Физические упражнения и уровни холестерина ЛПВП

Содержание

• Что такое холестерин ЛПВП?
• Доказательства исследований физических упражнений и холестерина ЛПВП
• Другие изменения образа жизни
• Слово от Verywell

Любой, кто искал способы повысить уровень холестерина ЛПВП (то есть «хорошего холестерина»), вероятно, сталкивался с рекомендацией заниматься физическими упражнениями. Это связано с тем, что регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения, связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПВП. Но сколько упражнений нужно делать, чтобы поднять уровень ЛПВП?

Что такое холестерин ЛПВП?

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят избыток холестерина от стенок артерий в печень. Поскольку отложения холестерина являются основным признаком атеросклероза, удаление холестерина из артерий считается важным компонентом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

В печени метаболизируется избыток холестерина из частиц ЛПВП; большая часть его превращается в желчь, которая затем выводится из организма или используется для пищеварения. Этот процесс рециркуляции холестерина - «процесс обратного транспорта холестерина» - помогает предотвратить или обратить вспять сердечные заболевания.

Таким образом, высокий уровень холестерина ЛПВП часто означает, что много избыточного холестерина перерабатывается, что хорошо. Следовательно, желательно иметь более высокий уровень холестерина ЛПВП.

Уровни ЛПВП выше 60 мг / дл связаны со снижением риска сердечных заболеваний.

Доказательства исследований физических упражнений и холестерина ЛПВП

Экспертам давно известно, что упражнения помогают увеличить производство и эффективность определенных ферментов, которые усиливают этот процесс «обратного транспорта холестерина». Но сколько упражнений необходимо, чтобы добиться такого эффекта?

Исследование, проведенное японскими учеными, пролило свет на вопрос о том, как тип, частота и интенсивность упражнений влияют на холестерин ЛПВП.

В метаанализе исследователи из Токио оценили влияние упражнений на уровень ЛПВП. Они включали данные 35 рандомизированных испытаний, оценивающих влияние физических упражнений на уровень ЛПВП у взрослых.

Хотя режимы упражнений в этих исследованиях различались, в среднем участники этих исследований тренировались в течение 40 минут три-четыре раза в неделю. Эффект на уровень ЛПВП был измерен через 8–27 недель.

В ходе исследований у участников наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП в среднем примерно на 2,5 мг / дл. Это повышение холестерина ЛПВП было умеренным, но статистически значимым.

По некоторым подсчетам, снижение сердечного риска на два-три процента связано с увеличением ЛПВП на 1 мг / дл. Хотя такие расчеты основаны на ряде предположений, а не на фактических клинических испытаниях, по этой оценке повышение уровня ЛПВП на 2,5 мг / дл фактически может означать существенное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможно, наиболее интересным выводом этого исследования является наблюдение, что именно продолжительность сеансов упражнений, а не частота или интенсивность упражнений, лучше всего коррелировала с повышенным уровнем ЛПВП. Исследователи сообщили, что у испытуемых, которые занимались физическими упражнениями в течение как минимум 20 минут, каждое дополнительное 10-минутное увеличение продолжительности упражнений было связано с дополнительным 1,4 мг / дл ЛПВП.

Сколько упражнений вам нужно?

Этот метаанализ представляет собой наилучшую оценку, которая у нас есть, для корреляции объема упражнений с уровнем холестерина ЛПВП. Результаты этого исследования показывают, что упражнения не менее трех-четырех раз в неделю в течение не менее 20 минут должны помочь вам повысить уровень ЛПВП (хотя 40 минут было бы лучше). На самом деле, увеличение продолжительности тренировок за счет разумного темпа (то есть, при необходимости, замедления), по-видимому, лучший способ перевести упражнения в более высокий уровень ЛПВП.

Другие изменения образа жизни

Помимо упражнений, другие изменения образа жизни могут помочь вам повысить уровень ЛПВП. Это включает:

• Отказ от курения, который может повысить уровень холестерина ЛПВП до 10 процентов.
• Похудение: на каждые потерянные 6 фунтов ЛПВП может увеличиваться на 1 мг / дл.
• Выбирайте более здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, а также в орехах, рыбе и других продуктах, содержащих жирные кислоты омега-3.
• Умеренное употребление алкоголя: согласно имеющимся данным, женщинам следует употреблять менее 3-5 порций алкоголя в неделю, чтобы избежать повышения риска рака груди. Мужчинам в возрасте 65 лет и младше рекомендуется не более двух напитков в день.

Продукты, которые вы должны есть, чтобы повысить уровень ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП

Слово от Verywell

Более высокий уровень холестерина ЛПВП связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения - один из способов повысить уровень ЛПВП. Похоже, что продолжительность упражнений является наиболее важным фактором в успешном повышении уровня ЛПВП с помощью упражнений.