Содержание
Для женщин с поликистозом яичников (СПКЯ) увеличение количества диетического белка может быть полезной стратегией для предотвращения увеличения веса, преддиабета и диабета 2 типа - всех распространенных осложнений этого состояния.Это связано с тем, что помимо подпитки организма калориями (наряду с углеводами и жирами) и обеспечения так называемых строительных блоков для костей, мышц, кожи и крови, белок помогает облегчить пищеварение и обмен веществ и играет важную роль в синтезе. гормонов, включая эстроген, тестостерон и инсулин, функции, которые часто нарушаются у женщин с СПКЯ.
Чтобы увеличение количества диетического белка было полезным для лечения СПКЯ, оно должно сопровождаться относительно низким потреблением углеводов и поступать из продуктов с низким содержанием насыщенных жиров. Правильные пропорции и источники питания, в идеале с помощью диетолога, могут быть эффективным способом предотвратить многие побочные эффекты СПКЯ.
Более чем у половины всех женщин с СПКЯ к 40 годам развивается диабет.
Преимущества белка при СПКЯ
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, хотя и не является «лекарством» или прямым лечением от СПКЯ, может быть полезна по ряду причин:
- Помогите повысить метаболизм: Все продукты обладают термическим эффектом, что означает, что они увеличивают скорость обмена веществ и количество сожженных калорий. Термический эффект белка составляет от 15% до 30%, что намного больше, чем у углеводов (от 5% до 10%) или жиров (от 0% до 3%). Потребление большего количества белка может увеличить количество сжигаемых калорий в день. на целых 100.
- Контролировать аппетит: Белок стимулирует выработку холецистокинина, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида YY, гормонов, которые участвуют в обеспечении сытости, помогают контролировать аппетит и уменьшают тягу к еде.
- Улучшить контроль сахара в крови: Все продукты вызывают гликемический ответ, при котором повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Поскольку белок переваривается медленно, его влияние на уровень сахара в крови относительно невелико. Исследование 2019 г. Диабетология сообщили, что у взрослых с сахарным диабетом 2 типа, соблюдающих высокобелковую диету в течение шести недель, наблюдалось снижение уровня глюкозы как после приема пищи, так и после еды.
- Умерьте инсулиновый ответ: Белок стимулирует высвобождение глюкагона, гормона, который повышает уровень глюкозы в крови и противодействует действию инсулина. Правильное количество белка может помочь сбалансировать уровни глюкагона и инсулина в крови.
Исследования, изучающие влияние диеты с высоким содержанием белка на СПКЯ, были многообещающими. Например, исследование 2012 года из Даниисообщили, что женщины с СПКЯ, соблюдающие такую диету в течение шести месяцев, потеряли в среднем 9 фунтов жира.
Подобные результаты были замечены в исследовании 2012 года, проведенном в Иране, в котором 60 женщин с избыточным весом и СПКЯ, соблюдающие диету, состоящую на 30% из белка, не только потеряли вес, но также имели более низкий уровень тестостерона и улучшили чувствительность к инсулину.
Рекомендации по питанию
Нет никаких конкретных диетических рекомендаций для женщин с СПКЯ. Однако есть доказательства того, что увеличение количества белка в рационе с 15% калорий до 30% или даже более 40% может быть очень полезным.
Это одна из главных рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб (DHHS) о том, что женщины 19 лет и старше получают от 10% до 35% или более своих ежедневных калорий из белка.
| Рекомендации DHHS по суточному потреблению белка в граммах (г) | ||
|---|---|---|
| Возраст | женский | мужчина |
| 1-3 | 13 г | 13 г |
| 4-8 | 19 г | 19 г |
| 9-13 | 34 г | 34 г |
| 14-18 | 46 г | 52 г |
| 19-30 | 46 г | 56 г |
| 31-50 | 46 г | 56 г |
| 51 и э. | 46 г | 56 г |
Для этого есть причины. Несмотря на то, что белок расщепляется медленно, от 50% до 60% его превращается в глюкозу. Если его есть отдельно, его влияние на уровень сахара в крови минимально, так как глюкоза будет распределяться по кровотоку медленно и стабильно.
