Подростки любят называть себя «полуночниками», рассказывать истории о ночах и проспать всю субботу. Хотя подростки и их привычки сна могут сводить родителей с ума, отчасти они являются реакцией на физические изменения, происходящие в период полового созревания. «Подростки испытывают естественный сдвиг в циркадном ритме», - говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Лаура Стерни, доктор медицины. Из-за этого им труднее заснуть до 23:00. Добавьте к этому раннее начало занятий в школе и увеличение количества домашних заданий, внеклассных занятий, а иногда и работы с частичной занятостью, и лишение сна у подростков станет обычным явлением. Однако, по словам Стерни, важно, чтобы родители помогали подросткам делать все возможное, потому что этой возрастной группе требуется больше сна, чем мы можем себе представить.
Почему подросткам нужно больше сна, чем детям младшего возраста
Итак, сколько сна достаточно? По словам педиатра Джона Хопкинса Майкла Крочетти, доктора медицины, магистра медицины подросткам нужно от 9 до 9,5 часов сна в сутки - это час или около того. Больше чем им было нужно в 10 лет. Почему? «Подростки проходят вторую стадию когнитивного созревания», - объясняет Крочетти. Дополнительный сон поддерживает их развитие мозга, а также ускоряет физический рост. Это также помогает защитить их от серьезных последствий, таких как депрессия или употребление наркотиков (см. «Цена лишения сна у подростков» ниже).
Подростки и сон: помогите им получить то, что им нужно
И Стерни, и Крочетти рекомендуют родителям серьезно относиться к подросткам и спать. Начните с моделирования хороших привычек сна, таких как соблюдение регулярного режима сна, сокращение вечернего кофеина и регулярных тренировок. Они также предлагают эти проверенные временем советы для подростков.
Запланируйте осмотр. Педиатры могут рассказать подросткам о том, сколько им достаточно сна, порекомендовать здоровые привычки сна и обследовать их на предмет распространенных нарушений сна у подростков, включая апноэ во сне, бессонницу и нарушения циркадного ритма.
Начните день на солнышке. Завтрак на улице или у солнечного окна помогает регулировать биологические часы организма, облегчая тем самым подросткам просыпаться утром и расслабляться ночью.
Поощряйте связь. Когда ваш подросток хорошо отдохнул, спросите, как он себя чувствовал в тот день, когда сдавал тест или занимался спортом. Помогите ему приходят к выводу, что сон улучшает его мировоззрение и помогает понять, сколько сна ему достаточно.
Свяжите хороший сон с автомобильными привилегиями. Недостаток сна у подростков может привести к несчастным случаям. «Я говорю своему сыну-подростку, что он не может поехать в школу утром, если не высыпается», - говорит Крочетти.
Помогите подросткам пересмотреть свое расписание. Если ваш подросток обычно начинает домашнее задание после вечерних занятий, помогите ему найти время для начала раньше. Сверх загруженные графики могут потребовать сокращения.
Поощряйте дневной сон. Усталым подросткам полезно поспать от 30 до 45 минут перед ужином. Это лучшее средство от недосыпания у подростков, чем сон, который нарушает цикл сна в их организме.
Запретить техника из спальни. Использование техники ночью не только сокращает время сна подростков, но и подвергает их воздействию света, который подавляет выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон, что затрудняет засыпание.
Поощряйте школы переходить на более позднее время начала занятий. Многие средние и старшие школы изучают возможность начать занятия около 8:30 утра - время, рекомендованное Американской академией педиатрии. Обсудите этот вопрос со своим местным школьным советом.
Следите за летней сменой. Для подростков нормально менять режим сна летом. Просто убедитесь, что они не отодвигают время сна слишком далеко от того, которое было у них в течение учебного года, - советует Стерни. Подросткам, у которых график значительно меняется, может быть труднее вернуться к соответствующему режиму сна в школе и возникать такие проблемы, как капризность и чрезмерная дневная сонливость в начале учебного года. Тем, кто со значительными изменениями в режиме сна, возможно, потребуется обратиться к специалисту по сну, чтобы вернуться к нормальной жизни в сентябре.