Содержание
- Гойтрогены, соя и йод в этом плане питания
- Ваши цели по калориям
- Гидратация
- Обзор плана питания
- Продуктовый список
- План подготовки
- Слово от Verywell
Хорошо питаться при заболевании щитовидной железы проще. Не так много установленных правил, которым нужно следовать. На самом деле не существует какой-либо конкретной «диеты для щитовидной железы». Самым важным «правилом» является то, что есть у всех диет, даже не связанных с определенными заболеваниями: сосредоточьтесь на сбалансированных, контролируемых калориях блюдах, полных цельных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и нежирные белки.
Это именно то, к чему стремится этот план питания. Поскольку ваша щитовидная железа может влиять на ваш вес, это помогает придерживаться диеты с контролем калорий и выполнять упражнения, чтобы оставаться на высоте. Подобный план питания со списком покупок и ежедневными инструкциями поможет вам подготовиться к неделе и взять на себя ответственность за свои привычки в еде. Как только вы освоитесь, вы сможете приступить к составлению собственного плана.
1:26
7 быстрых советов по питанию для здоровья щитовидной железы
Гойтрогены, соя и йод в этом плане питания
Если вы слышали, что вам следует избегать гойтрогенов - соединений, выделяемых при переваривании сырых крестоцветных овощей, таких как капуста и брокколи, - знайте, что к этой рекомендации прилагается оговорка. Во-первых, эти соединения в основном вызывают проблемы, если у вас дефицит йода, что маловероятно. В этом случае ваш врач будет работать с вами, чтобы исправить это.
Во-вторых, приготовление пищи деактивирует гойтрогены. В большинстве случаев о них не стоит беспокоиться. Изофлавоны, содержащиеся в сое, могут вступать в конфликт с лекарствами, которые вы принимаете, и влиять на щитовидную железу. Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях и подтвердите, следует ли вам соблюдать диету без сои. Вам также следует узнать, как сочетать лекарства с едой. При этом этот план питания полностью не содержит сои, и все рецепты, хотя и содержат крестоцветные овощи, приготовлены, что снижает вероятность выделения гойтрогенов при переваривании пищи.
Когда дело доходит до йода, знайте, что не всем с заболеваниями щитовидной железы нужно ограничивать их потребление. В некоторых случаях, например, если вы принимаете терапию радиоактивным йодом, вам будет предложено уменьшить в своем рационе продукты, богатые йодом. Или, если в вашем рационе постоянно много продуктов, богатых йодом, вы можете внимательно следить за своим потреблением, чтобы избежать воздействия слишком большого количества йода. Тем не менее, большинство здоровых и сбалансированных диет не вызывают чрезмерного избытка йода, и вам следует быть внимательными, если врач предписал вам это делать.
Ваши цели по калориям
Этот план питания обеспечивает в среднем 1500 калорий в день. Обратите внимание, что ваша конкретная цель по калориям может отличаться. Рост, вес, уровень активности и пол имеют значение.
Получите представление о том, сколько калорий вам нужно в день, введя свои данные в калькулятор ниже. Затем при необходимости скорректируйте свой план питания. Возможно, вам придется отказаться от перекуса или добавить второй. Лучше всего работать с дипломированным диетологом для индивидуальных целей.
Гидратация
Совместите свои блюда с освежающими напитками и продолжайте пить в течение дня. Вода - всегда разумный выбор. Если вы хотите сменить вкус, попробуйте зеленый чай со льдом с персиком и мятой, свежевымоченный чай с мятой и лимоном или легкий бенгальский огонь с клубникой и базиликом.
Обзор плана питания
Вот краткая информация о том, чем вы будете наслаждаться в течение недели. Информация о питании указана для одной порции. План питания рассчитан на двух человек. Подробные инструкции по подготовке приведены ниже.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска / Десерт | Всего калорий | |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Чаша с вишнево-ягодным смузи (337 калорий) | Портативные карманы для тунца (411 калорий) | Идеальный рубленый салат (533 калории) | Торт из темного шоколада (206 кал. | 1487 |
| Вт | Чаша из несладкого шпината и овсянки фета (309 калорий) | Измельченный салат (533 калории) | Овощные энчилада (543 калории) | Попкорн с чесноком и пармезаном (126 калорий) | 1511 |
| Мы бы | Чаша для йогурта с коричневым сахаром и цитрусовыми (395 калорий) | Остатки овощных энчиладас (543 калории) | Лосось песто с картофельный суп (363 калории) | Мини-чипсы из цельнозерновых ягод (187 калорий) | 1488 |
| Чт | Пудинг с арахисовым маслом и чиа (415 калорий) | Оставшийся песто из лосося с картофельным супом (363 калории) | Салат табули рубленый (452 кал.) | Парфе из йогурта с арахисовым маслом и бананом (250 калорий) | 1480 |
| Пт | Мексиканский садовый ассорти с маття латте (361 калория) | Остатки нарезанных табулей (452 калории) | Вегетарианские тостады из черной фасоли (460 калорий) | Мусс из авокадо из темного шоколада (223 калории) | 1469 |
Продуктовый список
Просмотрите список и вычеркните элементы, которые у вас уже есть под рукой. Это сэкономит вам время и деньги в супермаркете.
