Упражнения, образ жизни и ваши кости

Posted on
Автор: Louise Ward
Дата создания: 12 Февраль 2021
Дата обновления: 15 Ноябрь 2024
Anonim
Как укрепить кости скелета
Видео: Как укрепить кости скелета

Содержание

Остеопороз - это заболевание, при котором кости становятся ломкими и чаще ломаются (ломаются). При остеопорозе кости теряют плотность. Плотность кости - это количество костной ткани в ваших костях.


Физические упражнения играют ключевую роль в сохранении плотности костей с возрастом.

Зачем заниматься спортом?

Делайте упражнения регулярной частью вашей жизни. Это помогает сохранить ваши кости крепкими и снизить риск развития остеопороза и переломов по мере взросления.

Прежде чем начать программу упражнений, поговорите со своим врачом, если:

  • Ты старше
  • Вы не были активны в течение некоторого времени
  • У вас диабет, порок сердца, болезнь легких или любое другое состояние здоровья

Сколько и какой тип упражнений?

Чтобы увеличить плотность костей, это упражнение должно заставить ваши мышцы напрягаться на костях. Это так называемые упражнения с нагрузкой. Некоторые из них:

  • Быстрая прогулка, бег трусцой, игра в теннис, танцы или другие тяжелые занятия, такие как аэробика и другие виды спорта
  • Тщательная силовая тренировка с использованием силовых тренажеров или свободных весов

Тяжелые упражнения также:


  • Увеличение плотности костей даже у молодых людей
  • Помогите сохранить плотность костной ткани у женщин, приближающихся к менопаузе

Чтобы защитить свои кости, делайте тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю, в общей сложности более 90 минут в неделю.

Если вы старше, проконсультируйтесь с вашим провайдером перед выполнением аэробики с сильным воздействием, такой как степ-аэробика. Этот тип упражнений может увеличить риск переломов, если у вас остеопороз.

Упражнения с низким воздействием, такие как йога и тай-чи, не сильно помогают плотности костей. Но они могут улучшить ваш баланс и снизить риск падения и перелома кости. И, хотя они полезны для вашего сердца, плавание и езда на велосипеде не увеличивают плотность костей.

Другие изменения в образе жизни, чтобы помочь вашим костям

Если вы курите, бросьте. Также ограничьте, сколько алкоголя вы пьете. Слишком много алкоголя может повредить кости и повысить риск падения и перелома кости.


Если вы не получаете достаточно кальция или если ваше тело не усваивает достаточное количество кальция из пищи, которую вы едите, ваше тело может не производить достаточно новой кости. Поговорите с вашим провайдером о кальции и ваших костях.

Витамин D помогает вашему организму усваивать достаточное количество кальция.

  • Спросите своего поставщика, если вы должны принять добавку витамина D.
  • Возможно, вам понадобится больше витамина D зимой или если вам нужно избегать воздействия солнца, чтобы предотвратить рак кожи.
  • Спросите своего поставщика о том, насколько солнце безопасно для вас.

Альтернативные имена

Остеопороз - физические упражнения; Низкая плотность костной ткани - физические упражнения; Остеопения - физические упражнения

Рекомендации

Де Паула, FJA, Black DM, Розен CJ. Остеопороз и костная биология. В кн .: Мелмед С., Полонский К. С., Ларсен П. Р., Кроненберг Х. М., ред. Уильямс Учебник по эндокринологии, 13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016: глава 29.

Сайт Национального фонда остеопороза. Руководство врача NOF по профилактике и лечению остеопороза. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Обновлено 11 ноября 2015 г. Доступ 1 июня 2018 г.

Дата обзора 5/12/2018

Обновлено: Лаура Дж. Мартин, MD, MPH, ABIM Board сертифицирована в области внутренней медицины и хосписа и паллиативной медицины, Атланта, Джорджия. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.