Содержание
Одно из лучших упражнений для верхней части спины также является одним из самых распространенных - растяжка рук над головой. Но многие люди пропускают ту часть, которая действительно укрепляет их мышцы живота, что, в свою очередь, может помочь справиться с болью в верхней части спины и / или шее. Ключ в том, чтобы держать грудную клетку неподвижно, когда вы медленно поднимаете руки над головой.Как сделать растяжку
- Примите начальную позицию: Начните с того, что лягте на спину. Если вы новичок, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постарайтесь совместить каждую пятку с соответствующей сидячей костью. Это поможет избежать перенапряжения коленных и тазобедренных суставов. Если у вас сильный корпус и вы более продвинуты, вы можете попробовать это упражнение с прямыми вытянутыми ногами.
- Руки должны быть опущены по бокам и прямыми, но локти не должны быть заблокированы.
- Подготовить: Найдите минутку или две, чтобы подготовить тело и разум к тому, что будет дальше. Как упоминалось ранее, это упражнение - это не просто растяжка верхней части спины. Перемещая руки над головой, вы будете обращать внимание на грудную клетку, чтобы она не «выскочила».
- В исходном положении сделайте вдох, затем выдохните и опустите плечи по спине. Чтобы облегчить это, осторожно уберите кончики пальцев от головы. Постарайтесь, чтобы плечи были открыты и широко тянулись. При этом вы можете почувствовать легкое растяжение плечевого пояса.
- Начните поднимать руки: Медленно поднимите руки, пока они не окажутся под прямым углом к вашему телу. Проверьте, находятся ли ваши ребра в том же положении, в каком они были в начале. Если вы сделаете это, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс работает.
- Завершите подъем руки: Во время следующей части упражнения будет сложнее держать ребра опущенными. Также может быть слишком сложно поднять руки над головой до пола. Это нормально - пройти настолько далеко, насколько это возможно, без боли, но нет никаких оправданий тому, чтобы позволить этим ребрам двигаться.
- Чтобы выполнять упражнение с хорошей техникой, отводите руки назад настолько далеко, насколько это возможно, сохраняя при этом грудную клетку неподвижно. Это вызовет нагрузку на прямые мышцы живота и другие мышцы верхней части живота.
- Опустите руки рядом с собой: Чтобы начать движение руки при возвращении в исходное положение, снова проведите лопатками по спине. Используйте рычаг, обеспечиваемый лопатками, чтобы оторвать руки от пола позади вас. (Вы делаете это, продолжая опускать лопатки вниз по спине - руки поднимутся естественно.)
- Не забывайте держать ребра на полу. Держите локти прямыми, но не заблокированными, и медленно опустите их перед собой.