Сделайте все возможное, чтобы купить все необходимое за один раз. Замены отмечены там, где вы можете пропустить или поменять ингредиент, чтобы избежать неиспользованной еды и пищевых отходов. Дома приготовьте все, что можно, чтобы сэкономить время в будние дни. См. Подробные инструкции ниже.
Хлеб и хлебобулочные изделия - 1 упаковка лаваша из цельнозерновой муки Консервированные продукты - Не менее 28 унций куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия Предметы кладовой (наверняка у вас их много под рукой) - Овсяные хлопья | Молочные продукты и яйца - Дюжина больших яиц - Крошеный сыр фета - Простой нежирный греческий йогурт (не менее 24 унций) - Полгаллона молока на выбор - тертый сыр чеддер (8 унций) - тертый пармез (1/4 стакана) - Сливочное масло Свежая продукция - 3 головки свежего чеснока - Детский шпинат в больших пакетах (минимум 4 стакана) - 1 большой грейпфрут - 1 средний апельсин - 4 маленькие морковки - 4 лимона - 1 киви - 2 средних луковицы - 5 средних болгарских перцев любого цвета - 1 очень маленький перец халапеньо - 1 небольшой пучок кинзы или петрушки - 4 небольших помидора - 2 авокадо - 2 огурца - 1 пинта помидоров черри или 2 дополнительных средних помидора - свежие листья базилика - 1 лук-порей - 2 крупные картофелины - 1 средний банан Мясо и морепродукты - 120 унций свежего лосося - Куриная грудка (не менее 8 унций) Замороженные товары - 1 пакет замороженной смеси ягод - 1 пакетик вишни - 1 пакет кукурузных зерен |
План подготовки
Этот план рассчитан на двух человек. В некоторых случаях, если это указано, рецепт необходимо удвоить или сократить вдвое.
Используйте прочную посуду Tupperware и банки Mason, чтобы предварительно нарезать овощи и остатки свежими. Храните неиспользованные ингредиенты там, где они нужны, например в кладовой или в холодильнике.
День покупок (При необходимости вы можете разделить эти задачи на 2 дня)
Приготовление к завтраку в понедельник:
- Отмерьте смешанные ягоды, вишню, морковь и миндаль (вы можете использовать нарезанные, целые или другие орехи - все, что у вас есть) для миски с вишнево-ягодным смузи. Храните в морозильной камере в сумке с застежкой-молнией до следующего утра, чтобы вам не пришлось измерять столько же.
Подготовка к обеду в понедельник:
- Приготовьте салат с тунцом по рецепту. Обратите внимание, что вы можете не добавлять сельдерей (его нет в списке покупок, потому что это единственный рецепт, в котором он используется). Вы можете использовать кинзу или петрушку, в зависимости от того, что вы купили, а если у вас нет майонеза под рукой, замените купленный греческий йогурт. Оставшуюся белую фасоль храните в посуде в холодильнике для картофельного супа, который вы приготовите позже на этой неделе.
- Упакуйте салат на обед вместе с каждым лавашем.
- Примечание: удвойте рецепт для двух человек.
Приготовление к ужину в понедельник:
- Нарежьте огурцы, помидоры, болгарский перец и оливки, чтобы приготовить идеальный нарезанный салат. Хранить в холодильнике до обеда в понедельник.
понедельник
Завтрак:
- Смешайте ингредиенты, замороженные в день покупки, с остальными ингредиентами, указанными в рецепте.
Обед:
- Наполните питы заранее приготовленным салатом из тунца и наслаждайтесь.
Ужин:
- Завершите приготовление нарезанного салата в соответствии с указаниями. Обратите внимание, что вы можете использовать сухой орегано вместо свежего (мы исключили его из списка покупок, потому что это единственный рецепт, в котором он используется).
- Наслаждайтесь салатом с цельным лавашем.
- Уберите остатки еды на следующий день.
Закуска / Десерт:
- Приготовьте торт из темного шоколада на двоих согласно указаниям.
- Обратите внимание, что овсяная мука не указана в списке покупок. Вы можете смешать или измельчить овсяные хлопья, чтобы сделать овсяную муку, вместо того, чтобы покупать пакет, который вы больше не можете использовать. Это сэкономит вам несколько долларов.
вторник
Завтрак:
- Приготовьте несладкую миску со шпинатом и овсянкой фета в соответствии с инструкциями.
