Упражнения для укрепления икры

Posted on
Автор: Frank Hunt
Дата создания: 13 Март 2021
Дата обновления: 2 Ноябрь 2024
Anonim
ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика - Икроножные мышцы
Видео: ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика - Икроножные мышцы

Содержание

Упражнения для укрепления икр могут стать важным компонентом реабилитации после травмы голени. Их также можно сделать, чтобы предотвратить проблемы с подвижностью. Простые в выполнении упражнения для икроножных мышц легко добавить в любую программу упражнений.

Ваш физиотерапевт может показать вам конкретные упражнения, которые лучше всего подходят вам, и порекомендовать эффективный и безопасный график тренировок.

Важность сильных икроножных мышц

Две икроножные мышцы называются икроножной и камбаловидной. Они работают при сгибании стопы; например, указав пальцами ног, переместив лодыжку в нижнее положение. Это сильная группа мышц, состоящая из двух мышечных головок, заканчивающихся ахилловым сухожилием на пятке.

Мышцы голени активируются при любых амбулаторных движениях: ходьбе, беге, прыжках. Это делает их очень восприимчивыми к травмам от растяжения мышц.

После такой травмы важно как можно скорее приступить к укреплению пораженной икроножной мышцы, чтобы:


  • Предотвратить атрофию (потерю мышечной массы)
  • Улучшите функцию всей нижней конечности

Травмы, которым могут помочь упражнения для мышц голени

В общем, любая проблема с голенями, вероятно, выиграет от реабилитации или укрепления икр. Некоторые состояния, которым могут особенно помочь эти упражнения, включают:

  • Напряжение теленка
  • Ахиллова тендинит
  • Перелом лодыжки или стопы
  • Растяжение связок лодыжки
  • Боль в колене
  • Подошвенный фасциит

Ниже приведены несколько примеров упражнений на укрепление икр. Если у вас проблемы с передвижением или у вас болят колени, икры или ступни, обратитесь к врачу и физиотерапевту.

Подъемы носков для икроножных мышц

Подъемы носков - это группа определенных упражнений, используемых для укрепления икроножных мышц.

Подъемы носков сидя

Первоначально подъемы на носки можно делать сидя. Это снимает большую часть веса с икроножной мышцы во время укрепления, но не настолько, чтобы мышца не работала. Это упражнение - отличный способ безопасно немного нагрузить мышцы после травмы или операции.


Выполняйте подъем пальцев ног сидя следующим образом:

  1. Сядьте на стул, поставив обе ноги на землю.
  2. Опуская пальцы ног, поднимите пятки от земли.
  3. Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем опустите.
  4. Повторить 10 раз.

Вы можете добавить немного ручного сопротивления, положив руки на бедра и осторожно надавив вниз.

Подъем на носки стоя

Это упражнение более сложное, чем поднятие пальцев ног сидя, поскольку оно переносит весь вес тела на ноги.

Для его выполнения:

  1. Встаньте прямо на обе ноги.
  2. Надавите на пальцы ног, отрывая обе пятки от земли.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  4. Повторить 10 раз.

Вариант: Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на краю шага. Просто поставьте подушечки стоп на ступеньку и поднимайте и опускайте.

Подъемы носков стоя в рамках протокола Альфредсона могут помочь в лечении тендинита ахиллова сухожилия и тендиноза. Вы можете сосредоточить упражнение на икроножной и камбаловидной мышцах, выполняя его с прямыми коленями или с согнутыми коленями, чтобы целенаправленно воздействовать на камбаловидную мышцу.


Упражнение для теленка с эспандером

Эспандер - простой и эффективный инструмент для тренировки икроножных мышц.

Чтобы попробовать это упражнение:

  1. Оберните ленту вокруг стопы и надавите на нее, вытянув пальцы ног и задействуя икры.
  2. Удерживайте позицию в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните от 10 до 15 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Слово от Verywell

Обратитесь к врачу, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения. Как только вы получите зеленый свет, чтобы попробовать их, помните, что упражнения для икроножных мышц следует выполнять несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов, если иное не рекомендовано вашим врачом или физиотерапевтом. И прислушивайтесь к своему телу: если вы испытываете боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

  • доля
  • кувырок
  • Эл. адрес
  • Текст