Содержание
- Домашняя реабилитация при травмах ПКС
- Самые безопасные упражнения по реабилитации ACL, чтобы начать
- Упражнения на ПКС, когда отек спадает
Травма ACL влияет на саму стабильность вашего колена, что приводит к потере силы ног и ограничению диапазона движений колена. Сильные разрывы или разрывы часто требуют хирургического вмешательства и обширной реабилитации, чтобы полностью восстановить вашу подвижность.
Домашняя реабилитация при травмах ПКС
Если вы столкнулись с травмой ПКС, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы лучше сохранять силу и движение, не вызывая в дальнейшем травм ПКС. Это можно сделать до операции, если это необходимо, или в сочетании с продолжающейся физиотерапией.
Цель состоит в том, чтобы избежать сжатия колена или выполнения любых упражнений, связанных с нагрузкой. Вместо этого вы должны сосредоточиться на укреплении мышц, окружающих колено - четырехглавой мышцы («квадрицепсы») и подколенных сухожилий («бедра»), постепенно расширяя диапазон движений, чтобы колено не «замерзло».
Выполняя их дома (в идеале с участием вашего врача или физиотерапевта), вы можете лучше подготовиться к операции, если это необходимо, или воспользоваться всеми преимуществами структурированной программы реабилитации.
Самые безопасные упражнения по реабилитации ACL, чтобы начать
Вот три из лучших (и самых безопасных) упражнений для лечения травмы передней крестообразной связки, когда вы только начинаете заниматься, и ваше колено все еще хрупкое.
Шлепанцы на каблуке
Пяточные скольжения включают разгибание колена без нагрузки:
- Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги.
- Медленно согните травмированное колено, скользя пяткой по полу к себе. Медленно верните ступню в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Изометрические сокращения четырехугольника
Изометрические сокращения квадрицепсов также выполняются сидя:
- Сядьте на пол, вытянув травмированную ногу и согнув другую ногу.
- Медленно сократите четырехглавую мышцу поврежденного колена, не двигая ногой.
- Держите 10 секунд.
- Расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
Сгибание колена лежа
Сгибание колена лежа на животе подразумевает:
- Лягте на живот, ноги прямые.
- Теперь согните травмированное колено и поднесите пятку к ягодицам.
- Держите 5 секунд.
- Расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
При первом запуске забудьте поговорку «нет боли - нет выигрыша». Хотя вы, вероятно, будете испытывать дискомфорт при выполнении упражнений на квадрицепсы и бедра, откажитесь от любых движений, вызывающих явную боль. Слишком сильное нажатие может ухудшить ситуацию и привести к более длительному восстановлению.
Упражнения на ПКС, когда отек спадает
По мере того, как опухоль в колене начинает спадать, вы постепенно сможете стоять прямо на обеих ногах, не отдавая предпочтение неповрежденной ноге. Когда вы полностью научитесь делать это, вы можете начать добавлять следующие упражнения.
Пассивное разгибание колена
Для пассивного разгибания колен требуется два стула одинаковой высоты. Расположите стулья лицом друг к другу на расстоянии немного короче длины вашей ноги:
- Сядьте на один стул и положите пятку на сиденье другого.
- Расслабьте ногу и позвольте колену выпрямиться.
- Отдыхайте в этом положении 1-2 минуты несколько раз в день, чтобы постепенно растянуть подколенные сухожилия.
Пятка поднимается
Подъем пятки выполняется стоя:
- Для равновесия положите одну руку на спинку стула.
- Теперь медленно поднимите пятку травмированной ноги вверх, встав на цыпочки.
- Оставайтесь там от 5 до 10 секунд.
- Медленно опустите пятки.
- Повторить 10 раз.
Полуприседания
Полуприседания выполняются стоя, держа обеими руками за прочный стол:
- Расставив ноги на ширине плеч, медленно согните ноги в коленях и опустите бедра в полуприсед.
- Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в положение стоя.
- Повторить 10 раз.
Колено разгибания
Для разгибания колен требуется либо TheraBand, либо длина браслета для упражнений:
- Для начала оберните один конец терабанда вокруг ножки стола, а другой - вокруг лодыжки травмированной ноги. (Или же обвяжите оба конца ленты для упражнений вокруг ножки стола и вставьте щиколотку травмированной ноги в конец с петлей.)
- Лицом к столу медленно согните колено примерно на 45 градусов, преодолевая сопротивление трубки.
- Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в положение стоя.
- Повторить 10 раз.
Стоя на одной ноге
Стоять на одном уровне - отличный способ укрепить и оценить свою силу и равновесие:
- Встаньте на обе ноги.
- Поднимите неповрежденную ногу и постойте без посторонней помощи на травмированной ноге в течение 10 секунд.
Поначалу это упражнение может быть не таким простым, но со временем и терпением вы сможете сделать это в течение нескольких недель.
Можно ли ускорить реабилитацию ACL для спортсменов, чтобы вернуться в спорт?