Содержание
- Баланс Упражнения
- Подставка для ног
- Колено Керл
- Разгибания ног
- Растяжение задней части ноги
- Другие занятия
- Когда звонить доктору
- Рекомендации
- Дата пересмотра 15.04.2008
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы старше, вы рискуете упасть или споткнуться. Это может привести к переломам костей или даже более серьезным травмам.
Физические упражнения могут помочь предотвратить падения, потому что они могут:
- Сделайте ваши мышцы сильнее и гибче
- Улучшить свой баланс
- Увеличьте как долго вы можете быть активным
Вы можете выполнять следующие упражнения в любое время и почти в любом месте. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь держать каждую позицию дольше или добавьте легкий вес на лодыжки. Это повысит эффективность упражнения.
Старайтесь тренироваться 150 минут в неделю. Выполняйте упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю. Начните медленно и проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете правильный тип упражнений для вас. Вы можете заниматься самостоятельно или присоединиться к группе.
Когда вы занимаетесь спортом, всегда старайтесь дышать медленно и легко. Не задерживайте дыхание.
Баланс Упражнения
Вы можете сделать некоторые упражнения баланса во время повседневных действий.
- В очереди в магазине попробуйте балансировать на одной ноге.
- Попробуйте сесть и встать, не используя руки.
Подставка для ног
Чтобы сделать ваши икры и мышцы голеностопного сустава сильнее:
- Держитесь за твердую опору для равновесия, как за спинкой стула.
- Встаньте прямо, слегка согните оба колена.
- Поднимитесь на цыпочки как можно выше.
- Медленно опустите пятки на пол.
- Повторите от 10 до 15 раз.
Колено Керл
Чтобы сделать ваши ягодицы и мышцы нижней части спины сильнее:
- Держитесь за твердую опору для равновесия, как за спинкой стула.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните оба колена.
- Поднимите одну ногу прямо позади себя, затем согните колено и подведите пятку к ягодице.
- Медленно опустите ногу обратно в положение стоя.
- Повторите 10-15 раз с каждой ногой.
Разгибания ног
Чтобы сделать ваши мышцы бедра сильнее и, возможно, уменьшить боль в колене:
- Сядьте на стул с прямой спинкой, ноги на полу.
- Выпрямите одну ногу перед собой как можно больше.
- Медленно опустите ногу назад.
- Повторите 10-15 раз с каждой ногой.
Растяжение задней части ноги
Чтобы вам было легче передвигаться:
- Сядьте в кресло с прямой спинкой.
- Поставьте одну ногу на низкий стул перед вами.
- Выпрямите ногу на стуле и протяните руку к этой ноге.
- Держите от 10 до 20 секунд. Тогда сядь обратно.
- Повторите 5 раз с каждой ногой.
Другие занятия
Ходьба - отличный способ улучшить свою силу, баланс и выносливость.
- Используйте трость или ходунки по мере необходимости для поддержки.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте ходить по неровной поверхности, такой как песок или гравий.
Тай Чи - хорошее упражнение для здоровых взрослых, помогающее развить баланс.
Простые движения и упражнения в бассейне могут помочь улучшить равновесие и укрепить силы.
Когда звонить доктору
Если вы испытываете боль, головокружение или проблемы с дыханием во время или после любого упражнения, прекратите. Поговорите со своим физиотерапевтом, медсестрой или провайдером о том, что вы испытываете, и прежде чем продолжить.
Рекомендации
Донат Л., Ван Диен Д., Фод О. Предотвращение падений с помощью физических упражнений у пожилых людей: как насчет ловкости? Спорт Мед, 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Сайт Национального института старения. Предотвратить падения и переломы. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Обновлено 15 марта 2017 года. Доступ 15 мая 2018 года.
Дата пересмотра 15.04.2008
Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический доцент, кафедра семейной медицины, UW Medicine, медицинский факультет, Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.