То же самое может быть неверным, если объединить белок, углеводы и жир. В некоторых случаях белок действительно может повысить уровень сахара в крови, если баланс белков, углеводов и жиров не контролируется тщательно.
Обзор исследований 2015 г. Уход за диабетом продемонстрировали это, сообщив, что сочетание 30 граммов белка с 35 граммами углеводов может повысить уровень глюкозы в крови после приема пищи на 2,6 ммоль / л. Этого достаточно для некоторых людей, чтобы подтолкнуть их от нормального к высокому уровню сахара в крови.
Согласно исследованию 2014 г. Архив гинекологии и акушерства, даже снижение веса на 5% может улучшить чувствительность к инсулину, гиперандрогенизм (высокий уровень тестостерона), менструальную функцию и фертильность у женщин с СПКЯ.
Роль жира в СПКЯСоветы и рекомендации
Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка, чтобы предотвратить увеличение веса и / или снизить риск диабета из-за СПКЯ, лучший способ начать - поговорить с диетологом, имеющим опыт нарушения обмена веществ. Они могут разработать стратегию питания, которая отвечает вашим потребностям в питании, а также поможет вам безопасно сбросить вес и сохранить его.
Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам нужно будет снизить ежедневное потребление калорий на 500 калорий. Это делает подготовку еще более важной, поскольку вам нужно будет не только снизить калорийность, но и сделать это с совершенно новым соотношением белков. , углеводы и жиры.
Если у вас диабет, также важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать любую диету, и регулярно контролировать свое состояние. То же самое применимо, если у вас запущенная болезнь почек, при которой диета с высоким содержанием жиров может быть противопоказана.
Источники белка
Лучшие источники белка для похудения - это низкое содержание насыщенных жиров (например, красное мясо, идеальный источник белка). Хороший выбор:
- Миндаль: 6 г белка и 164 калории на унцию
- Яйца: 6 г белка и 78 калорий на яйцо
- Греческий йогурт: 7 г белка и 100 калорий на 6 унций
- Молоко: 8 г белка и 149 калорий на чашку
- Лебеда: 8 г белка и 222 калории на одну чашку (приготовленной)
- Семена тыквы: 9 г белка и 158 калорий на порцию 30 г
- Овсяная каша: 11 г белка и 307 калорий на одну чашку (сырого)
- Чечевица: 18 г белка и 230 калорий на одну чашку (приготовленной)
- Креветка: 20 г белка и 84 калории на порцию в 3 унции
- Постное филе: 25 г белка и 186 калорий на порцию в 3 унции
- Грудка индейки: 26 г белка и 125 калорий на порцию в 3 унции
- Консервированный тунец: 27 г белка и 128 калорий в банке
- Творог: 28 г белка и 163 калории на чашку
- Соевые бобы: 29 г белка и 173 калории на чашку
- Куриная грудка (без кожи): 53 г белка и 284 калории на половину груди
Протеиновые порошки и коктейли также могут быть полезны для увеличения суточного потребления, но их не следует использовать в качестве замены настоящей еды.
Белки животного происхождения против белков растительного происхождения
Существует два источника диетического белка: растительный (например, соя, орехи и бобы) и животный (мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца). За исключением сои, только белки животного происхождения являются полноценными белками, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для нормального функционирования.
Поскольку растительные белки этого не делают, людям, которые не едят мясо (а именно, веганам и вегетарианцам), важно научиться комбинировать различные растительные источники белка, чтобы они в конечном итоге получали достаточное количество каждой аминокислоты каждый день.
Например, в зернах мало аминокислоты лизина, а в бобах и орехах мало метионина. Когда зерно и бобовые сочетаются (например, рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они образуют полноценный дополнительный белок.
Слово от Verywell
Если у вас СПКЯ и вы не можете контролировать свой вес или уровень сахара в крови, возможно, вам стоит попробовать диету с высоким / низким содержанием углеводов. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать режим питания, который не только соответствует вашему возрасту, весу и состоянию здоровья, но и основан на продуктах, которые вам действительно нравятся. Таким образом вы сможете поддерживать свою диету и все преимущества, которые она дает.