Содержание
Птичья собака - это базовое упражнение для укрепления мышц живота и спины. Это требует немного большей координации, чем другие упражнения для спины начального уровня. И чтобы хорошо выполнять это упражнение, вам нужно сохранять устойчивое положение тела, когда вы поднимаете руку и ногу. Вам также необходимо сконцентрироваться на том, как вы выполняете упражнение "птица-собака".Вот как выполнять упражнение "Птичья собака" для начинающих
- Примите начальную позицию: Встаньте на четвереньки. Выровняйтесь так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями, а бедра - над коленями.
- Удерживая переднюю часть плеч открытой и широкой, опустите лопатки вниз по спине. Представьте, что вдоль вашего позвоночника проходит веревка. Веревка начинается на макушке и заканчивается у копчика. Вдохните, затем выдохните и представьте, что струна тянется в противоположных направлениях. Это должно вызвать у вас ощущение удлинения в позвоночнике. Повторите дыхание и воображение еще два раза.
- Поздравляю! Вы выровнены и готовы к упражнению "птица-собака".
- Поднимите правую руку: Чтобы научиться выполнять упражнение "птица-собака" в хорошей форме, давайте разберемся с ним по частям. Для первого шага вдохните и одновременно поднимите правую руку. Оба локтя должны быть прямыми, но не заблокированы.
- Ваша форма является наиболее важной в любом варианте упражнения "птица-собака". Поддержание хорошей формы поможет укрепить основные мышцы во время фаз подъема рук, ног и рук / ног.
- Чтобы сохранить форму, обращайте внимание на любое движение туловища, когда вы поднимаете руку. Это действие по поднятию руки «соблазнит» ваше ядро отказаться от права. Заставьте мышцы-стабилизаторы работать, сохраняя положение туловища одинаковым на протяжении всего упражнения "птица-собака".
- Опустите руку: На выдохе медленно опустите правую руку вниз. Двигаясь медленно, вы усложняете работу своим основным стабилизирующим мышцам, а также осознанию своего тела. Это то, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее. Когда вы закончите это движение, ваше запястье снова должно оказаться прямо под плечом.
- Поднимите левую руку: Как и с правой рукой, вдохните и поднимите левую руку. Он должен быть прямым, но не сжимать локоть.
- Опять же, ваша форма очень важна, если вы хотите развить сильные мышцы кора и хорошую осанку. Чтобы сохранить форму, отмечайте любое движение туловища, когда вы поднимаете руку, и старайтесь это исправить. Тело имеет тенденцию «наклоняться» в одну сторону, чтобы приспособиться к тому факту, что у вас на полу на одну конечность меньше, что помогает вам поддерживать ваш вес. Использование мышц брюшного пресса и спины для предотвращения такого наклона разовьет силу кора.
- Опустите руку: На выдохе медленно опустите левую руку вниз. Когда вы закончите это движение, ваше запястье снова должно оказаться прямо под плечом.
- Упомянутый выше «наклон» особенно часто возникает, когда вы опускаете руку или ногу обратно. Так что не забывайте, как вы выполняете упражнения с собакой, когда снова кладете руку на пол.
- Поднимите правую ногу: Далее поднимем одну ногу. Ваши ноги тяжелее рук. Но вы уже практиковали шаги 1–5, так что, скорее всего, вы сможете легко справиться с дополнительной задачей.
- Вдохните, затем выдохните, выпрямите и поднимите правую ногу. В идеале вы поднимите его на высоту бедра, но если вы не можете зайти так далеко вначале, ничего страшного. Ваша форма - самая важная.
- Как и при поднятии руки, обратите внимание на туловище, чтобы сохранить хорошую форму. Теперь вы знаете, что не позволяйте своему ядру отказываться от отказа во время движения. Это способ укрепить мышцы пресса и спины!
- Опустите правую ногу: Опустите ногу вниз, поместив колено прямо под бедро. Не забывайте внимательно следить за любыми движениями туловища и вместо этого сохраняйте устойчивость. Поскольку ноги больше и тяжелее рук, это будет сложнее, чем раньше.
- Поднимите левую ногу: Как и с правой ногой, вдохните, затем выдохните, выпрямите и поднимите левую ногу. Опять же, обратите внимание на туловище, держите его устойчиво и постарайтесь сохранить ощущение удлинения в позвоночнике.
- Опустите левую ногу: Опустите ногу вниз, поместив колено прямо под бедро. Не забывайте внимательно следить за любыми движениями туловища и вместо этого сохраняйте устойчивость. Поскольку ноги больше и тяжелее рук, это будет сложнее, чем раньше.
- Поднимите противоположную руку и ногу одновременно: Самый сложный вариант упражнения «птица-собака» - объединить две вариации сверху в одно движение. Работайте над этим.
- Вдох, выдох и одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Если вы действительно следите за своей формой тела, вы, вероятно, обнаружите, что это не так просто, как может показаться.
- Медленно и с осознанностью верните ногу и руку в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой и рукой.
подсказки
- Инструкции по поддержанию устойчивости туловища при поднятии руки действуют так же, как и при поднятии ног.
- Лучше выступить с несколькими птичьими собаками с хорошей формой, чем с несколькими с плохой формой.
- Работайте на своем уровне силы. Если вы можете делать только подтяжку рук, потратьте несколько недель, чтобы освоить это. Затем добавьте в свой распорядок подъем ног. Практикуйте это в течение нескольких недель, а затем попробуйте комбинацию руки и ноги.
Что вам нужно
- Кусок пола или другой твердой ровной поверхности
- Возможно коврик, тонкое одеяло или плед