Тренировка мышц тазового дна

Posted on
Автор: Peter Berry
Дата создания: 11 Август 2021
Дата обновления: 1 Ноябрь 2024
Anonim
Тренировка Мышц ТАЗОВОГО ДНА - Делайте КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Видео: Тренировка Мышц ТАЗОВОГО ДНА - Делайте КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Содержание

Упражнения для тренировки мышц тазового дна представляют собой серию упражнений, предназначенных для укрепления мышц тазового дна.


Информация

Упражнения для мышц тазового дна рекомендуются для:

  • Женщины со стрессовым недержанием мочи
  • Мужчины со стрессовым недержанием мочи после операции на предстательной железе
  • Люди, страдающие недержанием кала

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстая кишка). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с утечкой мочи или контролем кишечника.

Тренировка мышц тазового дна - это то же самое, что притворяться, что вам нужно помочиться, а затем удерживать его. Вы расслабляетесь и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы для подтяжки.

В следующий раз, когда вам нужно помочиться, начните идти, а затем остановиться. Почувствуйте, как мышцы вашего влагалища, мочевого пузыря или заднего прохода напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напряглись, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте это привычкой выполнять упражнения каждый раз, когда вы мочитесь. Как только вы сможете удобно определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.


Если вы все еще не уверены, напрягаете ли вы нужные мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, могут помочь следующие советы:

  • Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы держите мочу, затем отпустите. Вы должны чувствовать, что мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
  • Мужчины: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы держите мочу, затем отпустите. Вы должны чувствовать, что мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же мышцы, которые вы бы напрягли, если бы пытались предотвратить прохождение газа.

При выполнении упражнений на тренировку мышц тазового дна очень важно расслаблять следующие мышцы:

  • абдоминальный
  • Ягодицы (более глубокая, анальная сфинктерная мышца должна сокращаться)
  • бедренная кость

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью влагалищного конуса, который представляет собой утяжелитель, вставленный во влагалище. Затем вы пытаетесь подтянуть мышцы тазового дна, чтобы удержать устройство на месте.


Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы помочь найти правильную группу мышц для работы.

  • Биологическая обратная связь - метод положительного подкрепления. Электроды размещаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты устанавливают датчик во влагалище у женщин или анус у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
  • Монитор отобразит график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь найти нужные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ ТАЗОВЫХ ТРЕНИРОВОК ПОЛОВ:

Следуй этим шагам:

  1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
  2. Затяните мышцы тазового дна и держите на счет 10.
  3. Расслабьте мышцы полностью на счет 10.
  4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете делать эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают делать упражнения лежа или сидя в кресле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Это может занять до 3 месяцев, чтобы увидеть серьезные изменения.

Через пару недель вы также можете попытаться выполнить одно сокращение тазового дна в те моменты, когда есть вероятность протекания (например, при вставании со стула).

Предостережение: некоторые люди чувствуют, что могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту выполнения упражнений. Однако чрезмерная физическая нагрузка может вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если вы чувствуете дискомфорт в животе или спине во время выполнения этих упражнений, вы, вероятно, делаете их неправильно. Дышите глубоко и расслабьте свое тело, когда вы делаете эти упражнения. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедра, ягодиц или груди.

При правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна оказались очень эффективными для улучшения мочеиспускания.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физической терапии.

Альтернативные имена

Упражнения Кегеля

Изображений


  • Женская промежностная анатомия

Рекомендации

Кирби А.С., Ленц Г.М. Функция и расстройства нижних мочевых путей: физиология мочеиспускания, нарушение мочеиспускания, недержание мочи, инфекции мочевыводящих путей и синдром болезненного мочевого пузыря. В кн .: Лобо Р.А., Гершенсон Д.М., Ленц Г.М., Валя Ф.А., ред. Комплексная гинекология, 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017: глава 21.

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Недержание мочи у женщин. В кн .: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое Акушерство и Гинекология, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019 год: глава 11.

Ньюман Д.К., Бургио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, а также аппараты для уретры и таза. В: Вейн А.Дж., Кавусси Л.Р., Партин А.В., Питерс К.А., ред. Урология Кэмпбелла-Уолша, 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016: глава 80.

Дата пересмотра 10/10/2018

Обновлено: Соврин М. Шах, доктор медицинских наук, доцент кафедры урологии, Медицинская школа Икан на горе Синай, Нью-Йорк, Нью-Йорк. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.