Как справиться с менопаузой

Содержание

• Эмоциональный
• Физический
• Социальное

Гормональные изменения, определяющие переход к менопаузе, могут вызывать незначительные или временные проблемы, а также значительные и длительные, которые могут повлиять на качество вашей жизни. Работая над устранением физических симптомов, таких как приливы и бессонница, также важно найти способы справиться с эмоциональными, будь то перепады настроения или проблемы, связанные с психологической адаптацией к новому этапу вашей жизни.

Эмоциональный

Эмоциональное воздействие менопаузы во многом зависит от личной истории женщины и жизненных обстоятельств, а также от других факторов, но повышенный стресс и перепады настроения почти универсальны.

Часто это время размышлений и осознания того, что одна важная фаза жизни уступает место другой. Вы можете чувствовать, что ваша самоидентификация и чувство женственности были основаны на факторах, которые меняются в период менопаузы, таких как ваша физическая форма или способность иметь месячный цикл и рожать детей. Вы можете почувствовать горе или сожаление, проходя этот переходный период. Ваша социальная роль может измениться с окончанием плодородных лет, что также может быть стрессовым, даже если это приветствуется.

Вам может понадобиться новая тактика, чтобы справиться. Существует множество стратегий, которые могут помочь в этом, многие из которых также могут способствовать улучшению вашего общего психического, физического и эмоционального здоровья и благополучия.

• Медитация: Всего 15 минут медитации в день могут эффективно снять стресс и облегчить его жизнь.
• Упражнение: Любая физическая активность может снизить стресс. Важно делать это регулярно (не реже трех раз в неделю и чаще).
• Постановка целей: Проведите инвентаризацию жизни. Составьте список вещей, которых вы больше всего хотели бы достичь, хобби, которые вам интересны, или навыков, которые вы хотите отточить. Учитывайте любые препятствия, которые могут встать на вашем пути, даже если это просто негативное мышление. Составьте план, чтобы начать преследовать хотя бы одну цель.
• Социальная поддержка:Это здоровый ответ на стресс, потому что он помогает установить сеть социальной поддержки. Когда вас одолевает стресс, тревога или беспокойство, позвоните другу или обратитесь к психологу.

Физический

При необходимости существует множество методов лечения, которые помогут вам справиться с физическими симптомами менопаузы.Помимо лекарств, вы можете испытать облегчение, попробовав некоторые из этих подходов.

Приливы

Ваш внутренний термостат может быть очень чувствительным во время менопаузы. Многие женщины обнаруживают, что у них очень узкий диапазон комфорта, и не нужно много времени, чтобы перегреться. Попробуйте воспользоваться одним из следующих способов борьбы со вспышками:

• Одевайтесь слоями так что вы можете легко снять одежду, если вам станет жарко.
• Дышите медленно и глубоко: Выполнение такого рода контролируемого дыхания сразу после начала прилива может сократить его продолжительность и уменьшить тяжесть.
• Пить воду: Если вы мигаете, вы потеете. Вода помогает восстановить силы и, кажется, помогает регулировать внутреннюю температуру. Постарайтесь получать не менее 48 унций в день.
• Убавьте огонь: По возможности, днем ​​держите температуру ниже 70 градусов.
• Избегайте жарких мест: Не загорайте и не садитесь в сауну, если вы склонны к вспышке.
• Не ешьте горячую и острую пищу: Даже если вы всегда могли их есть, они могут заставить вас мигать.
• Попробуйте льняное или льняное масло: Он может уменьшить приливы и иметь дополнительное преимущество в виде уменьшения боли в суставах и мышцах у некоторых женщин.
• Рассмотрим витамин Е, фитоэстрогены ямса и черный кохош: Эти все они уже много лет используются для борьбы с приливами, хотя исследования этих альтернативных средств обычно показывают, что они эффективны не хуже плацебо. Поскольку некоторые добавки могут иметь эстрогенный эффект, лучше всего обсудить их с врачом, прежде чем принимать решение. У вас может быть история здоровья, из-за которой они могут быть опасными, или они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

Способы облегчить приливы при менопаузе

Бессонница

Бессонница очень распространена непосредственно до и после менопаузы. Иногда это происходит из-за ночного потоотделения, которое представляет собой приливы. Но иногда кажется, что у женщин происходит гормональный сдвиг, из-за которого они просыпаются в одно и то же время каждую ночь.

