Содержание
- Как справиться с аллергией на белки
- Альтернативы тем, у кого аллергия на зерно
- Аллергия на фрукты и овощи легче контролировать
- Планирование питания и многое другое
Какой бы ни была мотивация, сочетание нескольких ограниченных диет может быть сложной задачей, и многие люди с пищевой аллергией обеспокоены тем, можно ли получить адекватное питание на вегетарианской диете. Обоснованность этих опасений во многом зависит от того, на какие продукты у них аллергия. Молочные продукты и яйца, например, исключены из традиционных веганских блюд, и многие веганы придерживаются здоровой и разнообразной диеты.
Однако другие виды пищевой аллергии создают более серьезные проблемы для вегетарианцев. Вегетарианские продукты, вызывающие аллергию, можно грубо разделить на немясные источники белка, продукты, используемые в качестве зерна, а также фрукты и овощи, хотя некоторые продукты (например, пшеница) подпадают под более чем одну категорию.
Вот то, что вам нужно заменить в своем рационе, некоторые альтернативные продукты, которые следует рассмотреть, и препятствия, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, если у вас аллергия на некоторые особенно распространенные продукты.
Как справиться с аллергией на белки
Белок необходим для восстановления, роста и развития клеток. К сожалению, многие распространенные источники белка в вегетарианской диете включают аллергены - наиболее распространенными являются соя, пшеница (например, сейтан), арахис и древесные орехи.
Вашему организму требуется от четырех до шести унций белка в день для женщин и от шести до восьми унций в день для мужчин (хотя у некоторых людей потребности в белке могут быть выше или ниже). Это составляет 45 граммов в день для женщин и 55 граммов для мужчин.
Большинство продуктов, даже зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, содержат хотя бы небольшое количество белка. Но некоторые продукты - мясо, молочные продукты, морепродукты, бобовые и некоторые злаки - являются гораздо более плотными источниками, чем другие. Белок - одна из наиболее распространенных первоначальных проблем, с которыми сталкиваются многие люди при переходе на вегетарианскую диету, но на самом деле потребности вашего организма в белке, как правило, легко удовлетворить с помощью растительных источников.
В юбилейном 20-м издании ее книги Диета для маленькой планеты, Фрэнсис Мур Лаппе утверждал, что в целом люди, потребляющие достаточное количество калорий, будут испытывать дефицит белка только в том случае, если их диета будет сильно зависеть от нескольких продуктов с очень низким содержанием белка. Это не изменилось. Большинство людей, даже вегетарианцев, удовлетворяют и даже превышают свои потребности в белке, даже не задумываясь об этом.
Однако некоторые распространенные аллергены настолько часто используются в качестве вегетарианских белков, что заслуживают особого внимания.
Соя в виде тофу и темпе является основным продуктом вегетарианства. Вы найдете его в упакованных овощных бульонах, батончиках-заменителях еды, замороженных блюдах, а также в богатых белком «соевых орехах» или «соевом ореховом масле». Если у вас аллергия на сою, вы можете получать достаточное количество белка, но вы должны обязательно планировать свое питание так, чтобы получать от четырех до восьми унций белка в день. Вы также обнаружите, что многие приготовленные вегетарианские продукты, особенно заменители молока, запрещены. Вам следует избегать заменителей мяса, которые обычно производятся из сои (некоторые из них сделаны из пшеницы; проверьте этикетки).
Другой продукт питания, который чаще всего используется в качестве прямого заменителя мяса, - это пшеница в виде сейтана (пшеничный глютен). Иногда его продают в виде пирожков и добавляют в вегетарианский перец чили. Пшеница также является обычным связующим в вегетарианских бургерах на основе бобовых. Кроме того, арахис и древесные орехи иногда используются для приготовления вегетарианских гамбургеров, хотя они не являются обычными заменителями мяса.
Если у вас аллергия на один или несколько источников вегетарианского белка с высоким содержанием белка, вам необходимо удовлетворить свои потребности в белке другими способами. Амарант, киноа и тефф - лучшие вегетарианские источники белка, не содержащие аллергенов. Эти три зерна не очень известны в Америке, но подходят для веганской диеты, содержат много белка и не содержат глютен.
Цельнозерновой амарант и киноа довольно легко найти, а смеси пасты из киноа и кукурузы становятся все более доступными в крупных супермаркетах.Тэфф, эфиопское зерно, может быть труднее найти, но некоторые магазины здорового питания или продуктовые кооперативы могут его хранить.
Альтернативы тем, у кого аллергия на зерно
Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важным источником углеводов, которые организм использует для получения энергии. Многие также богаты витамином B. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять три унции цельнозерновых продуктов в день.
Однако у многих людей есть аллергия на определенные зерновые, включая (чаще всего) пшеницу, кукурузу и ячмень. А когда вы вегетарианец, вы найдете множество вариантов вегетарианских закусок в рецептах и ресторанах на основе злаков: паста, полента, кус-кус, ризотто, супы с макаронами или ячменем или латинские блюда на основе кукурузы.
Пшеница - единственное зерно среди «большой восьмерки» наиболее распространенных пищевых аллергенов, и оно используется в вегетарианских диетах как источник зерна и белка. Паста, кус-кус, хлеб и многие злаки - это продукты, запрещенные для вегетарианцев с аллергией на пшеницу или глютеновой болезнью.
Тем не менее, в основном из-за увеличения числа людей, у которых диагностированы эти состояния, на рынке есть отличные заменители практически любых продуктов на основе пшеницы, которые только можно вообразить. Большинство супермаркетов продают безглютеновые макаронные изделия, хлопья и хлеб. И любые продукты, помеченные как безглютеновые, также безопасны при аллергии на ячмень.
С другой стороны, кукуруза, пожалуй, самая сложная пищевая аллергия. Мало того, что кукуруза сама по себе является очень распространенным зерном (подумайте: кукурузные чипсы, полента, лепешки и крупы), она также чрезвычайно распространена в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах.
Кукурузный сироп, декстроза и ксантановая камедь - это лишь некоторые из повсеместных ингредиентов, получаемых из кукурузы. Фактически, поскольку список продуктов, приготовленных из кукурузы, растет так часто, трудно предложить полный список. И, в отличие от пшеницы, на кукурузу не распространяются законы о маркировке, которые требуют, чтобы ее присутствие четко указывалось в списках ингредиентов.
Так называемые «альтернативные» злаки, которые стали более доступны за последнее десятилетие, могут добавить столь необходимое разнообразие в ваш рацион. Помимо амаранта, киноа и тефа, вы можете попробовать просо, сорго и маниоку. Рис - еще одно распространенное зерно, которое считается менее аллергенным.
Аллергия на фрукты и овощи легче контролировать
Фрукты и овощи - ценные источники питательных микроэлементов (витаминов и минералов) и антиоксидантов. Вашему организму требуется разное количество различных витаминов, и Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно есть две чашки фруктов и две с половиной чашки овощей, чтобы получать эти важные питательные вещества.
К наиболее распространенным аллергенным фруктам и овощам относятся лук, сельдерей, помидоры, чеснок, яблоки, дыни и цитрусовые.
К счастью, в отличие от многих уже упомянутых продуктов, фрукты и овощи не являются обычными «скрытыми ингредиентами» в обработанных пищевых продуктах. Как правило, они упоминаются на этикетках под своими именами и используются в меньшем количестве продуктов, чем некоторые другие аллергены.
Самая большая проблема, с которой сталкиваются люди из этой категории, - это аллергия на ароматные овощи - лук, чеснок, сельдерей или аналогичные овощи, которые используются для придания аромата супам или другой приготовленной пище. Эти овощи входят в бесчисленное множество рецептов и содержатся во многих обработанных пищевых продуктах.
В частности, вам, вероятно, будет сложно купить упакованный овощной бульон - основной продукт питания, который используется в качестве основы не только для супов, но и для зерновой кулинарии, если у вас аллергия на определенные овощи. Попробуйте сделать свой собственный, чтобы вы могли использовать любые ароматные и ароматные овощи, которые выжестяная банка есть.
В противном случае, помимо избегания аллергенов, вам нужно знать о витаминах и минералах, которых особенно много в продуктах, которые вы не можете есть, и находить другие источники этих питательных веществ. Например, если вы не можете есть листовые зеленые овощи и соблюдаете веганскую диету, вам, возможно, нужно быть особенно осторожным с потреблением железа.
Планирование питания и многое другое
Если вы избегаете распространенных аллергенов на вегетарианской диете, подумайте о том, чтобы планировать прием пищи заранее, по крайней мере, на некоторое время, чтобы убедиться, что вы едите разнообразные продукты и получаете достаточно питательных веществ, которых вам не хватает в продукты, которые нельзя есть.
Вы можете попробовать составить список продуктов, которые хотите добавить в свой рацион, и готовить одну или две в неделю. Это хороший способ легко перекусить новыми злаками или овощами, не перегружая себя новыми вкусами.
В отношении таких продуктов, как соя или кукуруза, которые, как правило, являются основными продуктами вегетарианской диеты, или при множественной аллергии на относительно распространенные продукты настоятельно рекомендуется обратиться к диетологу или диетологу, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здоровой диеты. Эти специалисты могут порекомендовать недооцененные источники полноценного питания, помочь определить безопасные и не содержащие аллергенов источники добавок, которые могут понадобиться вашему организму, а также помочь в планировании приема пищи.
Некоторые диетологи и диетологи имеют особый опыт работы с пищевой аллергией и непереносимостью; обратитесь к местному аллергологу или в группу поддержки аллергиков, чтобы узнать, есть ли у них рекомендации для практикующего врача в вашем районе.