Содержание
- Что не так с моим сном?
- Распространенные причины нарушения сна и бессонницы
- Домашние средства, когда вы не можете спать
- Серьезная профессиональная помощь при нарушениях сна
- Слово от Verywell
По каким причинам вы не можете уснуть? Есть ли проверенные способы помочь вам лучше спать сегодня вечером? Что делать, если вы перепробовали все, включая домашние средства, и ничего не вышло? Давайте исследуем эти проблемы и узнаем, как помочь вам уснуть.
2:13Как лучше спать ночью
Что не так с моим сном?
Мы ожидаем идеального сна; что мы заползаем в кровать, засыпаем в считанные минуты, спим без перерыва и просыпаемся полностью отдохнувшими и готовыми начать свой день. Но разумный ли это стандарт?
Детей часто называют образцом идеального сна, потому что (по большей части) они могут делать то, что мы описали. По мере взросления наши тела меняются, и наш сон, похоже, также отклоняется от идеалов детства.
В некотором смысле жизнь усложняется. Появляются новые ограничения во времени, наш сон нарушается другими людьми (включая партнеров по постели и наших собственных детей), а другие проблемы со здоровьем (такие как никтурия, изжога и даже боль) нарушают наш сон. По мере взросления нам может потребоваться меньше сна, а взрослым старше 65 лет требуется в среднем всего 7-8 часов.
В результате мы можем не наслаждаться сном, который мы знали в юности. В самом деле, даже время сна может измениться. Те, кто находится в сумерках своей жизни, часто просыпаются рано, неспособные уснуть, как раньше.
Некоторые из наших ожиданий относительно сна могут быть немного ошибочными. Например, мысль о том, что мы заснем почти сразу после того, как ложимся спать, может быть неправильной. Обычно это происходит менее чем за 15-20 минут, но с возрастом может потребоваться и 30 минут. Фактически, люди, которые засыпают менее чем за пять минут, могут быть «патологически сонными». Это означает, что они настолько сонливы, что засыпают быстрее, чем обычно. В некоторых случаях эта способность быстро засыпать - и быстро входить в фазу быстрого сна (REM) - может проявляться при чрезмерной дневной сонливости, которая может возникать при недосыпании или нарколепсии.
Некоторые исследователи сна считают, что иногда бодрствовать ночью - это нормально. (Тот факт, что вы спите всю ночь, не двигаясь с места, может снова быть признаком недостаточного времени, проведенного во сне, и повышенного давления во сне.) Это явление бодрствования ночью называется "тихим бодрствованием" и часто наблюдается, когда привычки сна изучаются незападные культуры. Когда люди спят в группе в тесноте, ночью больше времени проводят без сна. Это делает сон более подвижным. Время может быть потрачено на болтовню, перекус или общение с окружающими. В истории фрагментарный сон с периодами бодрствования посреди ночи был обычным явлением, что отражается, например, в полуночных приключениях, которые можно увидеть в пьесах Шекспира.
На самом деле просыпаться ночью - это нормально. Когда мы просыпаемся ночью, независимо от причины, мы можем сделать вывод, что что-то не так. Однако, если для дневной работы нет никаких последствий, это может быть не так. Это нормально, когда вы просыпаетесь, чтобы перевернуться, поправить одеяло, отреагировать на шум и, возможно, даже встать, чтобы помочиться. (Когда мы становимся старше, просыпаться, чтобы сходить в туалет, так часто, что вы с трудом можете назвать это «ненормальным»). Многие люди легко возвращаются ко сну, и на них это не влияет. Проблема начинается, когда плохой сон ставит под угрозу нашу жизнь.Если трудности с засыпанием или засыпанием ночью начинают иметь последствия, есть мотивация искать причину.
Распространенные причины нарушения сна и бессонницы
Когда мы лежим без сна и наблюдаем за минутами в красном свете будильника, отчаяние быстро нарастает. Это может произойти по многим причинам, и, чтобы разобраться в этом, может потребоваться некоторое размышление о вашей ситуации.
Самая распространенная причина, по которой вы не можете спать, также наиболее очевидна: вы не устали. Ваше желание спать значительно уменьшится, если вы попытаетесь заснуть не в то время. Представьте, что вы ложитесь за три часа до обычного отхода ко сну. Вероятность того, что вы сразу заснете, довольно мала. Это связано с циркадным ритмом нашего тела. Эта система помогает координировать нашу деятельность, в том числе желание есть и спать, с внешней средой. Проблемы со сроком сна могут возникать при нарушениях циркадного ритма сна, а также при временных состояниях, таких как смена часовых поясов.
Если вы проводите в постели больше времени, чем требуется для сна, вы также будете подвержены длительным периодам бодрствования. Пожилым людям нужно меньше спать, поэтому подумайте, сколько вам нужно спать и сколько времени вы проводите в постели. Еще одна причина, по которой у вас может уменьшиться желание спать по ночам, - это сон, который вы делаете днем.
Очень частая причина проблем со сном связана со стрессом и воздействием стимулирующих веществ и действий. У вас могут быть проблемы с засыпанием в ночь перед большим экзаменом или презентацией. В периоды эмоционального стресса, например, после смерти любимого человека, у вас также могут быть проблемы со сном. Это называется острой бессонницей. Обычно это проходит, когда эти стрессоры проходят. Точно так же стимуляторы, такие как кофеин и даже никотин, могут нарушить ваш сон.
