Содержание
- Предвидение предстоящей недели может вызвать беспокойство
- Режим сна в выходные дни может ухудшить засыпание
- Послеобеденный сон может снизить вашу способность засыпать
- Выбор времени сна и сонный сон
- Снижение физической активности и потребления алкоголя и кофеина
- Последние соображения по поводу бессонницы в воскресенье вечером
Предвидение предстоящей недели может вызвать беспокойство
Что делает воскресную ночь такой особенной? Кажется, это чаще всего связано с трудностями засыпания. Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или сном. Когда на уход требуется более 20–30 минут, это может быть признаком проблемы.
Есть много потенциальных причин бессонницы. Когда это происходит, тревога может усугубить ситуацию. Давление, чтобы заснуть, или даже малейшее сосредоточение на нем делает практически невозможным уснуть. Вечер воскресенья может быть временем, когда вы начинаете думать о предстоящей неделе.
Если вы ненавидите свою работу или если она вызывает стресс, вы можете приближаться к неделе со страхом. Вы можете подумать о коллегах, которые сводят вас с ума. Вы можете размышлять о проектах, которые кажутся вам непосильными. Вы можете подумать о самых серьезных стрессовых факторах, с которыми вы столкнетесь на предстоящей неделе. Ни одна из этих мыслей не приведет к засыпанию.
Для снятия стресса может быть полезно использовать запланированное время для беспокойства или расслабляющие техники, такие как дыхание. Возможно, вы сможете отвлечься от этих мыслей и легче уснуть. Если вы испытываете стойкое беспокойство, вам может потребоваться дополнительная помощь с использованием лекарств или психотерапии от консультанта.
Режим сна в выходные дни может ухудшить засыпание
Изменения в режиме сна в выходные дни могут затруднить засыпание в воскресенье вечером. Недосыпание в течение недели - обычное дело. Вы можете ложиться спать слишком поздно или вам, возможно, придется рано вставать. Подготовка детей к школе или поездка на работу могут побудить к более раннему бодрствованию. Вы можете ложиться спать слишком поздно из-за проектов, которые откладывают время отхода ко сну.
В результате вы можете не удовлетворять свои индивидуальные потребности во сне в течение недели. Каждую ночь вы можете немного закоротить себя. Ночь за ночью ваше желание спать становится сильнее. Когда наступает субботнее утро, вы можете поспать. Вы «наверстаете» потерянный сон и погасите накопившийся недосып. Если вы не встанете рано утром в воскресенье, то же послабление может повториться. Как это влияет на сон?
Наш сон улучшается за счет двух процессов: гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма. Влечение ко сну - это желание спать, которое усиливается по мере того, как мы бодрствуем дольше. Если бы вам пришлось бодрствовать в течение 30 часов, по истечении 30 часов вы были бы очень сонными и заснули бы очень быстро. Вы, вероятно, будете спать дольше и глубже, чем обычно. Любое бодрствование вызывает это желание спать.
И наоборот, когда вы спите, вы уменьшаете влечение ко сну. Когда вы спите, у вас появляется задержка в возникновении желания спать. Это почти как рано ложиться спать. Если вы спите два или три часа в выходные, это все равно что ложиться спать намного раньше. Если вы обычно ложитесь спать в 23:00, но залезаете в постель в 20:00, то стоит ли удивляться, что вы не можете заснуть?
Еще один фактор, влияющий на плохой сон в воскресенье вечером, - это наш циркадный ритм. У нас есть естественная склонность ко сну, которая синхронизирована с образцами света и темноты день-ночь. Это подкреплено нашей генетикой, а также воздействием утреннего света. Задерживая время бодрствования и получая свет в наше супрахиазматическое ядро мозга немного позже, картина меняется. Из-за этого нам труднее просыпаться и труднее заснуть.
Наше тело лучше всего реагирует на регулярные паттерны, в том числе паттерны сна и бодрствования. Соблюдайте обычное время бодрствования (при необходимости с будильником) даже по выходным. Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, но старайтесь спать по 7-8 часов в неделю, чтобы удовлетворить потребности во сне. Старайтесь не спать по выходным; выспитесь каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Послеобеденный сон может снизить вашу способность засыпать
Выходные - это время, когда нам легче всего вздремнуть. Хотя это обычно не происходит утром, они могут часто прерывать дневное время. Представьте, как часто вы видели, как кто-то дремлет ленивым воскресным днем! Спорт, фильмы и чтение кажутся идеальными для того, чтобы дремать по выходным. К сожалению, дневной сон может уменьшить тягу ко сну.
Старайтесь избегать длительного сна, особенно если вам трудно засыпать ночью. Особенно проблематичен сон продолжительностью 2 часа и более. (Эти дремоты также могут быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.) Насколько это возможно, ограничивайте дремоту более короткими периодами, возможно, от 15 до 20 минут. А еще лучше - не берите их вообще! Они могут быть освежающими, не нарушая ночной сон, но если вы плохо спите, лучше перестать ими заниматься. Если вы его приняли, постарайтесь дремать до середины дня и не засыпайте поздно днем или вечером. Если вы засыпаете за несколько часов до сна, вам будет особенно трудно заснуть.
Помните: если ваша бессонница особенно сильна, полностью откажитесь от дневного сна, пока ваш сон не улучшится.
Выбор времени сна и сонный сон
Как отмечалось выше, старайтесь придерживаться регулярного графика сна, включая ночи в будние и выходные дни. Если каждую ночь ложиться спать в одно и то же время, вам будет легче уснуть. Также важно прислушиваться к своему телу и ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость (даже если это позже, чем вы предпочитаете).
Сонливость или сонливость отличаются от утомляемости, утомляемости или истощения. Можно чувствовать себя истощенным и не заснуть. Сонливость - это сильное желание спать, которое непосредственно предшествует ее наступлению. Это может быть связано с тяжелыми веками, ощущением тепла в теле и потерей фокуса зрения.
Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, в том числе по выходным. Не выбирайте оптимистичное время сна в зависимости от того, когда вы хотите заснуть. Если вам нужно изменить свое расписание, на самом деле легче изменить время бодрствования с помощью будильника. Впоследствии скорректируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вы чувствуете сонливость. Бессонница более вероятна, если вы залезете в кровать слишком рано, чтобы выспаться в начале недели.
Если вы не засыпаете, понаблюдайте за контролем раздражителя. Вставайте через 15 минут, займитесь чем-нибудь расслабляющим и вернитесь в постель, когда почувствуете себя более сонным.
Снижение физической активности и потребления алкоголя и кофеина
Есть и другие факторы, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. К ним относятся изменения в физической активности и различное потребление алкоголя и кофеина.
У некоторых людей очень физическая работа. Выходные могут быть их возможностью восстановить силы и отдохнуть. Снижение физической активности, включая упражнения, в выходные дни может затруднить засыпание. По возможности старайтесь поддерживать одинаковый уровень тренировок в выходные дни (или даже увеличивайте их, если возможно).
Алкоголь может повысить уровень аденозина и усилить желание спать. К сожалению, метаболизируется очень быстро. Уровень падает, и желание спать исчезает. Избегайте приема алкоголя за несколько часов до сна. Важно отметить, что не используйте алкоголь в качестве ночного колпачка.
Потребление кофеина также может ухудшить нашу способность спать. Некоторые люди очень чувствительны, поэтому после полудня следует избегать употребления кофеина, содержащегося в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках или шоколаде. В других случаях может быть достаточно сокращения потребления после полудня. Если у вас бессонница, попробуйте отказаться от позднего употребления кофеина, чтобы узнать, влияет ли он на вас.
Последние соображения по поводу бессонницы в воскресенье вечером
Если трудности с засыпанием сохраняются, рассмотрите другие возможные причины бессонницы в воскресенье вечером. Вы не хотите ложиться спать, потому что это означает конец выходных? Вы избегаете стресса на рабочей неделе? Пришло время внести серьезные изменения в свою жизнь, чтобы снять стресс?
Слово от Verywell
Хорошие новости: вы можете нормально спать даже в воскресенье вечером.
Если ваша бессонница не проходит, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по сну о вариантах лечения, которые могут быть полезны, включая когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы (CBTI). В редких случаях может помочь снотворное по вечерам в воскресенье. Наше руководство для обсуждения с врачом, приведенное ниже, может помочь вам начать разговор с врачом, чтобы найти лучший вариант лечения.
Руководство по обсуждению с доктором бессонницы
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
