выносливость с высокой интенсивностью).
- Высокая потеря железа. Потеря крови в результате травмы или менструации. У выносливых спортсменов повреждение красных кровяных телец в стопах из-за бега по твердым поверхностям в некачественной обуви приводит к потере железа. Наконец, поскольку железо теряется с потом, сильное потоотделение приводит к повышенному риску дефицита. .
Симптомы железодефицита и анемии
Симптомы дефицита железа включают потерю выносливости, хроническую усталость, высокую частоту сердечных сокращений, низкую мощность, частые травмы, повторяющиеся заболевания и потерю интереса к упражнениям и раздражительность. Другие симптомы включают плохой аппетит и учащение простуд и инфекций. Многие из этих симптомов также характерны для перетренировок, поэтому часто ставят неправильный диагноз. Единственный надежный способ диагностировать дефицит - это анализ крови для определения статуса железа. Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов и относитесь к одной из категорий повышенного риска, вам следует посетить врача для лабораторных работ.
Если ваш врач подтвердит дефицит железа, он порекомендует увеличить потребление железа с пищей. Если ваш дефицит серьезный, вам могут потребоваться добавки. Никогда не принимайте добавки с железом без присмотра врача, так как слишком много железа может вызвать необратимые повреждения и повысить риск рака и сердечных заболеваний.
Хорошие источники железа
Рекомендуемая суточная норма для женщин и подростков составляет 15 миллиграммов в день. Мужчинам следует употреблять 10 мг. Спортсменам на выносливость может потребоваться немного больше. Вы можете получать железо как в животной, так и в растительной пище, но железо из животных источников имеет степень абсорбции от 20 до 30 процентов, в то время как для растений она достигает 10 процентов. Таким образом, более эффективный способ повысить уровень железа - это употребляя продукты животного происхождения, такие как нежирное красное мясо, птицу, рыбу или печень. Вы также можете увеличить количество железа в пищевых продуктах, готовя их на чугунной сковороде (особенно при приготовлении кислых продуктов).
Всасывание железа из любых пищевых продуктов, растительных или животных, снижается, если они сопровождаются во время еды кофеином.Кальций и цинк также снижают способность организма усваивать железо. Однако добавление фруктов (в частности, цитрусовых) в пищу улучшает усвоение железа. Лучшие источники железа в рационе: постное красное мясо, обогащенные железом хлопья для завтрака, орехи и бобовые (в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С).