Вы можете быть удивлены, узнав, что воздействие света ночью, например, от телевизора или экрана компьютера, может затруднить засыпание некоторых людей. Кроме того, ночные аэробные упражнения могут взбодрить вас и спровоцировать бессонницу.
Для тех, кто страдает хронической бессонницей, пространство спальни может стать причиной бессонницы из-за кондиционирования. Среда для сна должна быть комфортной и облегчать сон. Он должен быть прохладным, тихим и не отвлекаться. В идеале вы не должны допускать в спальню телевизор или домашних животных. Партнеры по постели могут мешать, и некоторые люди по этой причине предпочитают сохранять отдельные места для сна.
Еще одна частая причина трудностей с засыпанием - это действия, которые предшествуют вашему сну. Если вы едите или пьете слишком поздно, у вас может появиться изжога или частые ночные походы в туалет. Есть общие рекомендации по улучшению сна. Многие из них предназначены для закрепления положительных привычек сна. Вы должны ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Нерегулярный график сна может стать причиной нарушения сна. Вы должны соблюдать распорядок дня перед сном, включая тихие, расслабляющие действия, чтобы облегчить переход ко сну. Если вам не удастся расслабиться перед сном, вы можете с трудом заснуть.
Наконец, есть заболевания, которые могут мешать вам спать по ночам. Это могут быть общие проблемы, такие как изжога или боль, но есть также множественные нарушения сна, которые могут вызывать проблемы со сном. Некоторые из них включают:
- Бессонница
- Апноэ во сне
- Синдром беспокойных ног
- Расстройства циркадного ритма сна
Независимо от того, страдаете вы одним из этих состояний или нет, вам может быть интересно узнать о некоторых вариантах лечения, если вы обнаружите, что ночью не можете уснуть.
Домашние средства, когда вы не можете спать
Первая задача, чтобы лучше спать ночью, - это улучшить гигиену сна, что означает соблюдение рекомендаций по улучшению сна. Сначала эти шаги могут показаться простыми, но, поскольку они связаны с изменением вашего поведения в отношении сна, они могут быть сложными. Если вы освоили эти изменения, возможно, вам придется рассмотреть другие варианты.
Для тех, кто страдает бессонницей, есть несколько способов, которые помогут уснуть. Один из вариантов лечения - ограничение сна. Это включает ограничение количества времени, которое вы проводите в постели (часто до 7-8 часов), чтобы вы с большей вероятностью провели время во сне. Также может быть полезно наблюдать за изменением поведения, которое называется контролем стимула. Контроль стимулов помогает разрушить связь между вашей спальней и невозможностью заснуть.
Могут быть полезны и другие немедикаментозные варианты. Некоторые люди находят пользу от ароматерапии, хотя научные исследования могут не поддерживать ее использование. Различные техники релаксации, включая использование методов биологической обратной связи и дыхания, также могут установить связь между вашим разумом и телом. Это можно включить в ритуалы перед сном и облегчить расслабление и переход в сон.
Наконец, вы можете обратиться к лекарствам, отпускаемым без рецепта, чтобы улучшить свой сон. Одним из наиболее распространенных является природный гормон мелатонин. Он продается во многих аптеках и магазинах травяных добавок. Это может быть очень эффективным, если у вас бессонница, связанная с неверно рассчитанным циркадным ритмом. Поскольку он имеет низкий риск серьезных побочных эффектов (наиболее частым из них является сонливость), этот вариант можно рассмотреть. Другие травяные добавки (например, корень валерианы) не имеют большого количества исследований, подтверждающих их эффективность.
Если вам все еще сложно заснуть, возможно, вам придется рассмотреть другие варианты, в том числе обратиться к специалисту по сну.
Серьезная профессиональная помощь при нарушениях сна
Тем, кто все еще нуждается в помощи со сном после изнурительных изменений режима сна и домашних средств, может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Вы можете начать с обсуждения этого вопроса со своим основным лечащим врачом, но вы также можете выбрать врача, работающего со сном.
Существуют диагностические тесты, которые могут быть полезны для оценки ваших проблем со сном, в том числе специальные тесты на бессонницу. Может быть полезно вести журнал сна или использовать актиграф (например, фитнес-трекер) для отслеживания режима сна. Дальнейшее тестирование с помощью исследования ночного сна, называемого полисомнограммой, также может быть полезно для выявления апноэ во сне или синдрома беспокойных ног как потенциальных факторов бессонницы.
Еще одно преимущество разговора с медицинским работником - это возможность обсудить использование снотворного. Существует два основных класса лекарств, отпускаемых по рецепту, которые могут помочь вам уснуть: бензодиазепины и небензодиазепины. Список снотворных велик и включает такие препараты, как Амбиен, Люнеста, Соната, Тразодон, Белсомра и другие. Их не следует использовать дольше нескольких недель, и если бессонница не исчезнет, вы можете обратиться за другим лечением. В частности, вы можете попросить направление к психологу, который сможет научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).
Слово от Verywell
Это очень серьезное дело, поскольку последствия плохого сна могут подорвать ваше здоровье, а недосыпание может даже привести к вашей смерти. Недостаток сна имеет серьезные симптомы и физические последствия, включая галлюцинации и невозможность бодрствовать. По всем этим и многим другим причинам абсолютно необходимо получить помощь, необходимую для того, чтобы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшими.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес