Содержание
- Исходное положение для растяжки подколенного сухожилия
- Начните растяжку
- Представители
- Как правильно растягивать подколенные сухожилия
А если у вас очень тугие подколенные сухожилия, вам понадобится полотенце, достаточно большое, чтобы обхватить бедро полтора-два раза.
Исходное положение для растяжки подколенного сухожилия
Лягте на спину (лежа на спине), либо согнув оба колена и поставив ступни на пол, либо согнув одно колено и выпрямив другую ногу. Эта версия также может растянуть сгибатели бедра, что для многих из нас может быть очень полезным, но не пытайтесь делать это, если это причиняет вам боль.
Поместите полотенце по центру на тыльную сторону бедра и возьмитесь за концы. Примечание: вы можете регулировать степень натяжения бедра, используя разные положения рук. Чем ближе к бедру вы держите полотенце, тем сильнее вы ощущаете растяжение. Если вы новичок, у вас действительно туго натянутые подколенные сухожилия или у вас боль в спине, бедре или травме колена, для начала поднесите полотенце к концам.
Если вы не так туго натянуты, или вы работали с полотенцем и ваша гибкость улучшается, поэкспериментируйте, постепенно перемещая хватку полотенца ближе к ноге.И если у вас хорошая гибкость, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от полотенца; вместо этого положите руки на тыльную сторону середины бедра.
Медленно поднимите ногу с полотенцем позади нее от пола, сгибая в тазобедренном суставе, чтобы это произошло. Поднимите ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу (или подойдите как можно ближе, не навредив себе). Когда ваше бедро находится в правильном исходном положении, ваша нога (или колено, если вы решите сохранить его согнутым, что, кстати, проще) будет направлена в потолок.
Начните растяжку
Потяните полотенце к телу. Это должно приблизить верхнюю часть (перед) бедра к передней части туловища и должно увеличить степень сгибания (сгибания) в тазобедренном суставе. Следите за тем, чтобы нижняя часть таза не поднималась вверх в ответ на тягу ног. Внимание к этой детали помогает растянуть подколенное сухожилие.
Что касается того, насколько далеко вперед вы должны вытянуть ногу, подведите ее к точке, где вы почувствуете растяжение, но это не будет ужасно болезненно. Это край, на котором происходят изменения в мышце. Другими словами, переместите бедро в место, где вы можете терпеть боль, но при этом чувствуете, что что-то происходит в ваших подколенных сухожилиях.
Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 секунд. (Лучше всего тридцать секунд, если вы сможете справиться с этим.) Сохраняйте растяжку; другими словами, никаких подпрыгиваний. Подпрыгивание во время растяжки (так называемое баллистическое растяжение) обычно считается контрпродуктивным, если не откровенно рискованным. Глубокое и полное дыхание может помочь вам справиться с любой интенсивностью или болью, возникающей из-за длительного растяжения.
Представители
Через 5-30 секунд снова поставьте ногу на пол. Повторите последовательность 2 или 3 раза с той же стороны. Затем после небольшого перерыва повторите все упражнение с другой ногой.
Ежедневная растяжка подколенных сухожилий может быть полезна для вашей спины, и если ваши подколенные сухожилия очень тугие, как правило, при плоской позе нижней части спины, растяжка дважды или даже 3 раза в день может оказаться подходящим решением.
Как правильно растягивать подколенные сухожилия
Ленту или трубку можно использовать вместо полотенца или если вы просто хотите немного поменять обстановку. И, как обсуждалось выше, когда ваши подколенные сухожилия ослабнут, подумайте о том, чтобы вообще не прибегать к помощи. Это, конечно, будет сложнее, чем использование полотенца или ленточки, поэтому начните с легкости и постепенно прогрессируйте.
Помните, что эта растяжка подколенного сухожилия предназначена для новичков. По мере повышения вашей гибкости вы можете переходить к более сложным версиям. Например, вы можете попробовать растяжку подколенного сухожилия сидя, когда будете готовы отказаться от некоторой поддержки, которую пол предлагает вам в положении лежа на спине.