Содержание
- Связь между лишним весом и астмой
- Установите цель и наметьте свой прогресс
- Контроль того, что вы едите и как вы едите
- Планируйте питание
- Физические упражнения при астме
- Учитывая операцию
- Слово от Verywell
Согласно исследованиям, даже изменение веса на пять фунтов влияет на вероятность приступа, влияет на повседневную деятельность и меняет вашу потребность в экстренном лечении стероидами для контроля симптомов астмы. Чтобы воспользоваться преимуществами, вы можете начать применять простые стратегии потери вес с помощью диеты и упражнений.
Связь между лишним весом и астмой
В рандомизированном клиническом исследовании 83% пациентов с астмой сообщили о лучшем качестве жизни, а 58% продемонстрировали улучшение контроля над астмой после того, как они потеряли от 5% до 10% веса своего тела (в результате диеты и физических упражнений).
Другие небольшие и средние исследования показывают аналогичные преимущества, связанные с потерей веса для пациентов с астмой. Крупномасштабных исследований не проводилось, но, основываясь на результатах, полученных на сегодняшний день, есть несколько простых практик, которым вы можете следовать для успешного похудания, которые должны помочь облегчить симптомы.
Как астма может повлиять на качество вашей жизниУстановите цель и наметьте свой прогресс
Во-первых, вам следует обсудить с врачом план похудания, чтобы определить, сколько веса вы хотите сбросить и как быстро вы можете рассчитывать его сбросить.
Затем будьте ответственны за достижение этой цели, ежедневно взвешиваясь и записывая вес в таблицу. Это может быть сложно, потому что вы увидите колебания, в том числе дни, когда ваш вес будет расти, даже если вы все сделали «правильно». Не беспокойтесь об этом увеличении. Цель состоит в том, чтобы помочь вам увидеть изменения, даже если они для начала очень незначительны.
Наряду с графиком потери веса записывайте, как вы себя чувствуете каждый день. Ваше дыхание затруднено? Вам нужен ингалятор? Этот сбор данных поможет определить, что работает, и поддержит вашу мотивацию.
Контроль того, что вы едите и как вы едите
Уменьшить количество потребляемых калорий сложно, но иногда это может быть легче, если вы будете думать трехдневными циклами. Скажите себе, что вам нужно только бороться с искушением есть больше или избегать высококалорийной пищи в течение следующих трех дней. Если вы сможете прожить эти первые 72 часа с пониженным потреблением калорий, вы почувствуете какое-то чувство выполненного долга ... и будете готовы поставить следующую трехдневную цель. В конце концов, это станет немного легче, поскольку вы приспосабливаетесь к меньшему количеству калорий и более здоровой пище.
Планируйте питание
Планирование питания - ключ к правильному питанию. Подсчет и выписывание каждого приема пищи - распространенный инструмент для похудения. Начните с использования онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, вам нужно сократить текущее дневное потребление калорий на 500 калорий. Возможно, вы сможете похудеть больше, но есть и другие факторы, которые следует учитывать. Очень низкокалорийные диеты могут быть вредными для здоровья, поэтому не следует чрезмерно ограничивать и обсуждать стратегию со своим врачом.
Как только вы узнаете свою дневную цель, вам нужно разделить ее на день. Это означает, что если ваша цель - 2000 калорий в день, вы можете потреблять около 400 калорий за один прием пищи четыре раза в день плюс две легкие 200-калорийные закуски. Поиграйте с этими числами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит вашему графику и образу жизни. Составьте список идей для 400-калорийных блюд и 200-калорийных закусок, чтобы вы могли менять их местами, чтобы разнообразить свой рацион.
Чтобы упростить планирование, вы можете придерживаться хорошо изученной здоровой диеты, например:
- средиземноморская диета
- Диета с терапевтическим изменением образа жизни (TLC)
- DASH диета
Вы также можете воспользоваться многочисленными онлайн-ресурсами и приложениями, которые помогут вам подсчитать количество калорий в различных продуктах питания, чтобы вы могли планировать легкие в приготовлении блюда.
5 полезных способов уменьшить жир в любимых рецептахЗакуска Здоровая
Часто для похудения нужно выработать хорошие привычки и избавиться от плохих. Среди двух важных уроков:
- Прекратите желание грызть то, что есть под рукой.
- Будьте готовы к временам, когда вы внезапно проголодаетесь между приемами пищи.
Держите при себе здоровые закуски в течение дня, когда вы выходите и вам нужно взбодриться. Когда вы находитесь дома или на мероприятии, переходите к фруктам и овощам, которые можно сделать более увлекательными с помощью полезных соусов.
Ищите альтернативные жиры
Боитесь пропустить любимую еду? Часто вместо них можно найти варианты с пониженным содержанием жира. Например:
- Замените говяжий бургер на фарш из индейки или другой вариант на растительной основе.
- Нарежьте картофель фри и запекайте его с морской солью.
- Жарьте или запекайте курицу вместо жарки.
- Перейдите на молоко с низким содержанием жира и йогурт вместо жирных молочных продуктов.