- Примечание: удвойте этот рецепт для двух человек.
Обед:
- Наслаждайтесь остатками нарезанного салата.
Ужин:
- Приготовьте овощные энчиладас в соответствии с инструкциями.
- Вы можете использовать немного кинзы или петрушки, в зависимости от того, что вы купили, а также греческий йогурт и оливки в качестве гарнира.
- Соберите остатки еды на обед на следующий день.
Закуска / Десерт:
- Приготовьте попкорн с чесноком и пармезаном в соответствии с инструкциями.
Среда
Завтрак:
- Приготовьте запеченные в коричневом сахаре цитрусовые из медового йогурта в соответствии с инструкциями.
Обед:
- Наслаждайтесь оставшимися овощными энчиладами.
Ужин:
- Приготовьте лосось в песто в соответствии с инструкциями. Если стебель у листьев базилика не поврежден, поместите остальные в небольшую вазу, и они хранятся до недели. Кроме того, вы можете нарезать его и заморозить или высушить для дальнейшего использования.
- Приготовьте картофельный суп по инструкции. Если хотите, можете отказаться от бекона.
- Примечание: половина рецепта картофельного супа, чтобы приготовить всего 4 чашки.
- Наслаждайтесь 1 чашкой супа с 30 граммами лосося на ужин. Соберите остатки еды на обед в четверг.
Закуска / Десерт:
- Приготовьте цельнозерновые мини-ягодные чипсы в соответствии с инструкциями.
- Примечание: если у вас нет цельнозерновой муки, добавьте немного овсяной муки, измельчив или смешав две столовые ложки овсяных хлопьев. Используйте любой орех, который у вас есть под рукой. Корица и мускатный орех добавляют приятный аромат. Вы можете купить их пачку, если думаете, что будете использовать их в будущем, но опустите их, если вы будете использовать их только для этого рецепта.
- Примечание: половина рецепта, чтобы приготовить только две порции.
Подготовка к завтраку в четверг:
- Приготовьте пудинг с чиа из чашки арахисового масла в соответствии с инструкциями по приготовлению еды на вынос.
- Примечание: удвойте рецепт на двоих.
Приготовление к ужину в четверг:
- Поместите курицу для салата табули в духовку одновременно с лососем, чтобы приготовить ее к ужину в четверг. Просто приготовьте его и посыпьте солью и перцем. Когда все будет готово, храните в посуде.
Четверг
Завтрак:
- Наслаждайтесь пудингом с чиа из чашки арахисового масла, приготовленным накануне вечером.
Обед:
- Наслаждайтесь остатками лосося в корочке песто с чашкой картофельного супа.
Ужин:
- Приготовьте салат табули согласно инструкции, используя курицу накануне. Совет: нарезайте овощи, пока киноа готовится. Используйте петрушку или кинзу, в зависимости от того, что вы купили.
- Соберите остатки еды на завтрашний обед.
Закуска / Десерт:
- Приготовьте парфе из йогурта и банана с арахисовым маслом в соответствии с инструкциями. Разбейте плитку темного шоколада и используйте вместо какао-крупки.
Подготовка к пятничному завтраку:
- Порежьте лук, болгарский перец, чеснок, халапеньо, кинзу (или петрушку, если вы это купили) и помидоры, чтобы они были под рукой, чтобы быстро приготовить мексиканский скрембл по утрам.
Пятница
Завтрак:
- Приготовьте мексиканский скрембл в соответствии с инструкциями, используя предварительно нарезанные накануне вечером овощи. Наслаждайтесь чашкой сливочного какао-маття латте, приготовленного в соответствии с инструкциями.
- Примечание: удвойте рецепт латте на двоих.
Обед:
- Наслаждайтесь остатками салата табули.
Ужин:
- Приготовьте тостады из черной фасоли в соответствии с инструкциями. Используйте оставшийся шпинат вместо рукколы. Опустите красный лук.
- Наслаждайтесь двумя тостадами на человека.
Закуска / Десерт:
- Приготовьте мусс из авокадо из темного шоколада в соответствии с инструкциями.
- Примечание: половина рецепта, чтобы приготовить только две порции.
Слово от Verywell
Сбалансированная диета поможет вам достичь большинства ваших целей в отношении питательных веществ, делая диетические добавки ненужными в большинстве случаев (хотя вам следует согласовать это с врачом). Цель состоит в том, чтобы подготовить хороший план питания и подготовиться заранее, чтобы облегчить вашу рабочую нагрузку в течение недели.
Ничего страшного, если план не соответствует изложенному. Не стесняйтесь изменять шаги в соответствии со своими потребностями и стилем приготовления. Некоторым людям полезно планировать время для приготовления, и вы можете обнаружить, что это тоже помогает в работе.