Содержание
- Упражнения для лечения симптомов
- Стратегия укрепления мышц для снятия боли
- Втягивание шейки матки
- Изометрические
- Изометрические упражнения на сгибание и разгибание шеи
- Изометрическое укрепление боковых мышц шеи
Как правило, медицинские работники применяют многопрофильный подход к устранению боли и других симптомов этого состояния. Например, ваш врач или физиотерапевт может посоветовать вам способы защиты суставов, а также поработать над диапазоном движений шеи с помощью простых упражнений. И ваш врач может посоветовать вам сбалансировать свою деятельность с отдыхом, чтобы избежать ненужного давления на позвоночник, когда ваши мышцы утомляются. Это дополнение к любым лекарствам, которые может вам прописать врач.
Упражнения для лечения симптомов
Если вы только приближаетесь к «этому возрасту», возможно, вы ищете кнопку выхода, которая позволит вам вообще избежать этого состояния. Скорее всего, такой волшебной кнопки не существует, но упражнения, особенно упражнения на диапазон движений, вероятно, ваш лучший выбор.
И если вы находитесь в старшем возрасте, ваш врач может (много раз) настоятельно рекомендовать вам регулярно заниматься спортом, чтобы уменьшить скованность и боль в суставах.
Зачем?
«Движение - это первая линия защиты при предотвращении артрита позвоночника и ограничении его развития на ранних стадиях», - говорит Дебби Турчан, клинический специалист по физиотерапии в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка / Медицинском центре Weill Cornell в Нью-Йорке. «Это также хорошая стратегия для уменьшения боли», - добавляет она.
Хотя упражнения на гибкость и диапазон движений имеют решающее значение для лечения симптомов артрита шеи, укрепление шеи также играет важную роль.
Стратегия укрепления мышц для снятия боли
Мышцы вокруг суставов позвоночника предназначены для поддержки шеи и спины. Наряду с рядом двигательных упражнений (которые должны быть вашей первой линией защиты), облегчение боли при артрите шеи может быть значительно улучшено, если вы укрепите свои мышцы. Это связано с тем, что, когда мышцы, поддерживающие позвоночник, слишком слабы, чтобы выполнять свои обязанности, возникает давление и сжатие. Сдавливание позвоночника может вызвать боль и способствовать развитию артрита.
«Программа укрепления суставов для защиты суставов и облегчения боли, связанной с артритом шеи, нацелена на две группы мышц - обе расположены в задней части черепа и шеи», - говорит Хагит Райтер, физиотерапевт из Центра совместной мобильности при больнице специальной хирургии Нью-Йорка. Эти группы мышц называются шейными (шейный отдел означает шею), параспинальными (параспинальные означает следующие за позвоночником) и подзатылочными. Подзатылочные мышцы - это те, которые находятся прямо под черепом сзади.
Райтер рекомендует следующие основные упражнения для укрепления шеи.
Втягивание шейки матки
По словам Райтера, упражнение на втягивание шейки матки укрепляет мышцы (прямая и длинная голова) спереди и расслабляет мышцы спины.
Вы можете сесть или лечь для выполнения упражнения на втягивание шейки матки. Если вы лежите, подложите под шею свернутое полотенце размером 2–3 дюйма для поддержки и комфорта. Если вы сидите, убедитесь, что это хорошая осанка.
Начните с вертикальной головы. Не наклоняя подбородок (вверх или вниз), запрокиньте голову. Цель состоит в том, чтобы вернуть его в точку, в которой он совпадет с вашим позвоночником. Вы можете почувствовать растяжение в задней части шеи. Расслабьтесь и повторите. или более подробные инструкции см .:
- Упражнение для шеи с положением головы вперед может помочь подготовить вас к среднему втягиванию шейки матки.
- Инструкции по упражнениям для ретракции шейки матки
Райтер рекомендует делать 5 повторений 5 раз в день, всего от 20 до 30 повторений, но она говорит, что то, как вы это делаете, не имеет значения. Другими словами, вы можете делать все 20-30 раз за раз вместо 5 повторений 5 раз в день, если вам так удобнее. Идея состоит в том, что вам нужно выполнять 20-30 упражнений в день, чтобы улучшить силу мышц шеи.
Изометрические
Помимо упражнения на втягивание шейки матки, укрепление мышц шеи включает изометрическую работу. Изометрические мышечные сокращения - это статические сокращения. Другими словами, это сокращение не вызывает видимого движения. Примером изометрического сокращения является то, что происходит с мышцами бицепса (передняя часть плеча), когда вы держите сумку с продуктами, согнув локоть, но не двигая рукой и никуда не таща сумку, - говорит Райтер.
И Турчан, и Райтер утверждают, что изометрические упражнения являются стандартным методом лечения симптомов артрита шеи. Оба терапевта обычно начинают своих пациентов с легкого сопротивления (что означает, что давление меньше - примерно на 50% меньше максимального).
Турчан помогает своим пациентам выполнять более сложную работу, когда они к этому готовы. Райтер поделился со мной конкретными инструкциями по базовым изометрическим усилителям шеи:
Изометрические упражнения на сгибание и разгибание шеи
Сгибание шейки матки (то есть шеи) происходит, когда вы наклоняете голову вперед, а разгибание шейки матки происходит, когда вы наклоняете голову назад. Хотя вы концентрируетесь на движении головой во время упражнения, сгибание и разгибание, которые мы ищем, происходят. в области шеи. Мышцы, задействованные в этом упражнении, называются сгибателями (мышцы передней части шеи) и разгибателями (мышцы задней части шеи).
Сядьте или встаньте. Положите ладонь одной руки на лоб и осторожно надавите на нее, но сопротивляйтесь движению головой. Другими словами, когда ваша рука прижимается ко лбу, ваша голова снова будет прижата к руке. Задержитесь на счет 5. Как и в случае с другими упражнениями, Рейтер говорит, что выполнение 20-30 из них является обязательным, но вы можете разбивать подходы и повторения по своему усмотрению.
Повторите, положив руку на затылок, прижимая руку вперед, а голову обратно в руку.
Изометрическое укрепление боковых мышц шеи
Боковое сгибание шеи означает, в основном, наклон головы в сторону. Мышцы, затронутые в этом упражнении, называются боковыми сгибателями.
Положите ладонь на правый висок и прижмите левое ухо к левому плечу. Сопротивляйтесь движению головы рукой. Задержитесь на счет 5. Очень медленно расслабьтесь в исходное положение. Сделайте несколько из них (до 20-30, рекомендованных Райтером) и повторите с другой стороны.
По словам Райтера, в изометрических упражнениях важно двигаться медленно, особенно когда вы расслабляете сокращение мышц и возвращаете голову в вертикальное положение. «Шея - это очень чувствительная область, и особенно важно избегать тряски», - говорит она. Она также предостерегает от подпрыгивающих движений. Это потому, что подпрыгивание не приводит к укреплению, говорит она мне.
Для более сильных людей Турчан советует поднимать голову при выполнении упражнений на укрепление и растяжку. Например, находясь в положении планки, не позволяйте голове опускаться. «Многие люди имеют отличную форму и силу, когда они выполняют эту позу, - говорит она, - но они позволяют своей голове опускаться. Это делает мышцы шеи слабыми ".