Содержание
- Что такое диафрагмальное дыхание?
- Сядьте или лягте удобно
- Положите одну руку на верхнюю часть груди
- Поместите другую руку под грудную клетку
- Дыши через нос
- Выдохните через рот
- Некоторые заключительные мысли
Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и движется вниз. Это движение запускает каскад событий. Легкие расширяются, создавая отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие воздухом.
Когда вы выдыхаете, мышцы диафрагмы расслабляются и движутся вверх, вытесняя воздух из легких через ваше дыхание.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Многие люди привыкают дышать только грудью. Ограничивающая одежда, плохая осанка, стресс и условия, ослабляющие мышцы, участвующие в дыхании, - все это способствует грудному дыханию.
По словам сторонников, переобучение себя дышать животом может помочь поверхностным дышащим меньше полагаться на грудь и больше на диафрагмы, когда они выдвигают живот для вдоха и вдыхают для выдоха. Взаимодействие с другими людьми
Некоторые исследования показывают, что диафрагмальное дыхание также может помочь людям с такими заболеваниями, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Между тем, отчет, опубликованный в Кокрановская база данных систематических обзоров в 2012 году обнаружили, что, хотя дыхательные упражнения улучшили функциональную способность к упражнениям у людей с ХОБЛ по сравнению с отсутствием вмешательства, не было обнаружено устойчивого воздействия на затрудненное дыхание (одышку) или качество жизни.
Сядьте или лягте удобно
Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Вы можете попробовать его, сидя на стуле, скрестив ноги или лежа на спине.
Если вы сидите на стуле, ваши колени должны быть согнуты, а голова, шея и плечи расслаблены. Хотя вам не нужно сидеть прямо, как стрела, вы также не хотите сутулиться.
Если вы лежите, вы можете положить небольшую подушку под голову и одну под колени для комфорта. Вы также можете просто держать колени согнутыми.
Положите одну руку на верхнюю часть груди
Если вы задействуете диафрагму, эта рука должна оставаться относительно неподвижной (по сравнению с рукой, которую вы положите на живот) во время вдоха и выдоха.
Поместите другую руку под грудную клетку
Вторую руку следует поместить в эпигастральную область, которая находится прямо над пупком. Имея здесь руку, вы почувствуете движение диафрагмы при дыхании.
Дыши через нос
Медленно вдохните через нос. Воздух, поступающий в нос, должен опускаться вниз, чтобы вы почувствовали, как поднимается живот другой рукой. Не давите на мышцы живота и не толкайте их наружу.
Движение (и поток воздуха) должны быть плавными и в идеале в основном затрагивать эпигастральную область. Вы не должны чувствовать, как будто вы напрягаете нижнюю часть живота, сжимая мышцы.
Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
Выдохните через рот
Пусть живот расслабится. Вы должны почувствовать, как рука, лежащая над ним, падает внутрь (к позвоночнику). Не давите животом внутрь, сжимая или сжимая мышцы.
Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
Некоторые заключительные мысли
Если вам сначала неловко дышать животом, это может быть связано с тем, что вы обычно дышите грудью.
Хотя частота этого дыхательного упражнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, последовательность часто выполняется трижды, когда вы начинаете. Большинство людей могут работать от 5 до 10 минут от одного до четырех раз в день.
Если вы почувствуете головокружение в любой момент, прекратите дыхательные упражнения. Если вы стоите, сядьте, пока у вас не перестанет кружиться голова.
Эта техника считается естественным способом дышать. В результате, согласно одному исследованию, у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) более частое использование диафрагмы при естественном дыхании привело к улучшению функциональных возможностей. Однако, если у вас есть такое заболевание легких, как ХОБЛ или астма , поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.