Содержание
- Поднимите безопасно
- Минимизируйте и избегайте скручивающих движений
- Пить много воды
- Оставайтесь активными и укрепляйте пресс
- Поддерживайте здоровый вес
- Исследование позы для сна
- Разминка при тренировке
- Остывать
- Прерывание долгих периодов сидения
- Попробуйте целостный подход
Поднимите безопасно
Безопасный подъем предполагает использование ног для защиты спины. Согните колени, напрягите мышцы живота и держите поднимаемый предмет близко к телу.
Также неплохо знать о небезопасных техниках подъема, чтобы избежать их. Небезопасные техники подъема обычно включают положения, которые вызывают напряжение, когда вы добавляете к ним нагрузку.
Минимизируйте и избегайте скручивающих движений
Использование скручивающих движений следует тщательно контролировать и, при необходимости, уменьшить или исключить. При подъеме тяжелых предметов следует полностью избегать скручивания.
Выполняя тяжелую работу, например, по дому, старайтесь также свести скручивания к минимуму. В других занятиях обращайте пристальное внимание на то, как вы двигаете позвоночником, а также на любые предупреждающие знаки, такие как боль или стеснение, которые могут указывать на проблемы.
Уменьшите количество скручиваний в соответствии с предупреждающими знаками, которые подает вам ваше тело.
Пить много воды
Наши тела примерно на 70 процентов состоят из воды. Достаточное количество воды позволяет нам оставаться жидкими, а не жесткими.
Употребление большого количества воды увеличивает высоту межпозвоночных дисков, сохраняя их здоровыми амортизаторами.
Вода необходима почти для всех процессов в организме, поэтому хорошо иметь ее в достаточном количестве - по крайней мере, от шести до восьми стаканов по 8 унций в день. Пить слишком много воды практически невозможно.
Оставайтесь активными и укрепляйте пресс
Упражнения и активность укрепляют мышцы позвоночника. Наиболее важные мышцы, которые нужно укрепить, чтобы избежать болей в спине, - это мышцы живота.
Включите растяжку в свою фитнес-программу, чтобы избежать скованности, которая вызывает боль. Еще одна причина оставаться гибкой заключается в том, что жесткие мышцы являются предвестником травм.
Поддерживайте здоровый вес
Как правило, поддержание здорового веса - отличный способ предотвратить всевозможные заболевания и дискомфорт. Что касается позвоночника, контроль массы тела позволяет избежать сжатия и нагрузки межпозвоночных дисков, предотвратить нарушения осанки (например, наклон таза кпереди) и прервать малоподвижный образ жизни, который может быть причиной жесткости и / или слабости мышц.
Исследование позы для сна
Выбор подходящего для вас положения во время сна поможет вам избежать ненужных нагрузок на спину или шею. Врачи, как правило, по-разному рекомендуют идеальное положение для сна. Итак, доверие к своему уровню комфорта и собственное суждение - хорошее дополнение к их советам.
Разминка при тренировке
При выполнении упражнений разминка обязательна. Разминка означает 5-10 минут легкой аэробной нагрузки непосредственно перед тренировкой. Эксперты разнятся, следует ли включать в период разминки растяжку.
Цель разминки - постепенно акклиматизировать мышцы к более интенсивному уровню активности, чтобы предотвратить травмы и, следовательно, боль.
Остывать
Период заминки после периода упражнений должен включить растяжку. Во время заминки ваши мышцы все еще теплые после тренировки, поэтому они очень восприимчивы к растяжению.
Также во время заминки растяжка будет менее болезненной. Растяжка снимает напряжение в мышцах, что является одной из причин боли в спине. Растяжка также помогает сбалансировать работу мышц, улучшая идеальное выравнивание и снимая напряжение в суставах.
Прерывание долгих периодов сидения
Если вы сидите долгое время, заставьте себя вставать со стула настолько, насколько позволяет ваша рабочая среда. Сидение нагружает позвоночник и сжимает диски, что приводит к проблемам с дисками. Работа за компьютером в течение длительного времени также может вызвать проблемы с шеей и осанкой, например кифоз.
Попробуйте целостный подход
Комплексные техники и системы работы с телом - отличный способ поддерживать структуру позвоночника в тонусе на всю жизнь. Попробуйте любой из них:
- Массажная терапия
- Йога
- пилатес
- Фельденкрайз
- Хиропрактика
- Иглоукалывание