Содержание
- Понимание природы бессонницы
- Роль циркадных ритмов и мелатонина в старении
- Винить во сне и апноэ во сне у пожилых людей
- Учет настроения и других экологических причин
Старение может способствовать возникновению множества уникальных условий, ухудшающих сон в пенсионном возрасте и среди пожилых людей. Откройте для себя некоторые из потенциальных причин раннего пробуждения, включая факторы, способствующие бессоннице, такие как изменения циркадного ритма и выработки мелатонина, синдром продвинутой фазы сна, слабоумие, нелеченное апноэ во сне, расстройства настроения, такие как депрессия, и даже слишком ранний отход ко сну.
Понимание природы бессонницы
Не все, кто просыпается слишком рано, страдают бессонницей. Бессонница определяется как трудности с засыпанием или возвращение ко сну после пробуждения. Это может привести к продолжительным периодам бодрствования и сделать сон менее освежающим. Это может вызвать нарушения в дневное время, включая симптомы усталости, а также ухудшение настроения, концентрации внимания, кратковременной памяти и боли. Есть много потенциальных причин бессонницы.
Просыпаться ночью - нормально. Если пробуждение непродолжительное, можно легко снова заснуть. К сожалению, пробуждение ближе к утру может наступить в то время, когда трудно снова заснуть. Это связано с тем, что влечение ко сну, желание спать, зависящее от уровня химического вещества, называемого аденозином, в мозгу, значительно уменьшилось. Часто пробуждение к утру приводит к тому, что пострадавший просто не спит остаток ночи. .
Что вызывает раннее утреннее пробуждение? Чтобы лучше ответить на этот вопрос, может быть полезно изучить соответствующую систему, которая улучшает нашу способность спать всю ночь.
Роль циркадных ритмов и мелатонина в старении
Помимо влечения ко сну, циркадный предупреждающий сигнал необходим для определения моделей сна и бодрствования. В частности, он помогает координировать время сна в естественный период темноты. Область мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN) в гипоталамусе, управляет этим ритмом. Он расположен недалеко от зрительных нервов, идущих от глаз к мозгу. Таким образом, на него сильно влияет световой поток.
Свет, особенно утренний солнечный свет, оказывает сильное влияние на циркадный ритм. Усиливает бодрствование. Если организм живет в незащищенной окружающей среде, может быть небезопасно спать в дневное время. Свет помогает регулировать время сна. Это также влияет на сон и настроение в зависимости от сезона. Зимой многие люди хотят спать в темноте, а недостаточный свет может способствовать сезонному аффективному расстройству.
У пожилых людей мозг вырабатывает меньше мелатонина. Этот сигнал сна может усилить способность спать. Это снижение производства может быть связано с изменениями в шишковидной железе. Также возможно, что играет роль ухудшение восприятия света, например обесцвечивание хрусталика глаз у пожилых людей. Некоторые люди принимают мелатонин в качестве снотворного, пытаясь нормализовать эти уровни, но это может иметь ограниченную пользу.
Пожилые люди с большей вероятностью будут испытывать два нарушения циркадного ритма сна: синдром продвинутой фазы сна (ASPS) и нерегулярный ритм сна и бодрствования. Каждый из них может вызвать раннее утреннее пробуждение. ASPS характеризуется желанием заснуть и рано проснуться. Пострадавшие могут задремать в поздние вечерние часы, а затем проснуться к 4 часам утра, не имея возможности снова заснуть. Это состояние встречается относительно редко и затрагивает около 1 процента людей. Может иметь генетическую предрасположенность.
Нерегулярный ритм сна и бодрствования чаще встречается у людей, помещенных в лечебные учреждения, особенно у людей с деменцией, такой как болезнь Альцгеймера. Это может быть связано с меньшим воздействием естественных узоров света и темноты. Это также может произойти из-за повреждения или дегенерации областей мозга, которые важны для циркадной регуляции. Заболеваемость недостаточно изучена, но считается, что среди здорового населения она встречается относительно редко.
