Содержание
- Упражнения помогают предотвратить остеопороз
- Лучшие виды упражнений
- Питание и упражнения для здоровья костей в детстве и подростковом возрасте
- Потеря костной массы во время диеты и похудания
Упражнения помогают предотвратить остеопороз
Упражнения с отягощением или нагрузкой помогают поддерживать прочность костей, заставляя мышцы и сухожилия натягивать кости, что, в свою очередь, стимулирует костные клетки производить больше костей. Нагрузка на кости может создаваться вашим собственным весом, например, при беге или беге трусцой, или внешними весами, такими как гантели или тренажеры, в программе силовых тренировок.
На самом деле, исследования показывают, что лучшими упражнениями могут быть не только упражнения с весовой нагрузкой, но и упражнения с высокой отдачей. Это означает передачу мышцам и костям толчка, как это происходит, когда вы с силой ставите ногу на землю во время бега или внезапно поднимаете вес. Естественно, вы должны убедиться, что выполняете такое упражнение безопасно.
Одним из показателей здоровья костей является «минеральная плотность костной ткани» или сокращенно МПК. Тест плотности костной ткани, такой как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), используется для оценки МПК и является относительно простой процедурой.
DEXA Scan оценивает плотность костей и риск остеопорозаЛучшие виды упражнений
Хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше всего подходят для укрепления костей и улучшения равновесия, чтобы предотвратить падения, все упражнения приносят пользу вашей общей физической форме. Вот несколько примеров.
- Класс аэробики: Степ, танцы и накачка аэробики
- Гиревой спорт: Гантели, штанги, тренажеры, упражнения с собственным весом
- Бег и бег трусцой
- Ходьба (менее эффективно, чем бег или бег трусцой)
Наименее эффективными упражнениями для костей являются:
- Плавание или водная аэробика
- Катание на велосипеде
- Другие упражнения с минимальной нагрузкой
Имейте в виду, что бег или упражнения на ноги воздействуют в основном на нижнюю часть тела. И хотя потеря костной массы в значительной степени сказывается на бедрах и позвоночнике, тренировка верхней части тела с отягощениями не менее важна. С возрастом сломанные запястья и руки в результате падений - не редкость.
Обратите внимание на это предупреждение о беге на выносливость, таком как марафоны, кроссы, триатлон и другие режимы экстремальных упражнений: Экстремальные упражнения, в основном аэробные упражнения, могут отрицательно влиять на плотность костей у женщин, препятствуя выработке эстрогена в сочетании с недостаточным потреблением кальция и общей калорийности пищи. (Естественная потеря эстрогена является основной причиной потери костной массы у женщин после менопаузы.) Для тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, и спортсменов, прекращение или нерегулярность менструации является предупреждающим знаком. Потеря костной массы, расстройство пищевого поведения и ненормальные периоды называют «триадой спортсменок». Этого можно избежать, если вы будете следовать соответствующей программе тренировок и уделять пристальное внимание своей диете и питанию. Совет квалифицированного спортивного диетолога стоит того.
Питание и упражнения для здоровья костей в детстве и подростковом возрасте
Большая часть резерва здоровых костей создается в юности и в возрасте до 30 лет. В это время женщины могут быть более восприимчивы к неадекватной основе, чем мужчины. Достаточное потребление кальция, сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей и упражнения с нагрузкой - вот ключи к прочному росту костей в молодом возрасте. Затем, продолжая заниматься спортом до старости - и это относится и к мужчинам, - снижение плотности костной ткани можно минимизировать. Хотя женщины являются основными объектами информации об остеопорозе и низкой плотности костей (остеопения), некоторые мужчины также серьезно страдают от этого состояния.
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для кальция
В то время как мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день, по достижении женщинами 51 года их потребление следует увеличить до 1200 миллиграммов. После 70 лет и мужчины, и женщины должны потреблять 1,2000 миллиграммов кальция каждый день.
Даже если вы будете поступать правильно в детстве и во взрослом возрасте, ваши гены могут предоставить вам кости, подверженные остеопорозу. Это еще одна большая причина для оптимизации образа жизни, чтобы предотвратить ухудшение здоровья костей.
Потеря костной массы во время диеты и похудания
Некоторые исследования показывают, что при похудении уменьшается и плотность костей. Однако этого можно предотвратить, если вы будете выполнять упражнения с весовой нагрузкой и принимать рекомендуемое количество кальция с пищей при похудении. Происходит ли это и в какой степени, может отличаться, если вы мужчина или женщина, а также в пре- или постменопаузальном возрасте.
Женщины в постменопаузе, худеющие только с помощью диеты (без упражнений) и не потребляющие достаточного количества кальция с пищей, по-видимому, наиболее подвержены риску во время этой фазы потери веса.
Руководство по обсуждению с врачом-остеопорозом
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