Это может расстраивать и утомлять. Вот что стоит попробовать:

• Охладите свою спальню: Старайтесь поддерживать в спальне ночную температуру ниже 65 градусов.
• Медитируйте: Перед сном немного помедитируйте. Это может привести вас в спокойное состояние и помочь заснуть - и продолжать спать.
• Принимать ванну: Теплая или прохладная ванна может отрегулировать вашу температуру и отправить вас в страну грез с комфортом и расслаблением.
• Попробуйте успокоительные: Иногда они могут помочь вам регулировать цикл сна. Это не долгосрочное решение, поэтому обсудите это со своим врачом.
• Обсудите смену антидепрессанта: Если вы принимаете антидепрессант, который заставляет вас просыпаться, поговорите со своим врачом о том, чтобы перейти на антидепрессант с более успокаивающим действием и принять его перед сном.
• Рассмотрим CPAP: Если вы храпите или у вас бывают периоды бездыхания во сне (апноэ во сне), вам может потребоваться исследование сна, чтобы определить, выиграете ли вы от устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).

Виновата ли менопауза в бессоннице?

Сухость влагалища и недержание мочи

Сухость влагалища или боль во время полового акта могут сильно расстраивать женщин, которые испытывают это во время менопаузы. Эти симптомы могут нарушить вашу сексуальную жизнь, что может повлиять на ваши отношения. Недержание также может вызывать смущение и разочарование.

Эти симптомы могут быть вызваны изменением ткани влагалища и уретры, которое происходит при снижении уровня эстрогена. Помимо лечения вагинальными эстрогенами:

• Используйте смазку:Поскольку стенка влагалища становится тоньше, ее легче порвать или повредить. Использование большого количества вагинальной смазки во время секса поможет предотвратить повреждение. Лубриканты на водной основе кажутся естественными и легко смываются. Смазки на силиконовой основе служат дольше, но все больше женщин сообщают о чувствительности к ним или аллергии на них.
• Включите витамин Е и льняное масло:Иногда они могут облегчить вагинальные и мочевые симптомы. Обычно женщины принимают их в качестве пероральных добавок, но есть кремы, которые также содержат их, которые можно наносить непосредственно на влагалище.
• Выполняйте упражнения Кегеля: Укрепление мышц тазового дна может улучшить ощущения во время полового акта и уменьшить недержание мочи. Если вы будете делать это несколько раз в день, вы, вероятно, увидите результаты через две-четыре недели.

Существуют также дополнительные методы лечения, такие как омоложение влагалища и инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы, которые ваш гинеколог может порекомендовать в дополнение к вагинальному лечению эстрогенами.

Симптомы и лечение вагинальной сухости

Увеличение веса

Поскольку с возрастом метаболизм замедляется, менопауза - обычное время для начала набора веса. Для похудания в период менопаузы требуются те же подходы, что и в другие периоды вашей жизни.

Установите цель для вашего целевого веса - такую, которая одновременно является разумной и обусловлена ​​достижением хорошего здоровья, а не определенного размера. Наслаждайтесь разнообразной диетой в пределах вашего целевого диапазона калорий.

Используйте силовые тренировки в качестве упражнения, чтобы стать сильнее, предотвратить остеопороз и ускорить метаболизм в состоянии покоя. В кардиоупражнениях, таких как ходьба или бег, меняйте скорость и наслаждайтесь интервальными тренировками. Эти упражнения с весовой нагрузкой могут улучшить ваш метаболизм и нарастить костную массу.

Здесь также есть место управлению стрессом, так как он может помочь сдержать выброс гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело цепляться за жир.

6 лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион во время менопаузы

Проблемы с памятью

Хотя некоторая потеря памяти является частью старения, может быть некоторая временная потеря, связанная с падением эстрогена, связанным с менопаузой. Вот несколько советов по облегчению:

• Учитывайте свой рацион: Получите много ярких фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты и витамины. Сократите (или исключите) алкоголь, сахар и кофеин и посмотрите, улучшит ли это вашу способность запоминать.
• Изучите стратегии памяти:Используйте аббревиатуры, чтобы запомнить списки названий или улиц (например, POMB для последовательности улиц, таких как Pine, Oak, Main и Broadway). Свяжите одно с другим - например, зеленый клевер, чтобы запомнить человека с фамилией Зеленый.
• Реализуйте внешние опоры: Например, вешайте ключи в одном и том же месте каждый раз, когда вы входите в дом, или помещайте важную информацию в свой мобильный телефон, чтобы вы могли легко получить к нему доступ, когда вам это нужно.

Социальное

Воспитание и опора на существующие отношения полезны для всех, и это, безусловно, относится к менопаузе. Но также может помочь попытаться завязать новые отношения с женщинами, которые также находятся на этом жизненном этапе.

Такие организации, как Red Hat Society и Meetup groups - один из способов добиться этого. Группы по снижению веса и упражнениям могут помочь вам решить эти проблемы, а также стать хорошим способом встретить новых друзей, переживающих то, чем вы являетесь.

Слово от Verywell

Опыт каждой женщины уникален, и то, как они могут лучше всего справиться с менопаузой, тоже. Учтите, что климакс - это еще один жизненный этап. Как и в подростковом возрасте, вы можете справиться с предшествующими изменениями и уверенно войти в эту новую главу, применив несколько полезных стратегий.

Как долго будет длиться менопауза?