Содержание
Вам сложно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не можете сидеть ночью в одиночестве: более 60 миллионов американцев страдают от плохого сна.
Нарушенный сон - это больше, чем неудобство, из-за которого вы будете тянуться на следующий день: он может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и высокого кровяного давления.
К счастью, есть простые и естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, - говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице округа Ховард.
«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, - говорит она. «Есть естественные способы изменить свой сон».
Пять советов для лучшего сна
Напиться. Нет, не алкоголь, который может мешать сну. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, чай из ромашки и терпкий вишневый сок.
Хотя нет большого количества научных доказательств того, что какой-либо из этих ночных напитков улучшает сон, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, говорит Гамальдо. Она рекомендует их пациентам, которые хотят лечиться без побочных эффектов или взаимодействия с лекарствами.
«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрствованию », - говорит Гамальдо.
Также может быть полезен ромашковый чай. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», - говорит она.
Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая или чая Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может поддерживать выработку мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.
Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не до конца понимают, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество получаемого вами питательного медленного (глубокого) сна.
Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким возбужденным после пробежки.)
Он также может повысить внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует организму, что пора вставать и двигаться. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не заниматься спортом за два часа до сна.
Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин - это гормон, который естественным образом высвобождается в мозге за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», - говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на уменьшение воздействия света, что, естественно, должно происходить ночью.
Однако в наши дни свет появляется в большом количестве после наступления темноты на улице - будь то телефон, ноутбук или телевизор. Воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, из-за чего может быть трудно заснуть. К счастью, мелатонин доступен в форме таблеток в вашей местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.
Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете один и тот же бренд. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировки и ингредиенты на одну таблетку могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете из неизвестного источника », - предупреждает Гамальдо.
Сохранять хладнокровие. «Идеальная температура для вашего термостата составляет от 65 до 72 градусов», - говорит Гамальдо. Женщины, которые переживают менопаузу и испытывают приливы, должны сохранять в комнате как можно больше прохлады и носить во сне хлопчатобумажные или дышащие ткани.
Погаснуть. Известно, что свет от смартфона мешает спать. Но как насчет освещения в ванной? Если вам хочется пойти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация - использовать фонарик, если вам нужно встать ночью», - говорит Гамальдо, потому что он обеспечивает меньше визуальных помех. И помните: если вы просыпаетесь перед перерывом в ванной, на то, чтобы снова расслабиться, может потребоваться до 30 минут. По ее словам, это совершенно нормально.