Что есть при высоком уровне холестерина

Содержание

• Преимущества
• Как это устроено
• Соображения

Управление высоким уровнем холестерина (гиперхолестеринемия), вероятно, будет включать в себя комплексный подход, и очень важна диета, специально разработанная для снижения уровня холестерина. Советы о том, как это выглядит, немного изменились с годами, и сегодня считается, что продукты, которые вы выбираете, могут иметь такое же значение (или, возможно, больше), чем те, которых вы избегаете.

Чем больше у вас липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), тем больше холестерина ваше тело может удалить из крови. Чем больше у вас липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), тем больше вероятность образования бляшек (атеросклероза). Диета, рекомендованная вам при высоком уровне холестерина, будет включать продукты, которые помогают увеличить первый (так называемый «хороший холестерин») и снизить второй (также известный как «плохой холестерин»). И, возможно, удивительно, что в центре внимания будут жиры и углеводы, а не пищевой холестерин.

Преимущества

Вашему организму холестерин необходим для нескольких функций, включая формирование защитных мембран для клеток и выработку желчи, которая помогает переваривать пищу. Холестерин также используется для производства витамина D и гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Хотя диета (мясо, яйца, молочные продукты) является его источником, холестерин также присутствует естественным образом, поскольку он вырабатывается вашей печенью.

Холестерин играет важную роль в вашем здоровье, но дисбаланс ЛПВП и ЛПНП вызывает беспокойство. Чем больше у вас ЛПВП, тем больше холестерина ваше тело может удалить из крови. Но если у вас много ЛПНП, более вероятно образование бляшек (атеросклероз), что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту.

Общий холестерин, ЛПВП и ЛПНП

Триглицериды, еще один тип липидов, - это жиры, которые вы получаете из своего рациона и циркулируют в крови. Алкоголь, сахар и лишние калории также преобразуются в триглицериды и сохраняются в теле. Также важно отметить, что они могут влиять на уровень холестерина.

Самую большую пользу диеты можно резюмировать тем простым фактом, что она помогает вам управлять состоянием, которое имеет несколько неизменяемых факторов риска, таких как семейный анамнез, возраст и пол. План учитывает все эти факторы - ЛПВП, ЛПНП и триглицериды - для восстановления баланса, необходимого вашему организму для функционирования и снижения риска ишемической болезни сердца (ИБС) и других сердечных заболеваний.

Сочетание жиров и углеводов в вашем рационе оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина. Диета с высоким уровнем холестерина фокусируется на этих элементах, а также на снижении уровня холестерина в рационе, хотя это не считается таким важным фактором, как когда-то.

Развивающаяся мысль

Большая часть старой мудрости о продуктах, которых следует избегать при высоком уровне холестерина, больше не считается точной, что может привести к некоторой путанице. Хорошо известный пример - яйца.

В течение многих лет считалось, что яйца повышают уровень холестерина, и людям с высоким уровнем холестерина советовали избегать их. Однако недавние исследования показали, что яйца не имеют большого влияния на холестерин. Фактически, многие полезные свойства яиц могут быть полезны людям, пытающимся снизить уровень холестерина с помощью диеты.

Хотя организм каждого человека уникально чувствителен к холестерину, который они получают из пищи, которую они едят, исследования показывают, что влияние пищевого холестерина на уровень холестерина примечательно, но умеренно по сравнению с другими факторами.

Здесь тоже играет роль тот факт, что все жиры не равны. Хотя насыщенные жиры могут отрицательно влиять на уровень липидов (в частности, ЛПНП), полезные жиры, например, содержащиеся в орехах и авокадо, могут помочь снизить уровень холестерина за счет повышения уровня ЛПВП.

Все разные

Хотя вы можете принимать решения о своей диете, вы не можете контролировать, как ваше тело реагирует на холестерин в пище, которую вы едите.

Исследования показали, что некоторые люди от природы более чувствительны к нему, чем другие, и уровень холестерина у «респондентов» больше зависит от диеты, чем у «не отвечающих». У не столь чувствительных людей то, что они едят, не сильно влияет на их уровень (если вообще влияет).

