Содержание
- Сколько вам нужно спать
- Установка времени сна
- Трудности перед сном
- Советы и приемы
- Слово от Verywell
Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением режима сна и советов по засыпанию.
Сколько вам нужно спать
При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы проснуться отдохнувшим, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.
Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.
В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Тем, кто долго спит, нужно спать больше, чем обычно рекомендуется, или больше девяти часов, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими.
Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.
Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.
Рекомендации по возрасту
Национальный фонд сна рекомендует следующее:
- Новорожденных (От 0 до 3 месяцев): в среднем от 14 до 17 часов сна в день, включая дневной сон.
- Младенцы (От 4 до 11 месяцев): в среднем следует спать от 12 до 15 часов в день, включая дневной сон.
- Малышей (От 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
- Дошкольники (От 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
- Дети школьного возраста (От 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
- Подростки (От 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
- Более молодые люди (От 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
- взрослые люди (От 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
- Пожилые люди (возраст 65 лет и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.
Установка времени сна
Обычно время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.
Например, если предположить, что желаемое время пробуждения находится между 7:00 и 8:00 утра:
- Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
- Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
- Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 8:00 и 21:00.
Учитывая, что время бодрствования меняется из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к текущему дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 - 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:
- Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00.
- Подросткам для полноценного сна следует подумать о том, чтобы ложиться спать с 21:00 до 22:00.
- Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.
С изменяющимся расписанием, временем бодрствования и даже потребностями во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.
Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.
Трудности перед сном
Это нормально, что иногда возникают трудности с перед сном или с засыпанием. Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.
Бессонница у детей
Дети, которым трудно заснуть, могут страдать поведенческой бессонницей. Есть два типа поведенческой бессонницы: начало сна и установление пределов. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.
Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна. Присутствие родителя во время засыпания ребенка, особенно при успокаивающих действиях, таких как качание и пение, может стать частью обусловленной ребенком среды сна.
Лучший способ справиться с бессонницей во время сна - попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.
Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну. Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.
Сброс границ - лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойное занятие за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить необходимое количество сна.
Бессонница у взрослых
У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание. Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.
Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышение риска суицида.
К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.
Советы и приемы
Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя следующим советам.
Хорошая среда для сна
Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна лучше всего подходит спокойная обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.
Если вам удобно, например, наличие удобного матраса и постельного белья, а также избавление от стрессовых факторов, это поможет заснуть.
Ночная рутина
Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь вызвать у вас желание заснуть в подходящее время. Ночной распорядок подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.
Некоторые занятия, которые можно выполнять в ночное время, - это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше всего избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.
По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.
Хорошая гигиена сна
Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении вашей цели перед сном. Избегание дневного сна - полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что уменьшает тягу ко сну.
Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не связывать постель и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.
Слово от Verywell
Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это помогает установить подходящее время сна и бодрствования. Соблюдая время отхода ко сну и бодрствованию, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая правила гигиены сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.
Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями в сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.
Создание лучшей спальни для сна