Содержание
- Как ваше тело «держит время»
- Что происходит, когда нет солнечного света?
- Несколько ключевых моментов, которые следует запомнить
- Утренний жаворонок или Ночная сова
Хотя многие люди относятся к циркадным ритмам как к единому процессу, на самом деле существует несколько биологических часов, которые колеблются в течение дня. Например, умственная активность имеет тенденцию достигать пика дважды в день в 9 утра и 9 вечера, в то время как физическая сила имеет тенденцию к пику в 11 утра и 7 вечера.
Как ваше тело «держит время»
Крошечный кластер примерно из 20 000 нейронов в гипоталамусе контролирует многие циркадные ритмы вашего тела. Этот главный центр управления, известный как супрахиазматическое ядро (SCN), отвечает за работу в качестве внутреннего водителя ритма вашего тела. Хотя точные механизмы того, как работает этот процесс, неясны, важны экологические сигналы. Солнечный свет, пожалуй, самый очевидный, контролирующий наш ежедневный график сна и бодрствования.
Итак, как солнечный свет влияет на ваши циркадные ритмы? По мере того, как солнечный свет уменьшается к концу дня, зрительная система посылает сигналы в супрахиазматическое ядро. Затем SCN посылает сигналы в шишковидную железу, чтобы увеличить выработку гормона мелатонина. Это повышение уровня гормонов способствует снижению активности и заставляет вас чувствовать себя все более сонными.
Что происходит, когда нет солнечного света?
Было проведено значительное количество исследований того, что происходит с циркадными ритмами, когда естественный солнечный свет нарушается. Клинические исследования показали, что слепые от рождения люди часто испытывают трудности с циклом сна и бодрствования из-за полного отсутствия световых сигналов окружающей среды. Те, кто работает посменно или часто путешествует, также подвержены нарушению их естественных циркадных ритмов.
В некоторых крупных исследованиях циркадных ритмов участники оставались в подземных помещениях в течение недель или даже месяцев. Лишенные полностью естественных световых сигналов, циркадные ритмы этих участников начали сдвигаться в сторону 25-часового графика, а не стандартного 24-часового режима. Кроме того, изменились и многие ранее синхронизированные циркадные ритмы организма. Под воздействием сигналов солнечного света из окружающей среды многие ритмы тела работают по очень похожему графику. Когда полностью естественные световые сигналы удаляются, эти биологические часы начинают работать по совершенно другому графику.
Несколько ключевых моментов, которые следует запомнить
- Ваши циркадные ритмы связаны с сигналами солнечного света.
- Нарушение этих паттернов может привести к плохому или затрудненному сну.
- Без световых сигналов люди обычно работают по 25-часовому графику.
- Циркадные ритмы также влияют на температуру тела, болевую чувствительность, умственную активность, физическую силу и чувства.
Утренний жаворонок или Ночная сова
Вы бы описали себя скорее как жаворонок или ночной человек? Так называемые утренние люди предпочитают вставать с солнышком и много делать в ранние часы дня. С другой стороны, ночные люди предпочитают выспаться и считают себя наиболее продуктивными в вечерние часы.
Даже полуночники часто вынуждены рано вставать из-за работы и учебы, и оказывается, что это может быть хорошо по ряду причин. Исследования показали, что утренние люди не только счастливее своих поздно спящих сверстников, но и более здоровы.
Одно недавнее исследование показало, что у людей, которые предпочитают ложиться спать позже, как правило, ухудшается работа сердца, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Не только это, но они также страдали от плохого сна и были менее склонны к физической активности.
Исследование также показало, что как утренние, так и вечерние типы лучше справляются со стрессом в ранние часы дня. Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь с провоцирующим беспокойство работой или школьным проектом, постарайтесь работать над ним рано утром, а не во второй половине дня. Откладывая дела на более позднее время дня, вы фактически создаете себе больший стресс, что в конечном итоге может повлиять на качество вашего сна.
Хотя индивидуальные различия в ваших биологических часах могут повлиять на то, являетесь ли вы утренним жаворонком или совой, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сдвинуть внутренние часы и начать встречать день немного раньше.
Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:
- С умом распоряжайтесь своим временем в течение дня. Делайте дела раньше и избегайте откладывания на потом, чтобы не ложиться спать допоздна, чтобы закончить проекты.
- Избегайте громкого шума и шумных общественных ситуаций в поздние вечерние часы. Посещение ночной вечеринки или тусовки с соседями по комнате, которые играют в видеоигры или смотрят фильмы, могут оставить вас возбужденным и неспособным уснуть. Сосредоточьтесь на том, чтобы дать себе время вечером расслабиться от дневного стресса.
- Соблюдайте постоянный график сна. Начинайте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы просыпаться раньше и не чувствовать бессонницы.
По словам экспертов по сну, на то, чтобы установить новый режим бодрствования / сна, может потребоваться до месяца. Однако придерживайтесь этого, и вскоре вы сможете пожинать плоды того, что вы жаворонок.