Содержание
Для большинства из нас употребление меньшего количества мяса может принести пользу здоровью. Исследования показывают, что сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров помогает снизить риск развития сердечных заболеваний и других хронических состояний.
И в то время как белое мясо и рыба заменяют красное мясо, которое, как правило, богато вредными жирами, блюда без мяса содержат важные витамины, минералы и клетчатку, которых нет в курице и рыбе. Диетолог Линда Макинтри из Johns Hopkins рекомендует пять продуктов с высоким содержанием белка и других питательных веществ, но без мяса, и объясняет их пользу для здоровья.
Яйца
Яйца - отличный источник белка. И хотя в прошлом яйца были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, на самом деле есть веские доказательства того, что для большинства людей яйца не вредны. В общем, полезно есть целое яйцо каждый день. Однако, если у вас диабет или болезнь сердца, откладывайте яйца до двух или трех в неделю.
Независимо от того, как вы взбиваете яйца, есть еще несколько способов, которыми яиц помогает вашему организму:
- Здоровье груди: Не забудьте добавить желтки в блюда из яиц. Они содержат важные, но труднодоступные питательные вещества, такие как холин, который помогает снизить уровень рака груди.
- Глаза: Антиоксиданты, содержащиеся в яйцах, могут предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту.
- Управление весом: Исследования показали, что если вы едите яйца на завтрак, вы можете потреблять меньше калорий в течение дня.
Рекомендации по питанию: Храните сваренные вкрутую яйца в холодильнике, чтобы быстро перекусить, попробуйте омлет со шпинатом на завтрак или салат из шпината с яйцом, сваренным вкрутую, на ужин.
Орехи
К древесным орехам относятся грецкие орехи, миндаль и пекан - не путайте их с арахисом, который относится к бобовым. Древесные орехи богаты белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Но помните, что они также высококалорийны, поэтому тщательно измеряйте порции. Горсть древесных орехов (около 30 граммов) - это полезный перекус, который помогает при:
- Холестерин: Миндаль содержит клетчатку, витамин Е и мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень вредного холестерина ЛПНП. Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца и помогают снизить высокий уровень ЛПНП.
- Рак: Витамин Е в древесных орехах помогает снизить риск рака груди, толстой кишки и простаты. Бразильские орехи содержат селен - важный минерал, снижающий риск рака.
- Здоровье мозга: Омега-3 в грецких орехах также укрепляет здоровье мозга.
- Кожа: Витамин Е и мононенасыщенные жиры способствуют здоровью кожи.
Рекомендации по питанию: Посыпьте салат орехами, добавьте в омлет, положите горсть во фриттату или положите горсть в обед, чтобы быстро перекусить.
Бобовые
Бобовые включают различные виды фасоли и гороха, такие как черная фасоль, нут и чечевица. Они богаты белком, клетчаткой и многими ключевыми питательными веществами, включая кальций, калий, магний и железо. Не позволяйте их маленькому размеру вводить вас в заблуждение. Они обладают мощным оздоровительным эффектом для:
- Диабет и холестерин: Клетчатка бобовых выполняет двойную функцию. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что хорошо для людей с диабетом, и помогает снизить уровень холестерина.
- Рак: Бобовые полны антиоксидантов, а это значит, что они помогают снизить риск рака.
- Управление весом: Клетчатка, содержащаяся в бобовых, также помогает быстрее почувствовать сытость, что может помочь предотвратить переедание.
Рекомендации по питанию: Добавляйте в салаты, фаршированный печеный картофель и вегетарианский перец чили или в пюре для намазывания бутерброда. Если вы собираете фасоль в банке, обратите внимание на этикетку с надписью «без добавления натрия». В противном случае не забудьте хорошо промыть консервированные бобы в воде, поскольку они обычно упаковываются в жидкость с высоким содержанием натрия.
Соя
Цельные соевые продукты, такие как эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко и соевые орехи, являются отличными источниками нежирного белка. В отличие от большинства вегетарианских белков, соя представляет собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты для оптимального использования вашим организмом. Обработанные соевые ингредиенты, например, содержащиеся в батончиках и закусках, не содержат многих питательных компонентов. Поэтому придерживайтесь цельной сои, чтобы получить максимальную пищевую ценность и получить максимальную пользу для здоровья, такую как:
- Здоровье сердца и холестерин: Соя имеет растительную основу, поэтому в ней мало насыщенных жиров и не содержится холестерина. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина. Фолиевая кислота, витамины B6 и B12, кальций, магний и калий, содержащиеся в сое, помогают снизить риск сердечных заболеваний.
- Волосы, зубы, кости: Благодаря фолиевой кислоте и витаминам B6 и B12 соя питает кожу головы, волосяные фолликулы и растущие волосы. Кальций в сое помогает сохранить зубы и кости крепкими.
- Настроение, ПМС, мигрени: Фолат способствует повышению уровня серотонина, поэтому соя может улучшить ваше настроение. Витамин B6 и кальций могут облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС), а магний может помочь уменьшить мигрень.
- Управление весом: Питательные вещества сои помогают поддерживать здоровый вес и увеличивать мышечную массу.
Предложение по питанию: Чтобы получить здоровую 100-калорийную закуску, отварите 1/2 стакана эдамаме. Когда остынет, посыпьте немного морской солью. Это полезная закуска, так как вам нужно ущипнуть стручки, чтобы удалить фасоль, и у вас будет время, чтобы оценить свою еду.
Йогурт
Йогурт может принести пользу вашему желудочно-кишечному тракту и вашим вкусовым рецепторам. Планируя питание, помните, что греческий йогурт содержит больше белка, обычный йогурт - больше кальция, а кефир (напиток, похожий на йогурт) - содержит больше пробиотиков. Независимо от того, какие вкусы или стили йогурта вы предпочитаете, вы можете пользоваться следующими преимуществами:
- Здоровье пищеварительной системы: Йогурт помогает поддерживать миллиарды полезных бактерий, необходимых для здоровья пищеварительной и иммунной системы. Кроме того, бактерии в йогурте помогают организму расщепляться и усваивать важные питательные вещества.
- Здоровье костей: Кальций и белок в йогурте укрепляют кости.
Предложение по питанию: Смешайте горсть миндаля с йогуртом, чтобы получить полезный перекус.
Всегда полезно поговорить со своим лечащим врачом или диетологом, когда вы начнете добавлять или убирать продукты из своего рациона.