Упражнения, чтобы ваши бедра оставались сильными и подвижными

Содержание

• Сжатие бедра
• Подъем прямых ног
• Подъем ног в стороны
• Растяжка с вращением бедра
• Шаровые Мосты
• Hip Hikers
• Слово от Verywell

Бедро является основным суставом тела, несущим вес, и отвечает за многие функциональные действия, такие как ходьба и бег, сидение и стояние, а также подъем по лестнице. Если ваши бедра будут сильными и подвижными, боль в бедре быстро исчезнет, ​​и вы сможете вернуться к нормальной активности.

Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вашим бедрам оставаться сильными и подвижными. Не забудьте проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять упражнения для бедра или ноги.

Эти упражнения следует выполнять один раз в день, чтобы поддерживать силу и гибкость бедер. Когда упражнения начнут казаться легкими, вы можете выполнять по два-три подхода в каждом упражнении, чтобы задействовать мышцы бедер и еще больше улучшить силу и подвижность бедер. Вы также можете попробовать более сложные упражнения для укрепления бедер.

Сжатие бедра

Сжатие бедра - это простое упражнение, которое может заставить работать мышцы паха. Мышцы паха обеспечивают внутреннюю устойчивость бедер и помогают контролировать положение коленей.

1. Лежа на спине, держите оба колена согнутыми и поместите между коленями небольшой мяч, подушку или полотенце.
2. Слегка сожмите подушку. Задержитесь на пять секунд и отпустите.
3. Повторить 10 раз. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете резкую боль.

Подъем прямых ног

Упражнение с подъемом прямых ног укрепляет переднюю часть бедер и квадрицепсы и помогает поддерживать колени.

1. Лежа на спине, держите одну ногу прямо, а одно согните в колене.
2. Напрягите четырехглавую мышцу на верхней части прямой ноги, а затем поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов.
3. Задержитесь там две секунды, затем медленно опустите ногу. Не забывайте держать ногу максимально прямой.
4. Повторите это от 10 до 15 раз.

Вы можете усложнить это упражнение, добавив небольшой груз манжеты на бедро или голень.

Подъем ног в стороны

Боковой подъем ног помогает укрепить ягодичные мышцы по бокам бедра и ягодиц. Эти мышцы необходимы для поддержания правильного положения бедер и колен во время ходьбы и бега.

1. Лягте на бок.
2. Нога ближе к полу должна быть согнутой, а верхняя - прямой.
3. Медленно поднимите верхнюю ногу, следя за тем, чтобы колено оставалось прямым, а пальцы ног смотрели вперед.
4. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите.
5. Повторить 10 раз.

Попробуйте тоже поднять прямые ноги на животе

Растяжка с вращением бедра

Растяжка с вращением бедра, также известная как растяжка по фигуре четыре или грушевидная мышца, - отличное упражнение, позволяющее вашим бедрам свободно вращаться во всем диапазоне движений.

1. Сядьте на пол, выпрямив колени.
2. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на колено (как если бы скрестили ноги во время сидения).
3. Осторожно подтяните колено к телу и удерживайте его в течение пяти секунд.
4. Затем осторожно отодвиньте колено верхней ноги от себя, пока в бедре не почувствуете растяжение.
5. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем медленно отпустите.
6. Повторить 10 раз.

Шаровые Мосты

Выполнение мостов с мячом под ногами - отличный способ улучшить силу ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину и поместите швейцарский мяч под икроножные мышцы.
2. Включите мышцы живота, а затем медленно оторвите ягодицы от земли.
3. Когда ваш таз поднят вверх, задержитесь в этом положении на две секунды.
4. Медленно опускайтесь.
5. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

Hip Hikers

Хип-хайкеры (также известные как тазовое опускание) - отличные упражнения, чтобы заставить ваши ягодичные мышцы работать в положении с опорой на вес.

1. Встаньте боком, поставив одну ногу на ступеньку, а другую свесив.
2. Держа оба колена прямыми, опустите таз с одной стороны так, чтобы ступня двигалась к полу. Оба колена должны оставаться прямыми; движение должно исходить от тазобедренного сустава.
3. Опустив таз, медленно поднимите его в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Слово от Verywell

Держа бедра сильными и гибкими, вы сможете предотвратить возникновение боли в бедре и проблем. Если у вас болит бедро, легкие упражнения могут быть ключом к уменьшению боли и возвращению к нормальной активности.

Анатомия средней ягодичной мышцы