Содержание
- Что показывают доказательства
- Слово предостережения
- Как выполнять упражнения на четырехугольник, сводя к минимуму напряжение в коленях
Синдром пателлофеморального стресса может быть вызван множеством различных факторов. Слабость в бедрах может усилить нагрузку на колени или колени. Пронизанные ступни могут привести к неправильному повороту ног внутрь и нагрузке на колено. Слабость четырехглавой мышцы также может быть причиной PFSS.
Если ваш физиотерапевт определит, что слабость четырехглавой мышцы может быть фактором вашего PFSS, он или она, вероятно, назначит укрепляющие упражнения, чтобы улучшить работу вашего колена. Ваши четырехглавые мышцы помогают выпрямить колени, и они важны для контроля положения вашей коленной чашечки при ходьбе, беге, подъеме по лестнице или вставании со стула.
Иногда выполнение упражнений на укрепление четырехглавой мышцы может вызвать повышенную нагрузку на колено, что на самом деле может усилить вашу боль и потенциально ухудшить ваше состояние. Это может поставить вас в затруднительное положение - вам нужно укрепить квадрицепсы, но при этом вы усиливаете боль в коленях и ухудшаете состояние PFSS.
Итак, есть ли упражнения, которые можно выполнять для укрепления квадрицепсов, минимизируя нагрузку на колени?
Есть. Все зависит от того, как вы выполняете упражнения.
Что показывают доказательства
Недавнее исследование в Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии изучили влияние различных упражнений по укреплению квадрицепсов на деформацию пателлофеморального сустава. Исследователи измерили давление в коленях у 10 здоровых людей, когда они выполняли упражнения на приседание и разгибание колен.
Во время упражнения на корточки исследователи обнаружили, что стресс был минимальным при приседании с очень специфическим диапазоном движений (ROM). При сгибании колена от 0 до 45 градусов (90 градусов - это когда ваше колено согнуто под прямым углом, как при сидении на стуле) нагрузка на коленную чашечку во время приседания сводится к минимуму. Выполнение упражнений на корточки после отметки 45 градусов значительно увеличивает нагрузку на колени.
Выполняя разгибание ноги сидя, исследователи обнаружили, что в ПЗУ от 90 до 45 градусов значительно снизилась нагрузка на колени. По мере того, как испытуемые полностью выпрямляли колено, напряжение пателлофеморального сустава увеличивалось. Исследователи также обнаружили, что использование переменного сопротивления было менее стрессовым по сравнению с использованием постоянного сопротивления для упражнения на разгибание ног.
Слово предостережения
Хотя это исследование показывает, что нагрузку на колени можно минимизировать, выполняя упражнения на четырехглавую мышцу в определенном ROM, оно включало только здоровых субъектов. Результаты измеряли только деформацию пателлофеморального сустава и не обязательно соответствовали пациентам с PFSS. Доказательство делает представляют собой основу для использования при принятии решения, какие упражнения по укреплению квадрицепсов выполнять и как их выполнять, чтобы минимизировать нагрузку на колени.
Как выполнять упражнения на четырехугольник, сводя к минимуму напряжение в коленях
Два специфических упражнения для укрепления квадрицепса - это приседания и упражнения на разгибание ног сидя. Оба они помогают задействовать квадрицепсы, но также могут сжимать коленную чашечку и усиливать боль. Изменив эти упражнения, вы уменьшите стресс и напряжение в коленях, укрепите квадрицепсы и уменьшите боль в коленях.
Для безопасного выполнения приседания встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно позвольте вашим коленям согнуться, но обязательно перестаньте сгибаться, когда ваши колени находятся под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения и не забудьте ограничить длину приседа. Не забудьте остановиться, когда ваши колени согнуты под 45 градусов.
Чтобы выполнить упражнение на разгибание колен, сядьте на стул, согнув колени на 90 градусов. Выпрямите колено, но остановитесь, когда оно будет примерно на полпути. Колено должно быть согнуто на 45 градусов. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно опустите ногу в исходное положение. Не забывайте ограничивать работу колена во время упражнения. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.
Упражнение на разгибание ног можно усложнить, добавив сопротивления. Вы можете использовать манжету вокруг лодыжки или использовать тренажер для разгибания ног для выполнения упражнения.
И модифицированные упражнения на приседание, и на разгибание ног предназначены для укрепления четырехглавых мышц и уменьшения нагрузки на коленный сустав. Если какое-либо упражнение вызывает боль, вам следует остановиться и посоветоваться с физиотерапевтом.
Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Поскольку существует множество причин PFSS, убедитесь, что вы тесно сотрудничаете со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы лечите все факторы, которые могут приводить к вашей боли. Иногда для улучшения вашего состояния требуется коленный бандаж или ортопедические стельки. Существуют даже методы кинезиологического тейпирования, которые могут помочь контролировать положение коленной чашечки при лечении PFSS.
Боль в коленях при синдроме пателлофеморального стресса может ограничивать вашу способность ходить, бегать и участвовать в обычных развлекательных мероприятиях. Выполнение модифицированных упражнений на приседание и разгибание ног поможет укрепить мышцы, поддерживающие колени, и при этом снизить нагрузку на суставы. Это поможет уменьшить боль и быстро и безопасно встать с постели.