Содержание
- Упражнения на диапазон движений голеностопного сустава и стопы.
- Растяжка для гибкости носка и средней части стопы
- Массаж свода стопы
- Растяжки на икры
- Упражнения для укрепления голеностопного сустава и стопы
- Упражнения на равновесие
- Плиометрика и прыжки
- Слово от Verywell
Если вы перенесли перелом Лисфранка, вашему врачу может потребоваться операция, чтобы стабилизировать вашу стопу. Иногда в операции нет необходимости. После травмы Лисфранка обычно требуется период иммобилизации, независимо от того, проводилась операция или нет.
Вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта, если вы получили травму Лисфранка. Ваш физиотерапевт может оценить ваше состояние и предложить лечение, которое поможет уменьшить вашу боль и улучшить диапазон движений (ROM), силу и общую функциональную подвижность.
Упражнения после травмы Лисфранка - один из компонентов вашей реабилитационной программы. Ваш физиотерапевт, скорее всего, назначит упражнения, которые помогут вашей стопе и лодыжке лучше двигаться и почувствовать себя лучше.
Эта поэтапная программа упражнений является примером того, что ваш физик может прописать, чтобы помочь вам восстановиться после травмы Лисфранка. Он начинается с простых упражнений на подвижность и переходит к укрепляющим упражнениям, а также упражнениям на равновесие и плиометрические упражнения.
Программу не следует начинать, пока ваш врач не разрешит вам тренироваться, поэтому посоветуйтесь с ним или с ней, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.
Упражнения на диапазон движений голеностопного сустава и стопы.
После перелома Лисфранка ваша ступня и лодыжка, скорее всего, будут иммобилизованы в гипсе или ботинке для ходьбы. В это время вы можете ходить с костылями. После того, как перелом Лисфранка полностью зажил и вам разрешили начать двигать лодыжкой, ваш физик, вероятно, пропишет упражнения на подвижность голеностопного сустава. Эти упражнения просты, но они являются важным первым шагом к восстановлению нормальной ROM в вашей лодыжке и стопе.
Для начала лягте на кровать, слегка свесив ногу за край. Затем выполните следующие движения:
- Подошвенное сгибание голеностопного сустава: направьте пальцы ног как можно ниже.
- Сгибание голеностопного сустава: согните ступню и пальцы ног к колену как можно дальше.
- Выворот лодыжки: направьте стопу и пальцы ног в направлении большого пальца ноги.
- Выворот лодыжки: направьте стопу и пальцы ног в направлении мизинца.
Повторите каждое упражнение ROM для голеностопного сустава по 10 повторений, удерживая каждое положение от трех до пяти секунд.
Ваш PT может также прописать забавное упражнение, называемое алфавитом для лодыжек. Для этого просто пальцами ног нарисуйте буквы алфавита. Это помогает улучшить ROM для лодыжки во всех направлениях.
Растяжка для гибкости носка и средней части стопы
Перелом Лисфранка влияет на подвижность свода стопы. После травмы и после периода иммобилизации свода стопы может ощущаться натянутой или сухожилия, идущие вдоль подошвы стопы к пальцам ног, могут стать напряженными.
Растяжка свода стопы и сухожилий - простой способ улучшить общую подвижность стопы. При выполнении упражнения упритесь пальцами ног в стену, а пятку - на пол. Слегка прижмите пальцы ног к стене, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь. Вы можете выполнять растяжку от трех до пяти раз по несколько раз в день.
Если вы чувствуете сильную боль в нижней или верхней части стопы во время растяжки средней части свода стопы, прекратите упражнение и обратитесь к физиотерапевту или врачу.
Массаж свода стопы
Иногда после перелома Лисфранка продолжающаяся боль в своде стопы может затруднить ходьбу. Вы можете использовать массаж дуги из ледяной бутылки, чтобы уменьшить боль и одновременно массировать свод стопы.
Чтобы выполнить массаж ледяной бутылкой, просто заморозьте бутылку с водой. (Убедитесь, что бутылка не заполнена полностью, чтобы позволить некоторое расширение.) Когда бутылка замерзнет, сядьте в кресло и медленно массируйте арку над замороженной бутылкой. Вы можете выполнять это в течение нескольких минут, но обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, которые говорят вам, когда следует прекратить обледенение.