Винить во сне и апноэ во сне у пожилых людей
Возможно, есть две причины, по которым пожилые люди просыпаются слишком рано, которые являются причиной большинства этих пробуждений: потребность во сне и апноэ во сне. По оценкам, после 65 лет средняя потребность во сне снижается с 7 до 9 часов до 7-8 часов. Это может показаться незначительной разницей, но все же может быть значительной. Сам выход на пенсию может способствовать его влиянию.
Часто, выходя на пенсию, люди наслаждаются возможностью навсегда выключить будильник. Такие люди могут сказать: «Я на пенсии: мне больше не нужно вставать в определенное время». Хотя это может быть справедливо в отношении требований к работе, это может игнорировать телесные потребности. Если время бодрствования может меняться, а не вставать в одно и то же время каждый день, это влияет на циркадный ритм и влечение ко сну. Ограниченный образ жизни на пенсии также может способствовать скуке и социальной изоляции, побуждая некоторых даже ложиться спать раньше.
Более того, из-за меньшей потребности во сне среди этой возрастной группы качество отдыха может быть снижено, если проводить больше времени в постели. Если кому-то сейчас нужно 7 часов сна, но он ложится спать в 21:00 и пытается спать до 7:00 (даже после более раннего пробуждения), 10 часов в постели будут включать 3 часа бессонницы. Это может произойти даже у тех, кто раньше хорошо спал, так как время в постели превышает способность спать. Сокращение времени нахождения в постели с учетом текущих потребностей во сне может улучшить качество сна и уменьшить количество пробуждений.
Кроме того, обструктивное апноэ во сне часто способствует раннему утреннему пробуждению. Это состояние чаще встречается у пожилых людей, а у женщин после наступления менопаузы частота увеличивается в 10 раз. Апноэ во сне может быть связано с храпом, дневной сонливостью, скрежетом зубами (бруксизм), частым пробуждением с целью мочеиспускания (никтурия) и нежелательными пробуждениями, которые приводят к бессоннице.
Апноэ во сне может усугубляться в периоды быстрого сна, когда мышцы тела расслаблены, так что сновидения не происходит. Быстрый сон происходит с интервалами от 90 минут до 2 часов и концентрируется в последней трети сна. ночь. (Эти регулярные циклы сна также вызывают кратковременное пробуждение по завершении каждого цикла.)
Возможно, не случайно, это время часто соответствует обычным ранним пробуждениям. Апноэ во сне может привести к пробуждению человека, а бессонница может затруднить возвращение ко сну. Лечение апноэ во сне с помощью постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) или устного приспособления может помочь уменьшить эти явления.
Учет настроения и других экологических причин
Наконец, может быть важно рассмотреть роль расстройств настроения, способствующих раннему пробуждению у пожилых людей. Депрессия часто связана с этими событиями. Следует отметить, что депрессия также тесно связана с апноэ во сне, поэтому это может быть дополнительным доказательством лежащего в основе нарушения дыхания, связанного с сном.
К тому же беспокойство может усугубить бессонницу. Независимо от причины, если пробуждение вызывает тревожную или фрустрированную реакцию, станет труднее вернуться в сон. Это можно улучшить с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).
Лечение этих расстройств настроения может помочь улучшить сон. Похоже, существуют двунаправленные отношения, когда одно неизбежно влияет на другое. Улучшая настроение и сон одновременно, можно улучшить и то, и другое.
Также может быть важно учитывать влияние факторов окружающей среды. Шум, свет и температура могут вызвать пробуждение. Подумайте, необходимы ли изменения в условиях сна для оптимизации качества раннего утреннего сна.
Если вы продолжаете просыпаться слишком рано и чувствуете, что слишком устали из-за плохого качества сна, подумайте о том, чтобы поговорить с сертифицированным врачом-сонником. Изучив свою историю болезни, можно будет определить причины и состояния, которые могут хорошо поддаваться лечению.