Содержание
Сохранение силы бедер необходимо для поддержания надлежащего состояния бедер, соответствующей функциональной мобильности и, в некоторых случаях, максимальной спортивной результативности. Есть несколько программ упражнений, которые помогут улучшить силу мышц бедра. Некоторые программы предназначены для начинающих, а другие предлагают продвинутые упражнения по укреплению бедер.Средняя ягодичная мышца - одна из наиболее важных мышц, которая помогает стабилизировать бедра и таз. Он расположен сбоку от бедра и активен, когда вы поднимаете ногу в сторону. Он помогает удерживать таз на одном уровне, когда вы стоите на одной ноге, ходите или бегаете.
Слабость или плохой нервно-мышечный контроль над средними ягодичными мышцами может вызвать такие проблемы, как:
- Пателлофеморальный стрессовый синдром
- Боль в бедре
- Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца
- Повышенный риск растяжения связок ACL
- Боль в лодыжке и стопе
Некоторые исследования показывают, что ваша средняя ягодичная мышца отвечает за поддержание оптимального положения ноги во время бега, прыжков или приземления после прыжка. Слабость или недостаточная нервно-мышечная активность ваших мышц средней ягодичной мышцы может привести к тому, что ваши бедра и колени повернуты внутрь, создавая повышенную нагрузку на бедренные, коленные и голеностопные суставы.
Одна из основных целей программы по укреплению бедер должна заключаться в максимальном улучшении функции ваших средних ягодичных мышц. Изометрическое упражнение для средней ягодичной мышцы - одно из упражнений, которое может помочь построить основу для сильных ягодиц.
Что делает упражнение
Если у вас боли в бедре, коленях, икроножных мышцах и лодыжках, попросите физиотерапевта проверить силу ваших средних ягодичных мышц. Если они слабые, начните укреплять их с выполнения изометрического упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Упражнение помогает:
- Улучшите нервно-мышечное задействование и активацию мышечных волокон средней ягодичной мышцы.
- Укрепляйте среднюю ягодичную мышцу в определенных диапазонах движений.
- Обеспечьте правильное положение бедер и ног при выполнении более сложных упражнений для бедер.
По сути, изометрическое упражнение на среднюю ягодичную мышцу должно быть основой любой простой или продвинутой программы укрепления бедер.
Выполнение упражнения
Чтобы выполнить изометрическое упражнение на укрепление средней ягодичной мышцы, следуйте этим простым инструкциям. Перед началом этой или любой другой программы упражнений поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Перед началом изометрического упражнения по укреплению средней ягодичной мышцы также может потребоваться посещение вашего физиотерапевта для тщательной оценки состояния бедер.
- Возьмите ремень, закрепите его на обеих лодыжках.
- Лягте на бок. Средняя ягодичная мышца, которую вы тренируете, должна быть сверху.
- Держите обе ноги прямо и, обвив ремень вокруг щиколоток, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы должны подниматься, пока не появится натяжение ремня вокруг лодыжек.
- Когда ремень будет туго натянут, осторожно надавите на него и сократите ягодичные мышцы по бокам бедер.
- Удерживайте сокращение в течение шести секунд, а затем медленно снимите напряжение, опуская ногу.
- Повторите упражнение еще шесть раз, а затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другого бедра.
Упражнение можно повторять два-три раза в день, чтобы улучшить нервно-мышечное задействование ваших средних ягодичных мышц. Как только ваша сила ягодиц улучшится, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Вы можете продолжать выполнять изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы несколько раз в неделю, чтобы поддерживать те успехи, которых вы добились с помощью силы ягодичных мышц.
Слово от Verywell
Сохраняя ваши бедра сильные могут помочь вам избежать многих скелетно-мышечных проблем с бедер, коленей и лодыжек. Сильные ягодичные мышцы помогают предотвратить разрушение кинетической цепи во время бега и прыжков. Колени должны оставаться над пальцами ног, когда вы приземляетесь с прыжка. Выполняя изометрическое упражнение по укреплению средней ягодичной мышцы, вы можете быть уверены, что получите прочную основу для построения своей программы укрепления бедер.