Растяжки на икры
После перелома Лисфранка и последующего периода иммобилизации многие люди испытывают стеснение икры в задней части голени. Это естественно, и лучший способ избавиться от этого стеснения - растянуть икры.
Самый простой способ растянуть икры - это растяжка бегуна. Просто встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, положите обе руки на стену и оставьте ступню вытянутой позади вас, при этом пятка будет на земле. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Задержитесь в растянутом положении от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Чтобы растянуть камбаловидную мышцу голени, просто выполните растяжку бегуна, но согните колено растягиваемой икры. Это фокусирует растяжение на камбаловидной мышце, и вы должны почувствовать растяжение позади лодыжки и пяточной кости. Снова задержите растяжку на 20-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Упражнения для укрепления голеностопного сустава и стопы
После того, как вы восстановили гибкость и вращение вокруг стопы и лодыжки, пора начинать работать, чтобы восстановить нормальную силу лодыжки и стопы. Для этого вы можете выполнять упражнения на укрепление голеностопного сустава с эспандером. (Ваш физиотерапевт может дать вам эластичный браслет, или вы можете купить его в местном магазине спортивных товаров.)
Чтобы выполнять упражнения для голеностопного сустава с сопротивлением, обвяжите один конец эластичной ленты вокруг стопы, стараясь не ограничивать кровоток. Другой конец обвяжите вокруг чего-нибудь устойчивого, например ножки стола. Двигайте ногой в том же направлении, что и во время упражнений ROM для голеностопного сустава ранее в этой программе: подошвенное сгибание, тыльное сгибание, инверсия и эверсия. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд и надавите на сопротивление, обеспечиваемое лентой для упражнений.
Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Вы можете выполнять несколько комплексов упражнений каждый день, чтобы максимально нагрузить мышцы лодыжки.
Чтобы укрепить мышцы стопы, выполняйте упражнение на разгибание полотенца. Это упражнение помогает сформировать медиальный свод стопы. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ногу на полотенце на полу и просто возьмите полотенце пальцами ног и сожмите его. Выполните от 10 до 15 повторений упражнения на разгибание полотенца.
Упражнения на равновесие
Вы можете заметить, что на ваше равновесие повлиял длительный период иммобилизации, который у вас был во время заживления перелома Лисфранка. Поддержание правильного баланса - сложная задача, в которой многие системы вашего тела работают вместе. Чтобы вернуться к нормальной деятельности, вам необходимо восстановить нормальное равновесие, а для этого необходимы специальные упражнения.
Начните упражнения на равновесие с простого стоя на одной ноге. Вы должны стоять на одной ноге от 15 до 30 секунд, пытаясь сохранить устойчивость. Если это легко, вы можете усложнить задачу, встав на подушку на одну ногу или закрыв глаза.
Когда упражнения на равновесие на одной ноге станут легкими, вы можете перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Эти упражнения могут включать использование специального оборудования, такого как доска BAPS или доска для качания, поэтому поговорите со своим физическим специалистом, прежде чем начинать сложные упражнения на равновесие.
Плиометрика и прыжки
Если вы активный человек и планируете вернуться к легкой атлетике высокого уровня после перелома Лисфранка и вывиха, то вы, возможно, захотите поработать со своим физкультурником над прыжками и плиометрическими упражнениями. Эти упражнения разработаны для улучшения способности вашего тела правильно прыгать и приземляться, и над ними важно поработать, прежде чем вернуться к бегу.
Плиометрические упражнения могут включать:
- Простые упражнения на прыжки и приземление
- Упражнение с прыжком с земли
- Упражнение с прыжком на одной ноге
Поскольку плиометрические упражнения являются продвинутыми и вызывают большую нагрузку на ваше тело, вы должны проконсультироваться со своим физическим врачом или врачом, прежде чем начинать их.
Слово от Verywell
Перелом Лисфранка может быть болезненной травмой, которая приводит к трудностям при ходьбе, беге и получении удовольствия от обычных занятий. Ваш физиотерапевт может вместе с вами разработать конкретную программу упражнений, которая поможет вам быстро и безопасно вернуться к нормальному уровню активности. .