Содержание
Проблемы с пищеварением, такие как газы, запор и диарея, затрагивают миллионы людей, причем 15 процентов людей в западных странах испытывают тяжелую форму чувствительности кишечника, называемую синдромом раздраженного кишечника (СРК).
В этой статье Линда Ли, доктор медицинских наук, рассказывает о пяти продуктах, которые способствуют более здоровому пищеварению и помогают избежать общих желудочно-кишечных симптомов.
Цельное зерно
Белый или коричневый рис? Цельнозерновой или белый хлеб? «Если вы хотите, чтобы ваш кишечник работал лучше, выбирайте цельнозерновые», - говорит Ли, добавляя, что для оптимальной функции толстой кишки требуется не менее 25 граммов клетчатки в день. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, а также дополнительных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3. «Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты», - говорит Ли. Эти молекулы способствуют правильному функционированию клеток, выстилающих толстую кишку, где живут 70 процентов наших иммунных клеток.
Несмотря на популярность низкоуглеводных диет для похудания, Ли говорит, что отказ от злаков в целом может оказаться не очень полезным для полезных кишечных бактерий, которые питаются клетчаткой.
Зелень
Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, является отличным источником клетчатки, а также таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин С, витамин К и витамин А. Исследования показывают, что листовая зелень также содержит определенный тип сахара, который способствует росту здорового кишечника. бактерии.
«Употребление большого количества клетчатки и листовой зелени позволяет развить идеальный микробиом кишечника», - говорит Ли, имея в виду триллионы организмов, обитающих в толстой кишке.
Постный белок
Людям с СРК или чувствительностью кишечника следует придерживаться нежирных белков и избегать продуктов, богатых жирами, включая жареную пищу.
«Мы знаем, что продукты с высоким содержанием жира могут вызвать сокращение толстой кишки», - говорит Ли, отмечая, что содержание жира - лишь одна из причин, по которой следует избегать красного мяса. «Красное мясо также способствует развитию бактерий толстой кишки, которые производят химические вещества, связанные с повышенным риском закупорки артерий».
Фрукты с низким содержанием фруктозы
«Если вы склонны к газам и вздутию живота, возможно, вам придется снизить потребление фруктозы или фруктового сахара», - говорит Ли, указывая на то, что такие продукты, как яблоки, груши и манго, содержат много фруктозы.
Ягоды и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, содержат меньше фруктозы, что облегчает их переносимость и снижает вероятность газообразования. Бананы - это еще один фрукт с низким содержанием фруктозы, богатый клетчаткой и содержащий инулин - вещество, которое стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике.
Авокадо
Авокадо - это суперпродукт, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как калий, который способствует здоровому пищеварению. Кроме того, это пища с низким содержанием фруктозы, поэтому вероятность газообразования меньше.
«Такие продукты, как орехи и авокадо, действительно богаты питательными веществами», - говорит Ли. «В них также много жира, поэтому вы должны есть их в умеренных количествах».