Существует несколько методов лечения высокого холестерина, и вам может потребоваться одновременно использовать более одного, чтобы снизить его уровень и поддерживать его в здоровом диапазоне.

Стоит ли принимать статины?

Как это устроено

Когда вы думаете о том, сколько холестерина содержится в вашем рационе, помните, что ваш организм сам производит его - и он будет обеспечивать вас тем, что вам нужно, несмотря на диету. Таким образом, не существует определенного количества холестерина, которое вам нужно получать с пищей, которую вы едите.

В прошлом общая рекомендация составляла 300 миллиграммов (мг) пищевого холестерина (или меньше) в день. Однако в 2018 году рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению холестерина с пищей были изменены.

Большинству взрослых, независимо от того, имеют ли они высокий уровень холестерина или нет, рекомендуется поддерживать низкое потребление холестерина с пищей, при этом придерживаясь разнообразной, сбалансированной и «полезной для сердца» диеты, но соблюдение этих рекомендаций особенно важно, если вам прописали диета при повышенном холестерине.

Ваш врач может дать вам более конкретные рекомендации на основе вашего общего состояния здоровья (например, если у вас есть другие хронические заболевания или факторы риска сердечных заболеваний).

Почему стоит опасаться высокого холестерина

Продолжительность

После того, как вы изменили свой способ питания, чтобы контролировать уровень холестерина, вам, вероятно, потребуется сохранить эти изменения в долгосрочной перспективе; возвращение к своей предыдущей диете может снова повысить ваш уровень.

Учитывая это, можно подумать о своем новом способе питания как о постоянном изменении образа жизни, а не о временной диете.

Что есть

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием растворимой клетчатки, фитостеринов и белка. Заменяйте продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров на продукты с ненасыщенными жирами.

Совместимые продукты

• Шпинат, салат, капуста

• киви

• Апельсины

• Грейпфрут

• Яблоки

• Груши

• Сливы

• Виноград

• Морковь

• Свекла

• Брюква

• Огурцы

• Сельдерей

• Перец

• Авокадо

• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки

• Маргарин

• Ячмень

• Овсяная каша

• Булгар

• Лебеда

• Чечевица

• коричневый рис

• Турция

• Тофу

• Курица

• Палтус

• Треска

• Тилапия

• Тунец

• Лосось

• Яичные белки или заменители яиц

• Миндаль, грецкие орехи

• Кунжут и тыквенные семечки

• Продукты, обогащенные стеролом / станолом

Несовместимые продукты

• Говядина

• Печень

• Колбаса

• Бекон

• Болонья

• Утка

• Гусь

• Вяленая говядина

• Салями

• Консервы рыбные в масле

• Хот-доги

• Моллюски

• Креветка

• Свинина

• Яичные желтки

• Соус

• Молоко

• Сыр

• Йогурт из цельного молока

• Пончики, выпечка, печенье, торты

• Упакованные закуски

• Мороженое

• Пудинг

• Сливочные соусы

• Безалкогольные напитки

• Фруктовый сок с сахаром

• Жареная еда / фастфуд

• Кокосовое масло, пальмоядровое масло

• Сливочное масло, сало, шортенинг

• Частично гидрогенизированное или гидрогенизированное растительное масло

• Попкорн с маслом, картофельные чипсы, крендели

• Алкоголь (смешанные напитки, коктейли)

Фрукты и овощи: Растения не содержат диетического холестерина, поэтому вам не придется ограничивать употребление фруктов и овощей в своем рационе. Помимо того, что фрукты и овощи питательны, они также богаты клетчаткой и фитостеринами - полезными химическими веществами, которые помогают контролировать уровень ЛПНП.

Салаты - типичное блюдо, но не забывайте, чем вы их добавляете. Чтобы салат мог снижать уровень липидов, откажитесь от заправки и дополнительных продуктов, таких как бекон, и выберите смесь листовой зелени, нежирного белка и семян.

Зерна: Растворимая клетчатка может снизить количество поглощаемого холестерина и снизить уровень ЛПНП. