Содержание
- Сколько углеводов мне подходит?
- Факторы, определяющие индивидуальное количество углеводов
- Примерный план питания
- Сколько добавленных сахаров подходит именно вам
- Типы жиров и белков, которые нужно включить
- Слово от Verywell
У людей с диабетом организму трудно справиться с избыточным уровнем глюкозы (сахара), поэтому потребление углеводов может быть серьезной проблемой независимо от пищевой ценности. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем наводняет кровоток, где может нанести потенциально опасный для жизни ущерб, если не будет контролироваться.
По этой причине рекомендации по ежедневному приему углеводов для людей с диабетом несколько отличаются от рекомендаций для тех, кто не болеет этим заболеванием.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом должны получать примерно 45% калорий из углеводов.
Людям с диабетом следует пропускать или ограничивать рафинированные углеводы (состоящие в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой более медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, порционно. контролируемые суммы.
Количество углеводов, клетчатки и добавленного сахара во всех упакованных пищевых продуктах можно узнать, прочитав этикетку с информацией о питании. Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов. Подсчет углеводов может быть полезен, чтобы следить за общим потреблением, особенно если у вас диагностирован диабет.
Знаете ли вы разницу между простыми и сложными углеводами?Сколько углеводов мне подходит?
Рекомендации Американской диабетической ассоциации предполагают, что не существует идеального процентного содержания калорий из углеводов, белков и жиров для людей с диабетом. Зарегистрированные диетологи, диетологи и сертифицированные инструкторы по диабету (CDE) могут создавать индивидуальные планы питания на основе питания модели, цели, предпочтения в еде, образ жизни, культура и т. д.
Рекомендуемое количество углеводов для людей с диабетом
Большинству людей с диабетом рекомендуется получать не более 45% дневных калорий из углеводов. Например, при диете с 1600 калориями это будет от 135 до 180 граммов в день.В разбивке на три приема пищи и два перекуса получается 45 и 60 граммов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус. Это может измениться в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях.
Кроме того, некоторым людям полезно придерживаться постоянной углеводной диеты. Например, ежедневное употребление одинакового количества углеводов за один прием пищи (особенно при приеме фиксированных доз инсулина) может помочь избавиться от догадок при приеме лекарств во время еды. Другие практикуют приблизительный подсчет углеводов или придерживаются низкоуглеводной диеты.
Рекомендуемое количество углеводов для людей без диабета
Рекомендуемая дневная норма углеводов для взрослых составляет от 45% до 60% калорий. При диете с 1600 калориями это составляет от 180 до 240 граммов в день или от 60 до 80 граммов за один прием пищи. На диете с 2000 калориями это выглядит как от 225 до 325 граммов углеводов в день или от 75 до 108 граммов углеводов за один прием пищи.
Факторы, определяющие индивидуальное количество углеводов
Определение идеального количества углеводов, которое вы должны есть ежедневно, должно стать совместным усилием вашего врача, диетолога или сертифицированного инструктора по диабету и вас. Конкретные факторы, влияющие на потребление углеводов, включают:
- Возраст
- Секс
- Вес
- Уровень активности
- Числа сахара в крови
То, как вы распределяете общее потребление углеводов в течение дня, также будет зависеть от множества условий, в том числе:
- Лекарства от диабета (некоторые необходимо принимать во время еды)
- Инсулин, для тех, кто принимает инсулин, важно время приема углеводов)
- Образцы питания
- Ответ глюкозы крови
- Упражнение
Хороший способ определить идеальное количество углеводов - это проверить уровень сахара в крови до и после еды. Если через два часа после еды он находится в пределах целевого диапазона, значит, ваш план питания работает на вас.
| Целевой уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды | |
|---|---|
| Взрослые, которые не беременны | 180 мг / дл или меньше |
| Беременные с гестационным диабетом | 120 мг / дл или меньше |
| Беременные женщины с уже существовавшим диабетом 1 или 2 типа | 120 мг / дл или меньше |
Примерный план питания
Еще один способ следить за потреблением углеводов - составить план питания вместе с диетологом. Составление плана вашего ежедневного приема пищи может обеспечить полезную основу для того, чтобы сбалансировать потребление углеводов до 45-60 граммов за один прием пищи (или меньше). При планировании приема пищи сочетайте любые углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить поглощение глюкозы кровотоком.
Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении плана питания:
- Исследования показали, что завтрак с низким содержанием углеводов может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
- Сосредотачиваясь на обеде с высоким содержанием клетчатки, большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов, вы сможете выдержать любые дневные спады.
- Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, насыщен и богат питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
- Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.
Следующий примерный план приема пищи обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на один перекус.
Завтрак:
- 3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста (30 г углеводов), салат, помидор
- 1 небольшой фрукт (15 г углеводов)
- Всего углеводов: 45 г углеводов
Обед:
- Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г углеводов)
- 1 стакан чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г углеводов)
- 3 чашки воздушной кукурузы (15 г углеводов)
- Всего углеводов: ~ 50 г углеводов
Закуска:
- 1 небольшое яблоко (15 г углеводов)
- 1 столовая ложка арахисового масла
- Всего углеводов: ~ 15 г углеводов
Ужин:
- 450 г лосося на гриле
- 1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г углеводов)
- 1 большой сладкий картофель (35 г углеводов)
- Всего углеводов: ~ 55 г углеводов
Закуска:
- 1 обезжиренный греческий йогурт (7 г углеводов)
- 3/4 стакана черники (15 г углеводов)
- Всего углеводов: ~ 22 г углеводов
Сколько добавленных сахаров подходит именно вам
Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов. Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самым большим виновником пустых углеводов. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10 процентов калорий приходилось на добавленный сахар. Это конкретно выглядит так:
- Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета.
- Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета.
В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом. Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавленного сахара, которое подходит именно вам.
Типы жиров и белков, которые нужно включить
Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.
Белки, которые следует включить в свой здоровый рацион:
- Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо.
- Яйца
- Фасоль и бобовые
- Соевые бобы, темпе и тофу
- Орехи и семена
Жиры, которые следует включать в свой здоровый рацион:
- Авокадо и масло авокадо
- Оливковое масло и оливки
- Орехи и ореховое масло
- Семена, такие как кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.
- Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма
Планируя свое питание, составьте мысленный контрольный список из тарелки со сложными углеводами, белками и полезными жирами, которые помогут вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении в пищу простых или рафинированных углеводов.
Подсчет углеводов и планы питания при сахарном диабете 2 типаСлово от Verywell
Каждый, кто страдает диабетом, особенно те, кому недавно поставлен диагноз, должен постоянно проходить обучение по самоконтролю (DSME). Доказано, что DSME помогает справиться с диабетом благодаря индивидуальному обучению. Если вы не получали такого образования, спросите своего основного врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.
А пока вы можете начать с применения модифицированной, последовательной углеводной диеты. Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать с 45-60 граммов углеводов на прием пищи. В конечном итоге вы можете перейти на низкоуглеводную диету, но проверка уровня сахара в крови до и после еды может помочь вам увидеть, работает ли ваш текущий план питания. В идеале, через два часа после еды уровень сахара в крови должен быть ниже 180 мг / дл. Если он выше, возможно, вам придется скорректировать свой план питания, сократив потребление углеводов.