Растяжение связок голеностопного сустава

Содержание

• Подошвенное сгибание
• Тыльное сгибание
• Инверсия
• Eversion

Если у вас растяжение связок голеностопного сустава, вы понимаете, как боль и ограниченное движение могут мешать вам получать удовольствие от обычных занятий. Вывихнутая лодыжка может помешать вам заниматься спортом или заниматься обычной работой и отдыхом.

После растяжения лодыжки вам может помочь физиотерапия, которая поможет улучшить общую подвижность лодыжки. Цели физкультуры после растяжения лодыжки - восстановить нормальный диапазон движений, силу и стабильность голеностопного сустава, а также помочь вам вернуться к полной функциональной подвижности.

Ранняя активная растяжка - важный первый шаг в процессе реабилитации после перенесенного растяжения связок голеностопного сустава. При продолжительном периоде отдыха, который требуется после растяжения связок голеностопного сустава, мышцы вокруг лодыжки часто сокращаются и становятся напряженными. Это приводит к уменьшению диапазона движений (ROM) вокруг голеностопного сустава. Чтобы снова начать двигаться и предотвратить повторные травмы, важно начинать легкую растяжку травмированной лодыжки сразу после одобрения врача. Обычно это начинается с активной растяжки. Есть четыре основных растяжки голеностопного сустава, которые следует выполнять после растяжения связок.

Перед началом любой программы упражнений для голеностопного сустава вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Посетите также своего физиотерапевта; Он или она может помочь вам выполнить упражнения по реабилитации после растяжения связок голеностопа.

Подошвенное сгибание

Подошвенное сгибание в голеностопном суставе - это направление движения, при котором пальцы ног направлены от вас. Когда вы нажимаете педаль газа в машине, вы выполняете подошвенное сгибание. Это движение может стать ограниченным после растяжения связок голеностопного сустава или после периода иммобилизации после травмы голеностопного сустава.

Вот как можно улучшить ROM для подошвенного сгибания в голеностопном суставе:

1. Сдвиньте ногу вперед от себя (при этом сохраняя колени прямыми), двигая лодыжкой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше сгибать ногу вперед.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.
4. Повторите вышеуказанные шаги еще 10 раз.

Обязательно следите за своими симптомами и прекратите, если почувствуете сильную боль.

Тыльное сгибание

Тыльное сгибание - это движение, при котором пальцы ног и лодыжки подтягиваются к лицу. Передняя большеберцовая мышца способствует сгибанию стопы сзади, и слабость в этом месте может вызвать провисание стопы. Плотность в икре также может ограничивать объем тыльного сгибания.

Вот как вы улучшите свою ROM в тыльное сгибание после травмы лодыжки:

1. Оттяните ногу к себе (при этом колени должны быть прямыми), двигая лодыжкой. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете отвести ногу назад.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.
4. Повторите вышеуказанные шаги еще 10 раз.

Инверсия

Большинство растяжений голеностопного сустава происходит, когда ваша ступня слишком сильно поворачивается внутрь - движение, называемое инверсией, - и связки на внешней стороне вашей лодыжки перетягиваются или разрываются. Даже в этом случае после периода иммобилизации после растяжения связок или перелома лодыжки у вас может быть ограниченное ПЗУ инверсии.

Вот простой способ улучшить инверсионное ПЗУ:

1. Поверните ногу внутрь. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше поворачивать ногу внутрь.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.
4. Повторите вышеуказанные шаги еще 10 раз.

Если вы чувствуете резкую боль с внешней стороны лодыжки, прекратите упражнение; возможно, вы чрезмерно растягиваете боковые связки лодыжки.

Eversion

Eversion ROM - это движение вашей стопы наружу. Иногда после периода иммобилизации ваш Эверсионный ROM становится ограниченным. Вот как вы восстанавливаете это движение:

1. Поверните ногу наружу, двигая лодыжкой. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше поворачивать ногу внутрь.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.
4. Повторите вышеуказанные шаги еще 10 раз.

Упражнения ROM для голеностопного сустава довольно просты, и после травмы, такой как растяжение связок или перелом, их можно выполнять два-три раза в день, чтобы восстановить нормальную подвижность лодыжки.

Как только ваш ROM на голеностопном суставе улучшится, ваш физический тренинг, скорее всего, поможет вам в реабилитации с помощью упражнений на укрепление голеностопного сустава, проприоцепции, упражнений на равновесие и плиометрики, чтобы вернуть вам 100% подвижность.

Слово от Verywell

Растяжение связок или травма лодыжки может ограничить вашу способность нормально ходить и участвовать в повседневной работе или развлекательных мероприятиях. Если у вас травма лодыжки, посоветуйтесь со своим врачом и физическим специалистом, а затем начните выполнять некоторые упражнения ROM для лодыжки, которые помогут вам быстро и безопасно вернуться к своему нормальному уровню активности.