Содержание
- Снижают ли орехи риск сердечных заболеваний?
- Лучшие орехи для снижения уровня холестерина
- Орехи полезны для сердца, но в умеренных количествах
Давайте немного углубимся в пищевую ценность орехов, в том числе о том, какие орехи вы должны есть, чтобы улучшить здоровье своего сердца.
Снижают ли орехи риск сердечных заболеваний?
Орехи, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров или «хороших» жиров, которые увеличивают липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижают липопротеины низкой плотности (ЛПНП).
ЛПНП - это «плохой» холестерин, потому что он забивает ваши артерии. Вот почему высокий уровень ЛПНП увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.
ЛПВП, с другой стороны, является вашим «хорошим» холестерином, потому что он переносит «плохой» холестерин от артерий в печень. Более низкие уровни ЛПВП связаны с сердечными заболеваниями, тогда как более высокие уровни ЛПВП могут фактически помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.
Хотя орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП, исследования показывают, что частое употребление орехов приносит пользу сердцу, помимо этого эффекта снижения уровня холестерина.
Орехи могут обеспечить другие преимущества для сердца и общего здоровья, снижая кровяное давление и уменьшая висцеральное ожирение, которое представляет собой жир, окружающий ваши органы в брюшной полости. Слишком большое количество висцерального жира увеличивает вероятность развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Польза для здоровья от употребления орехов лучше всего изучена в грецких орехах, типе орехов, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами, теми же «хорошими» жирами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и альбакор тунец.
Лучшие растительные источники жирных кислот омега-3Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 имеют несколько преимуществ для сердца, например:
- Снижение риска нарушения сердечного ритма, которое может вызвать внезапную смерть
- Снижение уровня триглицеридов
- Снижение скорости закупорки артерий
- Незначительное снижение артериального давления
Конечно, помимо ненасыщенных жиров, орехи имеют и другие преимущества для здоровья, в том числе:
- Фолиевая кислота, витамин B, который снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП и необходим для образования новых клеток.
- Калий, минерал, который снижает действие натрия в вашем организме, помогает расщеплять углеводы и помогает контролировать электрическую активность вашего сердца.
- Витамин Е, антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами и поддерживает метаболические процессы.
- Аргинин, аминокислота, которая содержится в большом количестве в орехах, помогает организму вырабатывать оксид азота, который расслабляет суженные кровеносные сосуды.
Лучшие орехи для снижения уровня холестерина
В общем, лучшие орехи для снижения уровня холестерина содержат наибольшее количество ненасыщенных жиров и наименьшее количество насыщенных жиров. К ним относятся, но не ограничиваются:
- Грецкие орехи
- Лесные орехи
- Орех пекан
- Фисташки;
- Миндаль
Арахис тоже полезен для сердца, что может вас удивить. Фактически, арахис является самым популярным «орехом» (на самом деле бобовым) в Соединенных Штатах и содержит большое количество ненасыщенных жиров и меньшее количество насыщенных жиров.
Профиль ненасыщенных жиров арахиса поддерживает здоровье сердца. Несмотря на это, фермеры разработали способ выращивания арахиса с высоким содержанием олеиновой кислоты, который имеет более высокое содержание ненасыщенных жиров и более низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с обычным арахисом.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило маркировку арахиса и миндаля «полезными для сердца».
Наконец, стоит отметить, что сухие жареные, слабосоленые орехи, по-видимому, имеют те же преимущества для здоровья, что и сырые орехи, согласно исследованию, проведенному в Европейский журнал питанияВ этом исследовании 72 участника потребляли 30 граммов в день сырых или сухих жареных слабосоленых фундуков в течение 28 дней. Факторы сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина и артериальное давление, измерялись в начале и в конце исследования.
Результаты показали, что по сравнению с началом исследования употребление в пищу любой формы фундука (сырого или жареного, слабосоленого) значительно улучшило уровень ЛПВП и артериальное давление без изменения жировых отложений.
Орехи полезны для сердца, но в умеренных количествах
Конечно, как и в случае с большинством продуктов, баланс является ключевым, то есть, хотя употребление орехов полезно для вашего здоровья, вы не должны переусердствовать. При этом, согласно Американской кардиологической ассоциации, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий в день, вы должны потреблять от 4 до 5 порций в неделю орехов, семян или бобовых. Размер порции эквивалентен небольшой горсти (1,5 унции орехов) или 2 столовым ложкам ореховой пасты.
Слово от Verywell
Собирая обед или отправляясь в кладовку, чтобы перекусить, возьмите пригоршню орехов или намажьте ореховым маслом ломтик яблока, вместо того чтобы брать соленые чипсы или крекеры. Вы даже можете добавлять орехи в другие блюда. Попробуйте добавлять орехи в овсянку утром или жаркое на ужин.
В конце концов, умеренное употребление орехов - это разумный здоровый выбор, который вы можете сделать для своего сердца - это помимо физических упражнений, диеты, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, и поддержания нормального веса.