Полный отказ от жиров в рационе может быть контрпродуктивным, поскольку некоторые ненасыщенные жиры, такие как орехи, оливковое масло, масло из виноградных косточек и авокадо, действительно полезны.
Ешьте медленно, подождите 20 минут
Слишком быстрое переедание обычно приводит к перееданию. Вашему мозгу требуется некоторое время, чтобы осознать, что вы уже достаточно поели. Быстрое питание означает, что вы не осознаете, что сыты, пока не достигнете этой точки (при этом вы продолжаете потреблять больше еды).
Вместо этого попробуйте сбавить скорость. Ешьте разумную порцию еды. Затем подождите не менее 20 минут и выпейте стакан воды. Часто вы обнаруживаете, что чувствуете сытость, просто подождав немного.
Знаете ли вы, что хороший ночной сон может помочь вам похудеть?Физические упражнения при астме
Помимо уменьшения количества потребляемых калорий, хороший план похудения будет включать в себя увеличение количества сжигаемых калорий. Вы можете сжечь сотни калорий за 30-минутную интенсивную тренировку, но астма может затруднить продолжительные 30-минутные упражнения.
Приняв новый распорядок физической активности, вы должны знать, что вызывает у вас астма и как получать удовольствие от тренировки, не страдая от астмы, вызванной физическими упражнениями. Составление практического плана увеличения расхода калорий - лучший способ сохранить здоровье и мотивацию придерживаться распорядка.
Причины и факторы риска астмыВыделяйте пять минут в день
Большинство экспертов рекомендуют начинать с короткой тренировки каждый день. Он не сожжет 200 калорий, но заставит вас двигаться. Начните с пяти минут в день, семь дней в неделю. Подойдут любые упражнения, а если у вас астма, постарайтесь сначала ограничить кардио. Поэкспериментируйте с скручиваниями, отжиманиями, прыжками или бегом на месте. Пока вы не останавливаетесь на пять минут, все в порядке.
На следующей неделе попробуйте увеличить время тренировки на пять минут. Продолжайте увеличивать каждую неделю на две минуты, и вскоре вы будете тренироваться по 30 минут в день. Чем больше вы укрепляете свое сердце и легкие, тем меньше риск приступа астмы во время упражнений.
Выберите занятия с меньшим риском приступов астмы
Сосредоточьтесь на занятиях, которые менее опасны для астматиков, а также на занятиях с короткими, прерывистыми периодами нагрузки, например:
- Волейбол
- Гимнастика
- Бейсбол
- Борьба
Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, которые включают длительные периоды физической нагрузки, например футбол, бег или баскетбол, у вас может спровоцировать астму. Спортивные состязания в холодную погоду, такие как хоккей, беговые лыжи и катание на коньках, также могут быть занятиями, которых следует избегать вначале, пока вы не приведете свое сердце и легкие в наилучшую возможную форму.
Чтобы снизить риск астмы, начните тренировку с легкостью. Пятнадцать минут разминки перед интенсивной тренировкой помогут избежать симптомов астмы.
Контроль астмы во время упражнений
После того, как вы решите, какие действия включить в свою стратегию похудания, сформулируйте план действий при астме. Например, всегда используйте свои профилактические лекарства от астмы или ингалятор перед тренировкой, если это предписано врачом.
Воздействие холода, аллергенов или загрязнителей может вызвать приступ астмы, поэтому старайтесь избегать этих состояний. Не выполняйте упражнения, если у вас вирусная инфекция, например, простуда или грипп. Наконец, выполняйте упражнения на уровне, соответствующем вашему общему здоровью, и всегда делайте меньше, чем вы думаете, в качестве меры предосторожности.
12 советов по предотвращению приступов астмы во время бегаУчитывая операцию
Несколько исследований показали, что потеря веса в результате бариатрической хирургии улучшает контроль астмы у пациентов с ожирением. Одно исследование показало, что количество лекарств уменьшилось на 50% после бариатрической операции, а у пациентов с астмой наблюдалось уменьшение симптомов и улучшение показателей функции легких через 5 лет после операции.
Хотя эти отчеты многообещающие, бариатрическая хирургия - довольно радикальный шаг. У процедуры есть свои риски и осложнения. Если изменение образа жизни, направленное на снижение веса, дает аналогичные результаты, операция может не стоить риска.
Слово от Verywell
Состояние астматиков не должно ограничивать или ограничивать их. При тщательном планировании и подготовке можно стать здоровым и сбросить лишний вес. Эти изменения в образе жизни помогут вам управлять своим состоянием более эффективно и позволят вам жить полноценной и насыщенной жизнью с астмой. Пациенты с астмой часто страдают от других заболеваний, включая депрессию и апноэ во сне, которые также могут улучшиться с похуданием, поэтому ваше общее состояние здоровья может улучшиться на несколько шагов.
Однако имейте в виду, что потеря веса не происходит в одночасье. Стремитесь к постепенной потере веса, и не беспокойтесь о быстрых решениях. Придерживайтесь своего плана и сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе.