Содержание
- Важность сильных икроножных мышц
- Травмы, которым могут помочь упражнения для мышц голени
- Подъемы носков для икроножных мышц
- Упражнение для теленка с эспандером
Ваш физиотерапевт может показать вам конкретные упражнения, которые лучше всего подходят вам, и порекомендовать эффективный и безопасный график тренировок.
Важность сильных икроножных мышц
Две икроножные мышцы называются икроножной и камбаловидной. Они работают при сгибании стопы; например, указав пальцами ног, переместив лодыжку в нижнее положение. Это сильная группа мышц, состоящая из двух мышечных головок, заканчивающихся ахилловым сухожилием на пятке.
Мышцы голени активируются при любых амбулаторных движениях: ходьбе, беге, прыжках. Это делает их очень восприимчивыми к травмам от растяжения мышц.
После такой травмы важно как можно скорее приступить к укреплению пораженной икроножной мышцы, чтобы:
- Предотвратить атрофию (потерю мышечной массы)
- Улучшите функцию всей нижней конечности
Травмы, которым могут помочь упражнения для мышц голени
В общем, любая проблема с голенями, вероятно, выиграет от реабилитации или укрепления икр. Некоторые состояния, которым могут особенно помочь эти упражнения, включают:
- Напряжение теленка
- Ахиллова тендинит
- Перелом лодыжки или стопы
- Растяжение связок лодыжки
- Боль в колене
- Подошвенный фасциит
Ниже приведены несколько примеров упражнений на укрепление икр. Если у вас проблемы с передвижением или у вас болят колени, икры или ступни, обратитесь к врачу и физиотерапевту.
Подъемы носков для икроножных мышц
Подъемы носков - это группа определенных упражнений, используемых для укрепления икроножных мышц.
Подъемы носков сидя
Первоначально подъемы на носки можно делать сидя. Это снимает большую часть веса с икроножной мышцы во время укрепления, но не настолько, чтобы мышца не работала. Это упражнение - отличный способ безопасно немного нагрузить мышцы после травмы или операции.
Выполняйте подъем пальцев ног сидя следующим образом:
- Сядьте на стул, поставив обе ноги на землю.
- Опуская пальцы ног, поднимите пятки от земли.
- Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем опустите.
- Повторить 10 раз.
Вы можете добавить немного ручного сопротивления, положив руки на бедра и осторожно надавив вниз.
Подъем на носки стоя
Это упражнение более сложное, чем поднятие пальцев ног сидя, поскольку оно переносит весь вес тела на ноги.
Для его выполнения:
- Встаньте прямо на обе ноги.
- Надавите на пальцы ног, отрывая обе пятки от земли.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Повторить 10 раз.
Вариант: Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на краю шага. Просто поставьте подушечки стоп на ступеньку и поднимайте и опускайте.
Подъемы носков стоя в рамках протокола Альфредсона могут помочь в лечении тендинита ахиллова сухожилия и тендиноза. Вы можете сосредоточить упражнение на икроножной и камбаловидной мышцах, выполняя его с прямыми коленями или с согнутыми коленями, чтобы целенаправленно воздействовать на камбаловидную мышцу.
Упражнение для теленка с эспандером
Эспандер - простой и эффективный инструмент для тренировки икроножных мышц.
Чтобы попробовать это упражнение:
- Оберните ленту вокруг стопы и надавите на нее, вытянув пальцы ног и задействуя икры.
- Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 10 до 15 повторений. Поменяйте ноги и повторите.
Слово от Verywell
Обратитесь к врачу, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения. Как только вы получите зеленый свет, чтобы попробовать их, помните, что упражнения для икроножных мышц следует выполнять несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов, если иное не рекомендовано вашим врачом или физиотерапевтом. И прислушивайтесь к своему телу: если вы испытываете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст