Содержание
- Упражнение и боль
- Растяжка, фасция и SMR для развития подвижности всего тела
- Техники SMR для шеи, плеч и верхней части спины
- SMR для ромбовидных мышц
- Теннисные мячи для подзатылочных мышц
- Улучшите подвижность грудного отдела позвоночника с помощью SMR
- Когда следует и не следует пробовать прокатку пеной
И все три играют роль в профилактике и лечении боли в спине.
Упражнение и боль
Вы можете не связывать аэробные упражнения автоматически с уменьшением боли в спине, но связь есть. Мета-анализ 2015 г., опубликованный в Американский журнал реабилитации физической медицины рассмотрели восемь исследований, посвященных влиянию этого типа фитнес-тренировок на результаты ряда авторитетных опросов пациентов с болью и инвалидностью. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения действительно помогли уменьшить хроническую боль в пояснице и связанную с этим инвалидность.
Укрепление мышц кора, спины и бедер может помочь поддержать вашу осанку в здоровом положении и, как таковое, может обеспечить основу для предотвращения травм, повторных травм и боли, связанной с дисбалансом мышц, окружающих ваши суставы. Посетите эту информативную страницу, чтобы узнать, что делать.
Когда мы говорим о гибкости, по сути, мы говорим о совместном диапазоне движений. Совместный диапазон движения измеряет степень движения во всех направлениях, возможных для конкретного сустава. Точные движения будут разными для каждого сустава. Эти варианты могут зависеть от ряда факторов, включая тип соединения, другими словами, дизайн и конструкцию, а также ваш возраст, пол и многое другое.
Хотя сустав, например плечевой, может быть построен для большого количества движений, часто с напряженными мышцами, наличие рубцовой ткани или другие факторы ограничивают диапазон движений и, следовательно, гибкость, которые вы можете эффективно продемонстрировать. Вы считаются гибкими, если в вашем распоряжении полная или, по крайней мере, большая часть движения, для которого создан данный сустав.
Но у большинства взрослых нет излишка гибкости суставов. Для них регулярное включение тренировок на подвижность в каждую тренировку может иметь большое значение для преодоления боли и инвалидности.
Растяжка, фасция и SMR для развития подвижности всего тела
Один из способов добиться этого - растянуться. Долгое время наиболее часто рекомендованной стратегией было растяжение отдельных групп мышц после тренировки. Но по мере того, как шли десятилетия и проводилось больше исследований, не только были определены и рекомендованы новые методы растяжения мышц, но и вся концепция гибкости начала переходить в модель подвижности всего тела. В наши дни тренировка подвижности иногда сводится к расслаблению мышц, а в других случаях - к освобождению фасции, сетчатого покрытия, которое окружает и вплетено почти во все структуры вашего тела, от костей и мышц до органов и желез.
И именно здесь на помощь приходят техники самостоятельного миофасциального высвобождения (SMR). Техники самостоятельного миофасциального высвобождения - это то, что вы можете сделать сами, чтобы изменить покрытие вокруг мышц и других мягких тканей.
Почему вы хотите внести эти изменения? Многие утверждают, что они снимают боль, улучшают осанку и развивают подвижность.
Методы SMR варьируются от катания пены до лежания на теннисных мячах, мячах для гольфа, медицинских мячах и странных гаджетах, доступных в некоторых фитнес-центрах.
Техники SMR для шеи, плеч и верхней части спины
О катании с пеной для бедер, икр, поясницы и даже ступней написано много. Но если ваша шея напряжена, у вас болит верхняя часть спины или ваши плечи не совсем «свисают», вам может помочь сеанс само-миофасциального расслабления, нацеленный на верхнюю часть тела.
Если это относится к вам, и вы ищете альтернативный способ повысить свою гибкость, упражнения SMR ниже легко выполнить. Все, что вам нужно, это валик из поролона и один-два теннисных мяча.
SMR для ромбовидных мышц
Вы когда-нибудь чувствовали, что мышцы верхней части спины - те, что расположены между лопаткой (лопатками) и позвоночником, сжаты и напряжены? Если это так, вы можете получить пользу от SMR для ваших ромбовидных мышц. Ромбовидные формы соединяют лопатку с позвоночником и играют роль в кифозе или округлении верхней части спины. Иногда эти мышцы напрягаются из-за своей слабости, а в других случаях - из-за дисбаланса мышц вокруг суставов, которые работают с плечом. , шею, руку и / или голову. Возможна и комбинация.
Ромбовидные кости также соединяются с другой важной мышцей, поднимающей лопатку, поэтому, когда вы выполняете SMR на ромбовидных мышцах, вы, вероятно, косвенно повлияете и на эту мышцу.
Плотные ромбовидные мышцы могут изменить то, как ваши лопатки опираются на верхнюю часть спины, что, в свою очередь, может привести к ограничению подвижности плеча, боли и / или дегенерации сухожилия вращающей манжеты.
Чтобы проработать ромбовидные кости, вы можете использовать валик из поролона или теннисный мяч. Если вы используете валик из поролона, просто лягте на валик, который должен быть размещен вдоль позвоночника. Скрестите руки впереди, свободно сцепив их в локтях, так, чтобы каждая рука касалась противоположного плеча. Это положение помогает отвести лопатку от позвоночника. Расслабьтесь и подышите несколько минут.
Вы можете добавить немного движения к первоначальной настройке, катаясь по поролоновому валику. Начните с внутреннего края одной лопатки и поверните к позвоночнику, а затем обратно. Продолжайте дышать на протяжении всего движения.
Примерно через 15-30 секунд перекатывания смените сторону.
Для более точного нацеливания на ромбовидные мышцы попробуйте перекатывание с помощью теннисного мяча вместо поролонового валика.
Теннисные мячи для подзатылочных мышц
У многих людей есть так называемая поза головы вперед, когда со временем голова сместилась вперед. Эта неидеальная осанка часто возникает в результате кифоза и округления верхней части спины.
Положение головы вперед может быть вызвано долгим сидением за компьютером и, особенно, взаимодействием с экраном. Это также может быть связано с сидячими занятиями, такими как вождение грузовика. Существуют и другие причины, например, регулярная корректировка головы и шеи, чтобы приспособиться к высокому росту.
Даже небольшой сдвиг головы вперед от шеи может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани. Чтобы решить эту проблему, вы можете время от времени испытывать свои теннисные мячи. Вот что нужно делать:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам или скрестите руки перед собой, как вы это делали в упражнении «Ромб». Пусть ваш комфорт будет вашим ориентиром при выборе положения для рук.
- Сделайте вдох или два, расслабьтесь и лягте на пол.
- Поместите теннисный мяч в кость в нижней части черепа на спине. Найдите «точку», в которой вы можете почувствовать, что что-то происходит или меняется в мягких тканях под мячом, но где это не слишком много для вас. Проведите несколько минут, расслабляясь и дыша с теннисным мячом в этой точке. Повторите с другой стороны.
И несколько слов о местонахождении: область, в которую помещается теннисный мяч, называется нижней частью черепа, также известной как затылочная кость. Здесь прикрепляется группа мышц, известная как подзатылочные мышцы, которые могут сильно напрягаться, когда ваша голова не совмещена с шеей.
Еще одна мышца, которую обязательно нужно использовать с теннисными мячами, - это полуостистая голова. Эта мышца помогает сохранить нормальный изгиб шейки матки и, как и подзатылочные органы, помогает откинуть голову назад. Он также отвечает за наклон головы в сторону. Как и подзатылочные органы, полуостистая мышца головы прикрепляется к нижней части черепа.
Чтобы сделать игру с теннисными мячами под черепом более удобной и расслабляющей, вы можете сконструировать собственное устройство SMR. Это действительно просто.
Просто поместите два теннисных мяча в носок и поместите их под нижней частью черепа, так чтобы по одному теннисному мячу было по обе стороны от шеи. Использование устройства SMR, вероятно, даст вам более стабильную работу, что может помочь еще больше расслабить целевые мышцы.
Улучшите подвижность грудного отдела позвоночника с помощью SMR
Грудной отдел позвоночника, который соответствует вашим ребрам и предлагает точки соединения с ними, находится в удобном положении, чтобы поддерживать вашу шею, плечевой пояс и вес вашей головы. Это положение также позволяет верхней части спины помогать в предотвращении травм или управлении ими.
Из-за этого, почему бы не воспользоваться возможностями грудного отдела позвоночника, восстанавливая любую потерянную подвижность, которая могла иметь место в этой области? Если вы похожи на многих людей, напряженные мышцы грудного отдела позвоночника ограничивают ряд движений, а именно вашу способность скручиваться, наклоняться, сгибаться и разгибаться. Прокатывание пеной - особенно хороший инструмент SMR для снятия напряжения в мышцах, которые обычно приводят в движение эти движения.
Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик располагался поперечно и горизонтально на уровне нижних кончиков лопаток. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь!
Когда следует и не следует пробовать прокатку пеной
Хотя SMR очень популярен как в мире фитнеса, так и в терапевтических кругах, бывают случаи, когда это неуместно. Если вы недавно получили травму или у вас есть хроническое болевое состояние, такое как фибромиалгия, катание с пеной, отдых на теннисных мячах и т. Д., Возможно, вам не подойдет. Лучший способ узнать наверняка - это иметь беседа с вашим квалифицированным лицензированным медицинским работником - вашим доктором медицины или физиотерапевтом. Другие причины избегать SMR включают костные суставы и / или проблемы с кровообращением. Если вы не уверены, снова обратитесь за советом к своему врачу или физиотерапевту.
Но если вам разрешено кататься с пеной, это может быть отличным способом уменьшить рубцовую ткань от прошлых травм или операций, успокоить гиперактивные мышцы, улучшить осанку и, конечно же, улучшить гибкость и увеличить подвижность всего тела.