Содержание
- Хорошо выспитесь или выспитесь
- Вздремнуть
- Осторожно пейте кофеин
- Перекусить поздно вечером
- Избегайте седативных средств, таких как алкоголь
- Увидеть свет
- Будьте активны и не сидите
- Рассмотрите возможность использования стимуляторов
- Распознайте сонливость и действуйте
- Слово от Verywell
Почти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не ложиться спать по ночам, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потратить всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как намечен большой тест или проект.
Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно. Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно вечером, с помощью этих девяти простых рекомендаций.
Хорошо выспитесь или выспитесь
Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет труднее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.
Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому. Большинству взрослых нужно семь-девять часов сна чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Молодым людям может потребоваться еще больше сна.
Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.
Помимо нескольких часов сна, вы также должны помнить о качестве своего сна. Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне - это повторяющаяся фрагментация сна из-за нарушения дыхания. Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.
Когда возникает апноэ во сне, это может привести к дневной сонливости, из-за чего вам будет трудно спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.
Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, возможно, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.
Вздремнуть
Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув. Любой полученный сон, в том числе более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы описать как дневной сон, уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.
Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Продолжительность дневного сна может варьироваться. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже. Если сон наступает ближе к концу дня, это также может быть более полезным.
Польза и недостатки сна для здоровьяОсторожно пейте кофеин
Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует употреблять с осторожностью. Кофеин - это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.
Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).
Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице. Частое использование может также вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.
Поздний кофе портит сон?Перекусить поздно вечером
Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может помочь вам поздно ложиться спать. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина может фактически продлить бодрствование.
Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не заснуть позже. Употребление свежих овощей (моркови, сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.
Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов и недосыпать, но избегайте переедания и, как следствие, увеличения веса.
Избегайте седативных средств, таких как алкоголь
Алкоголь - это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать. К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем. Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя входит в ваш вечер.
Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может потребоваться около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонными. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному окончанию вечера.
Уменьшите потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.
Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).
Даже сердечные препараты, которые повышают кровяное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость. Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.
Увидеть свет
Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.
Утренний солнечный свет может помочь совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.
Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти полезным свет. Также появляется все больше свидетельств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.
Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.
По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.
Будьте активны и не сидите
Есть определенные виды деятельности, которые будут способствовать сонливости, несмотря на все ваши усилия. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.
Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может происходить, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность заснуть.
Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.
Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например на обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или действие) может затруднить бодрствование.
Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.
Рассмотрите возможность использования стимуляторов
Как правило, лекарства никогда не должны заменять полноценный сон. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.
Широко назначаемые для лечения расстройств с дефицитом внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также ограниченно используются среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.
В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.
Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно вечером, поговорите со своим врачом об этих проблемах.
Распознайте сонливость и действуйте
Если ложиться спать поздно после обычного отхода ко сну, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, что затрудняет бодрствование.
Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения, когда глаза расслабляются, с плохой концентрацией внимания и легкой отвлекаемостью, и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.
В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.
Слово от Verywell
С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли работать наилучшим образом.