Содержание
- Подготовьтесь к упражнениям на лимфедему руки
- Упражнение с отжиманием мяча сидя
- Упражнение на сгибание локтя сидя
- Упражнение на разгибание локтей на полу
- Плечо горизонтальное приведение
- Упражнение со сгибанием плеч и стоя
- Упражнение на отведение плеча стоя
- Ходьба с шестом - упражнение стоя
Идея упражнений для рук заключается в том, что сокращения мышц в руке могут помочь вернуть лимфатическую жидкость в вены подмышек и шеи; возвращение жидкости в кровообращение. Когда лимфатическая жидкость вернется в кровоток, опухоль уменьшится.
Подготовьтесь к упражнениям на лимфедему руки
Эти простые мягкие упражнения могут помочь реабсорбировать белки в лимфатической жидкости, а симптомы лимфедемы руки уменьшатся или исчезнут. Обязательно обсудите с врачом свои планы упражнений перед тем, как начать. Ваш врач может также направить вас к физиотерапевту, который поможет вам изучить эти упражнения, а также научит вас другим.
Если вы недавно перенесли операцию, перед выполнением этих упражнений подождите, пока не исчезнут хирургические дренажи и швы. Выполняйте эти упражнения осторожно - вы не занимаетесь бодибилдингом - и не выполняйте упражнения до боли.
Всегда носите свой компрессионный рукав на пораженной руке во время тренировки. Прекратите тренировку, если ваша рука начинает опухать или краснеть.
Свободная, удобная одежда для этих упражнений не важна. Согрейте пораженную руку и кисть перед тренировкой примите душ, примите ванну или положите теплый компресс примерно на 20 минут. Регулярно выполняйте упражнения для лимфедемы рук. Это поможет вашему выздоровлению и даст вам наилучшие результаты.
Вот что вам понадобится для начала:
- Набор гантелей весом 1 фунт
- Ваш компрессионный рукав
- Маленький гибкий мяч
- Жесткий стул, на котором можно сесть
- Достаточно большая площадь, чтобы на ней можно было лечь
- По желанию: Пара палок для ходьбы: палки для фитнеса, нордической езды или для бега для бега.
Готов? Начнем с упражнений сидя.
Упражнение с отжиманием мяча сидя
Упражнение на сжатие мяча выполняется, пока вы сидите, и это хороший способ постепенно перейти к другим упражнениям. Вы можете выполнять упражнение на сжатие мяча рукой на стороне операции, а также здоровой рукой.
Используйте гибкий шарик размером чуть больше ладони. Мяч для упражнений не должен быть тяжелым и должен оказывать некоторое сопротивление вашему захвату. Правильный мяч вернется в форму, когда вы его отпустите, но для его сжатия потребуется некоторое давление. Вы почувствуете, как мышцы пальцев, нижней и верхней части руки работают, когда вы сжимаете мяч. Это движение мышц должно помочь вернуть лишнюю лимфатическую жидкость в кровоток и избежать отеков.
Вот как выполнять упражнение на сжатие мяча:
Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.
- Сидите или стойте в хорошей позе - держите спину и шею прямо, а плечи расслабленными. Слегка возьмитесь за мяч для упражнений ладонью и пальцами. Вытяните руку перед собой, держа ее выше сердца.
- Держа руку поднятой, сожмите мяч пальцами как можно сильнее. Удерживайте сжатие примерно 3 секунды, затем отпустите.
Повторите упражнение на сжатие мяча 5-7 раз. Если ваша рука быстро устает, делайте перерывы. Постепенно вы наберете достаточно силы и выносливости, чтобы несколько раз сжать мяч без отдыха.
Подходит ли вам метод упражнений пилатес?Упражнение на сгибание локтя сидя
В упражнении на сгибание локтя задействуются мышцы плеча, расположенные близко к подмышечным лимфатическим узлам. Когда эти мышцы работают, лимфатическая жидкость может закачиваться обратно в вашу систему и абсорбироваться, уменьшая лимфедему рук.
Вы можете выполнять упражнение на сгибание локтя обеими руками. Во время этого упражнения используйте 1 фунт свободного веса в каждую руку. Во время сгибания локтя вы почувствуете, как работают мышцы нижней и верхней части руки.
Вот как выполнять упражнение на сгибание локтя:
Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.
- Сидите или стойте в хорошей позе - держите спину и шею прямо, а плечи расслабленными. Держите 1 фунт свободного веса в каждой руке ладонью вверх. Положите руки на колени.
- Медленно согните руки в локтях и поднимите обе руки к груди. Когда ваши руки наполовину подняты, прекратите поднимать и удерживайте это положение примерно 6 секунд.
- Теперь медленно опустите руки на колени. Отдохни немного.
- Повторите это упражнение 10 раз, всегда двигаясь осторожно.
Если ваша рука устает или начинает опухать, делайте перерывы. Постепенно вы наберетесь достаточно сил и выносливости, чтобы выполнять это упражнение без отдыха. Попробуйте использовать более тяжелые веса, если вам удобно.
Упражнение на разгибание локтей на полу
Вы можете выполнять упражнение на разгибание локтей обеими руками. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней и верхней части руки, когда вы разгибаете локти. Плавное движение мышц должно помочь избытку лимфатической жидкости вернуться в кровоток и избежать отека рук.
Вот как выполнять упражнение на разгибание локтей с небольшими свободными весами.
Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.
Лягте на спину, держа спину и шею на прямой линии. Чтобы нижняя часть спины оставалась ровной, поднимите колени. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Не держите колени вместе - как и ступни, они должны быть разведены. Во время этого упражнения используйте 1 фунт свободного веса в каждую руку. Во время этого упражнения ваши руки должны быть на ширине плеч.
- Держите спину и шею прямо, а плечи расслабленными. Держите 1 фунт свободного веса в каждой руке ладонями друг к другу. Поднимите обе руки прямо над телом.
- Медленно согните руки в локтях и опустите обе руки к груди. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов (см. Изображение), остановитесь и удерживайте это положение примерно шесть секунд.
- Теперь медленно поднимите руки обратно в положение 1. Немного отдохните.
- Повторите это упражнение 10 раз, всегда двигаясь осторожно.
Если ваши руки устали или начали опухать, сделайте перерывы. Постепенно вы наберетесь достаточно сил и выносливости, чтобы выполнять это упражнение без остановки. Попробуйте использовать более тяжелые веса, если вам удобно.
Преимущества упражнений для укрепления рук после операции на грудиПлечо горизонтальное приведение
Приведение плеча означает приближение плеча и руки к средней линии или центру тела в горизонтальной плоскости.
Вы можете выполнять горизонтальное приведение плеч обеими руками. Вы почувствуете, как мышцы плеча и руки работают, когда вы выполняете приведение плеча. Плавное движение мышц должно помочь избытку лимфатической жидкости вернуться в кровоток и избежать отека рук.
Вот как выполнять горизонтальное приведение плеч с небольшими свободными весами.
Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.
Лягте на спину, приподняв колени. Держите спину и шею на прямой линии. Стопы должны стоять на полу, ступни и колени на ширине плеч. Во время этого упражнения используйте 1 фунт свободного веса в каждую руку.
- Для начала держите спину и шею прямо, а плечи расслабленными. Вытяните руки от тела, упираясь ими в пол. Держите в каждой руке по 1 фунту свободного веса ладонями к потолку.
- Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите обе руки прямо над телом, пока не сможете соединить ладони. Задержитесь в этом положении около шести секунд.
- Теперь медленно опустите руки обратно в положение 2. Немного отдохните.
- Повторите это упражнение 6 раз, всегда двигаясь осторожно.
Когда ваши руки устают или начинают опухать, просто отдохните. Постепенно вы наберетесь достаточно сил и выносливости, чтобы выполнять это упражнение без остановки. Попробуйте использовать более тяжелые веса, если вам удобно.
Упражнение со сгибанием плеч и стоя
Сгибание плеча задействует дельтовидные (плечевые) мышцы и переднюю часть плеча. Удерживание небольшого свободного веса при сгибании плеча помогает слегка надавить на область подмышечных лимфатических узлов и может способствовать их дренированию.
Вы можете выполнять упражнение на сгибание плеч обеими руками. Вы почувствуете, как работают мышцы плеча и руки во время сгибания плеча.
Вот как выполнять упражнение на сгибание плеч:
Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.
- Встаньте в хорошей позе, руки по бокам. Держите 1 фунт свободного веса в каждой руке ладонями к телу.
- Медленно поднимите обе руки плавными контролируемыми движениями. Когда ваши руки находятся почти прямо над головой, сделайте паузу и удерживайте это положение на 6 счетов.
- Теперь медленно опустите руки - не махайте, но используйте контроль - пока руки не окажутся рядом с телом. Остальное.
- Повторите сгибание плеча 10 раз.
Когда ваши руки устали или начнут опухать, остановитесь и отдохните. Постепенно вы наберетесь достаточно сил и выносливости, чтобы выполнять это упражнение без остановки. Попробуйте использовать более тяжелые веса, если вам удобно.
Упражнение на отведение плеча стоя
Отведение плеча означает отведение плеча и рук от средней линии или центра вашего тела. Это противоположность приведение плеча, продвигая руки к центру.Удержание небольшого свободного веса при отведении плеча помогает слегка надавить на область подмышечных лимфатических узлов и может помочь оттоку лишней лимфатической жидкости.
Вы можете выполнять упражнение на отведение плеч обеими руками. Во время сгибания плеча вы почувствуете, как работают мышцы плеч и рук, а также лопатки. Контролируемое мягкое движение мышц должно помочь избытку лимфатической жидкости вернуться в кровоток и помочь избежать лимфедемы руки.
Вот как выполнять упражнение на отведение плеч:
Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.
- Встаньте в хорошей позе, руки по бокам. Держите 1 фунт свободного веса в каждой руке ладонями вперед.
- Медленно поднимите обе руки в стороны, осторожными контролируемыми движениями. Когда ваши руки не совсем над головой, сделайте паузу и удерживайте это положение на 6 счетов.
- Теперь медленно опускайте руки - не опускайте руки, а используйте контролируемые движения, пока руки не окажутся рядом с телом. Остальное.
- Повторите отведение плеча 10 раз.
Когда ваши руки устали или начнут опухать, остановитесь и отдохните. Постепенно вы наберетесь достаточно сил и выносливости, чтобы выполнять это упражнение без остановки. Попробуйте использовать более тяжелые веса, если вам удобно.
Ходьба с шестом - упражнение стоя
Ходьба с шестом, также называемая северной ходьбой, задействует ваши руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. Во время хорошей кардио-тренировки прорабатываются все ваши основные суставы, а мышцы растягиваются и удлиняются.
При правильном выполнении ходьба с шестом выполняется с расслабленными руками. Ваши плечи будут раскачиваться, подобно сгибанию плеч, но с большей амплитудой движений. Это непрерывное движение должно помочь избытку лимфатической жидкости вернуться в кровоток и помочь избежать лимфедемы руки.
Вот как выполнять упражнение ходьба с шестом:
Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.
Используйте комплект палок для фитнеса с ремешком наверху. Палки должны оставаться позади вашего шага и всегда указывать по диагонали назад во время ходьбы. Это поможет вам тренировать плечи, поможет сбалансировать и поддержит коленные суставы и мышцы ног. Держите плечи расслабленными и держите шесты рядом с телом.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, а левой рукой поднимите вперед до пояса. Ваш левый столб ударяется о землю сразу за правой ногой.
- Держите туловище прямо, не наклоняйтесь вперед при ходьбе.
- Позвольте вашей правой руке выпрямиться позади вас, образуя линию, которая заканчивается на кончике вашего правого полюса. Во время ходьбы перекатывайте левую ногу с пятки на носок, отталкиваясь носком.
- Меняйте ступни и шесты, сохраняя при этом хорошую осанку во время ходьбы с шестом.
Выполнение некоторых из наиболее активных упражнений может немного нервировать. Однако мы узнаем, что даже тренировки с отягощениями с интенсивностью, достаточной для набора силы, кажутся безопасными, без риска спровоцировать лимфедему, связанную с раком груди. Узнайте больше о поднятии тяжестей при лимфедеме.
Итог упражнений для профилактики или лечения лимфедемы
Вышеупомянутые упражнения являются типичными упражнениями, рекомендованными женщинам, которые борются с лимфедемой. Тем не менее, ваш врач или физиотерапевт могут по-разному взглянуть на то, какие упражнения будут вам полезны, а какие вы, возможно, захотите избежать. В настоящее время ведется множество исследований, направленных на поиск новых и лучших способов управления неприятными симптомами лимфедемы. Следует еще раз подчеркнуть, что вам не следует начинать эти упражнения, пока вы не вылечитесь после операции по поводу рака груди и ваш хирург не скажет вам, что можно начинать упражнения.
Исследования демонстрируют, что упражнения для рук могут уменьшить отек, но степень их влияния на профилактику не была хорошо изучена. Мы знаем, что лимфедема может возникнуть в любое время после операции по поводу рака груди, и есть сообщения о людях, у которых эти симптомы впервые развиваются как спустя 50 лет после мастэктомии.
Поскольку наука, стоящая за упражнениями и лимфедемой, еще молода, важно быть в курсе результатов и / или изменений в рекомендациях. Как и во всех других аспектах вашего лечения, важно защищать свои собственные интересы при лечении рака.
Выполнение этих упражнений может занять некоторое время из вашего расписания, и у вас может возникнуть соблазн сдаться. Вместо того, чтобы рассматривать это упражнение как бремя - еще один побочный эффект лечения, - можно рассматривать его как положительный момент. Исследования показали, что многие женщины, пережившие рак груди, становятся более здоровыми в плане питания и физических упражнений, и эти упражнения являются способом начать здоровую привычку. Но это еще не все. Фактически, мы узнаем, что рак может изменить людей в лучшую сторону. Не только в отношении образа жизни, но и в отношении сострадания и признания жизни.
Что нужно знать о лимфедеме