Содержание
Это третья неделя программы «Засыпай быстрее». Попробуйте описанный ниже навык в течение одной недели. Считайте это недельным экспериментом. Возьмите на себя обязательство выполнять эти простые шаги каждый день недели.Введение
- Что вы будете делать: Некоторые вещи крадут ваш сон. Они мешают вам заснуть и разбудят вас посреди ночи. Это похитители сна: кофеин, алкоголь и беспокойство. На этой неделе вы научитесь избегать их вечером, чтобы улучшить сон и быстро заснуть. (Примечание: никотин также является одним из основных похитителей сна. Мы справляемся с этим отдельно с помощью инструментов для прекращения курения.)
- Как это устроено: Кофеин, который является стимулятором, держит тело бодрым и заряженным. Это замечательно в течение дня, но период полураспада кофеина в вашем организме составляет шесть часов. Это означает, что если у вас есть 100 мг кофеина в 16:00, у вас все еще есть 50 мг кофеина в 22:00. Употребление алкоголя для засыпания избавит вас от циклов глубокого сна, и вам будет легче просыпаться ночью. Наконец, стресс будет мешать нашей способности заснуть, посылая в ваш мозг сообщение о том, что нужно делать что-то важное, кроме сна. Избегайте этих похитителей сна вечером, чтобы они не действовали на наш мозг и тело и не мешали сну.
- Получите мотивацию: Устранение этих трех похитителей сна поможет вам быстрее уснуть, а также крепче спать. Это поможет вам лучше спать всю ночь и почувствовать себя более свежим утром.
Шаги
- Без кофеина: Ваше тело может обработать 50% чашки кофе за шесть часов. На этой неделе у вас нет кофеина за шесть часов до сна. Это включает шоколад и чай. Идея состоит в том, чтобы дать себе как можно больше шансов заснуть каждую ночь. Как только вы привыкнете быстро засыпать, вы можете снова добавить немного шоколада вечером.
- Безалкогольный: На этой неделе не употребляйте алкоголь вечером. Бокал вина за ужином подойдет, если вы собираетесь проснуться еще несколько часов. Вашему организму требуется около часа на одну порцию, чтобы переработать алкоголь. Это означает, что если вы хотите выпить два бокала вина, вы должны закончить как минимум за два часа до сна.
- Стресс: Если вы слишком много думаете о своем дне и беспокоитесь о других проблемах, это может помешать вам быстро заснуть. Беспокойство и беспокойство вызывают стресс. Стресс высвобождает гормоны в организме, мешающие спать. На этой неделе избегайте стрессовых факторов перед сном. Если вечерние новости иногда расстраивают вас, не смотрите их. Избегайте стрессовых телефонных звонков и обсуждения стрессовых тем со своим супругом или партнером. Продумайте свой день перед тем, как лечь, чтобы избежать необходимости обрабатывать его, пока вы пытаетесь заснуть.
Обязательства: На этой неделе я буду избегать кофеина, алкоголя и вечернего стресса.
подсказки
- Отказ от кофеина во второй половине дня может быть проблемой. Сократите потребление кофеина как минимум вдвое. Просто выпейте полчашки кофе или чая днем. Это изменение должно иметь значение, когда вы пытаетесь заснуть.
- Если вам не хватает теплого напитка вечером, попробуйте травяной чай. Ромашка известна своими расслабляющими свойствами.
- Будьте бдительны и избегайте шоколада вечером. Шоколад присутствует во всем, от тортов до мороженого. Просто избегайте этого на этой неделе. Вы сможете получить это снова, как только быстро заснете.
- Спиртосодержащий «ночной колпак», который часто используют для засыпания, подарит вам ночь неглубокого, неудовлетворительного сна. Вместо этого найдите другой способ подготовиться ко сну. На следующей неделе мы подробнее рассмотрим ночные ритуалы.
- Если вы испытываете стресс ночью или лежите без сна, думая о работе, попробуйте записать на несколько ночей свои проблемы на бумаге, прежде чем лечь. Это поможет выбросить их из головы и освободить место для спокойного сна.
Если вы уже избегаете кофеина, стресса и алкоголя, проверьте свой вечер на предмет чего-либо еще, что может помешать сну. Например, поздний прием пищи ночью может изменить ваш режим сна. Стимулирующий телевизор может изменить состояние вашего тела по вечерам. Постарайтесь сделать все спокойно и тихо, чтобы засыпать каждую ночь.
Помните, попробуйте это умение в течение целой недели, прежде чем двигаться дальше. Важно, чтобы вы овладели этим навыком, чтобы достичь своей цели.
Вот вся программа. Дайте каждому из них серьезную недельную попытку, а затем вернитесь и сделайте следующую.
Программа "Засыпай быстрее"
- Обзор программы "Засыпай быстрее"
- Только сон (первая неделя)
- Дневной свет, ночь темная (вторая неделя)
- Избегайте похитителей сна (третья неделя)
- Ночной ритуал (четвертая неделя)