Содержание
Физическая активность - которая включает в себя активный образ жизни и рутинные упражнения - плюс хорошее питание - это лучший способ оставаться здоровым.
Информация
Эффективная программа упражнений должна быть веселой и сохранять мотивацию. Это помогает иметь цель.
Ваша цель может быть:
- Управлять состоянием здоровья
- Снизить стресс
- Улучшите свою выносливость
- Купить одежду в меньшем размере
Ваша программа упражнений также может быть хорошим способом общения. Занятия физкультурой или занятия с другом являются хорошими способами общения.
Вам может быть трудно начинать упражнение, но как только вы начнете, вы можете начать замечать другие преимущества, такие как:
- Лучший контроль вашего веса и аппетита
- Улучшенный фитнес, облегчающий выполнение повседневных дел
- Улучшение сна
- Больше уверенности в себе
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления
НАЧИНАЯ
Вам не нужно вступать в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом. Если вы не занимались спортом или были активны в течение длительного времени, начните медленно, чтобы предотвратить травмы. Быстрая 10-минутная прогулка два раза в неделю - хорошее начало.
Попробуйте присоединиться к уроку танцев, йоги или каратэ, если вам это нравится. Вы также можете присоединиться к бейсбольной команде или команде по боулингу или даже к группе по походу в торговый центр. Социальные аспекты этих групп могут быть полезными и мотивирующими.
Самое главное, чтобы делать упражнения, которые вы можете поддерживать и наслаждаться.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, если:
- У вас диабет, порок сердца, болезнь легких или другое длительное заболевание
- Вы страдаете ожирением
- Вы не были очень активны в последнее время
- Вы чувствуете боль в груди или одышку, когда вы активны
Включите физическую активность в свой обычный режим
Простые изменения образа жизни могут иметь большое значение с течением времени.
- На работе попробуйте подняться по лестнице вместо лифта, пройтись по коридору, чтобы поговорить с коллегой, вместо того, чтобы отправить электронное письмо, или добавить 10–20-минутную прогулку во время обеда.
- Когда вы выполняете поручения, попробуйте парковку в дальнем конце парковки или вниз по улице. Еще лучше, дойти до магазина или других близлежащих мест.
- Дома выполняйте такие обязанности, как уборка пылесосом, мытье машины, садоводство, сгребание листьев или вытирание снега.
- Если вы едете на автобусе или другом общественном транспорте, сойдите на 1 остановку до обычной остановки и пройдите до конца.
УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ЭКРАНА
Сидячий образ жизни - это то, что вы делаете, когда сидите неподвижно. Уменьшение вашего сидячего поведения может помочь вам похудеть. Для большинства людей лучший способ уменьшить сидячий образ жизни - это сократить время, которое они проводят за просмотром телевизора и использованием компьютера и других электронных устройств. Все эти действия называются «время экрана».
Некоторые способы уменьшить время экрана:
- Выберите 1 или 2 телепрограммы для просмотра и выключите телевизор, когда они закончатся.
- Не держите телевизор постоянно на фоне фонового шума - в конечном итоге вы можете сесть и посмотреть его. Вместо этого включите радио. Вы можете заниматься домашними делами и слушать радио.
- Не ешьте, пока смотрите телевизор.
- Выньте батарейки из пульта ДУ телевизора и встаньте, чтобы сменить канал.
- Прежде чем включить телевизор, возьмите свою собаку или собаку соседа на прогулку. Если вы собираетесь пропустить свое любимое шоу, запишите его.
- Найдите занятия, чтобы заменить просмотр телевизора. Прочитайте книгу, поиграйте в настольную игру с семьей или друзьями или возьмите вечерний курс кулинарии.
- Выполняйте упражнения или мяч для йоги, пока смотрите телевизор. Вы будете сжигать калории. Или установите стационарный велосипед или беговую дорожку перед телевизором и используйте его во время просмотра.
Если вам нравится играть в видеоигры, попробуйте игры, в которых вам нужно двигать всем телом, а не только большими пальцами.
СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ?
Старайтесь заниматься примерно 2,5 часа в неделю. Важно выполнять как аэробную нагрузку средней интенсивности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, так и укрепление мышц. Укрепление мышц, также называемое силовыми тренировками, тренировками с отягощениями или упражнениями на выносливость, следует проводить 2 раза в неделю. В зависимости от вашего графика, вы можете тренироваться по 30 минут 5 дней в неделю или от 45 до 60 минут 3 дня в неделю.
Вам не нужно выполнять все свои ежедневные упражнения одновременно. Если ваша цель - тренироваться в течение 30 минут, вы можете разбить это на более короткие периоды времени, которые составляют до 30 минут.
По мере того, как вы становитесь более подготовленными, вы можете бросить вызов себе, увеличив интенсивность своих упражнений, переходя от легкой к умеренной активности. Вы также можете увеличить количество упражнений.
Альтернативные имена
Фитнес-рекомендации; Упражнение - физическая активность
Изображений
Физические упражнения могут снизить кровяное давление
Упражнение аэробики
Преимущество регулярных упражнений
Упражнение на гибкость
Изометрические упражнения
Упражнения и возраст
Упражнения с друзьями
Упражнение - мощный инструмент
Физическая активность - профилактическая медицина
Упражнения и частота сердечных сокращений
Рекомендации
Бухнер Д.М. Физическая активность. В кн .: Голдман Л., Шафер А.И., ред. Гольдман-Сесил Медицина, 25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 16.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности 2008 года для американцев: рекомендация. www.cdc.gov Веб-сайт. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Обновлено 4 июня 2015 г. Получено 13 мая 2017 г.
Дата пересмотра 14.05.2017
Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический доцент, кафедра семейной медицины, UW Medicine, медицинский факультет, Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.