Содержание
- Правильное использование светового короба для фототерапии
- Экспозиция света может варьироваться в зависимости от условий
- Циркадные расстройства
- Сезонное аффективное расстройство
- Побочные эффекты
Правильное использование светового короба для фототерапии
Для лайтбоксов доступно несколько вариантов, и для выбора нужного может потребоваться некоторое исследование. Есть даже очки для светотерапии. Важно выбрать световой короб, который обеспечивает не менее 10 000 люкс света во всем спектре. Синий свет кажется наиболее важным для изменения режима сна, и некоторые устройства фокусируются на этой длине волны. Если свет попадает прямо в глаза, более низкой интенсивности может быть достаточно.
Во время фототерапии с использованием светового короба глаза должны оставаться открытыми. Лучше всего, если свет будет попадать вам в глаза (то есть светить вам в глаза сбоку). Преимущества проявляются на периферии нашего видения. Это означает, что вместо того, чтобы смотреть прямо в световой короб, отложите его в сторону и смотрите на что-нибудь еще. Вы можете позавтракать, почистить зубы, посмотреть телевизор, использовать компьютер или почитать, пока вы пользуетесь светом.
Если вы испытываете склонность к ночным совам с синдромом отсроченной фазы сна, вам нужно будет получить этот свет сразу после пробуждения утром.
Экспозиция света может варьироваться в зависимости от условий
Рекомендуется начинать с одного 10-15-минутного сеанса воздействия света в день после пробуждения. Некоторые поставляются с таймером, который помогает управлять сеансами. Это время можно постепенно увеличивать до 30–45 минут в день, в зависимости от вашего ответа. Большинство людей используют световой короб от 15 до 30 минут ежедневно после пробуждения и обычно видят реакцию в течение нескольких недель.
В качестве альтернативы, сразу после пробуждения рассмотрите возможность воздействия утреннего солнечного света. Лучше всего после пробуждения находиться на свету от 15 до 30 минут. Это особенно полезно, если вы можете сделать это естественным образом, просто выйдя на улицу, но это может быть затруднительно в зимние месяцы в некоторых северных районах.
Циркадные расстройства
Тем, у кого неправильный график сна из-за нарушения циркадного ритма, может быть полезно использовать световой короб, чтобы сдвинуть сон на желаемое время.
Например, если вы слишком поздно засыпаете и спите или слишком хотите спать по утрам (признак синдрома отсроченной фазы сна), вам следует использовать световой короб утром. Это заболевание поражает около 10% людей и часто начинается у подростков.
Если вы засыпаете слишком рано и просыпаетесь раньше, чем захотите (признак синдрома продвинутой фазы сна), его можно также использовать вечером.
Если лечение будет эффективным, оно будет длиться всю жизнь, но может потребоваться только сезонно.
Сезонное аффективное расстройство
Сезонное аффективное расстройство или зимняя депрессия лучше всего поддаются утреннему использованию «счастливого света». В случае SAD терапию световым коробом следует продолжать до тех пор, пока естественное воздействие солнечного света не нормализуется, примерно весной. Если это эффективно, людям с SAD потребуется пожизненное лечение, ограниченное зимними месяцами.
Побочные эффекты
Световая терапия имеет очень мало побочных эффектов и обычно хорошо переносится. Если симптомы не проходят, вы можете увеличить воздействие до двух раз в день. Однако обычно рекомендуется не превышать 90 минут в день.
Слово от Verywell
Если у вас есть постоянные проблемы, вам может потребоваться дополнительное обследование у вашего врача или сертифицированного специалиста по сну, а также альтернативные методы лечения, включая использование лекарств или терапии, поэтому обратитесь за помощью, в которой вы нуждаетесь. Если вы чувствуете себя особенно подавленным и у вас есть мысли о самоубийстве, позвоните в национальную службу спасения по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.