Содержание
Начать новый способ питания может быть непросто. Довольно часто это включает в себя оценку и полное изменение вашего отношения к еде, и это изменение влияет не только на то, что вы едите, но и на ваш образ жизни, например, покупка продуктов, приготовление еды и питание в ресторанах.Кроме того, если вы готовите для своей семьи, вы можете столкнуться с сопротивлением со стороны своих детей или супруга, если они не хотят пробовать новую еду.
Но при переходе на диету с низким гликемическим индексом (ГИ) вам не нужно полностью отказываться от своего образа жизни. Вместо этого этот способ питания подразумевает выбор продуктов, которые являются питательными, но также имеют более низкий ГИ (тип углеводов, который не повышает уровень сахара в крови так сильно, как продукты с высоким ГИ).
Например, когда дело доходит до фрукта, лучше выбрать яблоко, а не банан или ананас (оба имеют высокий ГИ).
Вот четыре простых варианта завтрака с низким ГИ, которые вы можете попробовать - эти вкусные варианты завтрака сохранят стабильный уровень сахара в крови, а также дадут вам энергию, необходимую для движения вперед в течение дня.
Овсяная каша
Когда дело доходит до овсянки, сначала нужно быть уверенным, что вы покупаете правильный сорт. Другими словами, придерживайтесь цельного овса или овсяной крупы, так как они имеют низкий ГИ, тогда как быстрорастворимый овес очень рафинированный и, как правило, с высоким ГИ.
Чтобы придать овсянке аромат и дополнительные питательные вещества, попробуйте добавить в овсянку немного фруктов с низким ГИ, таких как яблоки, персики или груши. Вы также можете добавить белок, смешав небольшую порцию измельченного миндаля или орехов пекан. Для окончательного вкуса добавьте немного чистого экстракта ванили и немного корицы (избегайте добавления коричневого сахара, меда или кленового сиропа).
Яйца
Рекомендации по питанию для американцев побуждают нас есть яйца, не беспокоясь о холестерине. Яйца богаты белком, а желток содержит полезные для сердца жиры омега-3, которые помогают бороться с воспалением.
Самое замечательное в употреблении яиц в том, что их можно приготовить разными способами (так что вам не надоест есть одно и то же каждый день). Например, вы можете взбить яичницу, запечь ее или сварить вкрутую.
Также неплохо добавить овощи в яйца, чтобы максимально увеличить потребление антиоксидантов, и не стесняйтесь комбинировать овощи. Одно сытное и популярное сочетание - грибы, лук и нарезанные помидоры. Когда вы смешиваете овощи с яйцами, сначала готовьте овощи с болью, а затем добавьте яйца и перемешайте.
Вы также можете приготовить фриттату, что означает, что вместо того, чтобы добавлять яйца прямо в овощи, поместите сковороду (убедитесь, что вы используете безопасную для духовки) под предварительно разогретым жаровней на несколько минут, пока яйца не застынут.
Другой вариант - приготовить оладушку из сладкого картофеля. Для этого сначала нарежьте некоторые овощи, например перец и лук, и обжарьте в небольшом количестве оливкового или рапсового масла. Тем временем нарезайте сладкий картофель кубиками и обжарьте на отдельной сковороде. Когда картофель готов, перемешайте с овощами и добавьте соль и перец по вкусу.
Ужин на завтрак
Помните, что вам не обязательно есть продукты для завтрака на завтрак. Попробуйте разогреть черную фасоль (хорошее использование остатков) и положить ее на яичницу с сальсой и даже немного нежирного сыра чеддер. Другие варианты ужина с низким ГИ включают:
- Сладкий картофель
- Макароны
- Кукуруза
- лимская фасоль
- Горох
- Чечевица
Смузи
Смузи - отличный способ включить фрукты и даже овощи, такие как капуста, шпинат или авокадо. Чтобы приготовить фруктовый смузи, достаньте блендер, добавьте основу, например, кокосовую воду, миндальное или кокосовое молоко, а затем налейте чашку ваших любимых фруктов, таких как нарезанная клубника, нектарины или абрикосы. Вы также можете рассмотреть возможность добавления протеинового порошка, семян и орехового масла, такого как миндальное масло или арахисовое масло, для получения дополнительных полезных жиров и белка.
Слово от Verywell
Возможно, одним из самых сложных шагов в соблюдении диеты с низким гликемическим индексом будет отказ от таких обработанных продуктов для завтрака, как сухие завтраки, выпечка, пончики, замороженные вафли и бублики. Это означает, что вам нужно будет немного спланировать работу заранее, возможно, даже встать немного раньше, чтобы у вас было время съесть хорошо сбалансированный и полезный завтрак.
Хорошая новость заключается в том, что большинство приведенных выше предложений можно подготовить или внести заранее, чтобы вы даже не пропустили свой старый резерв.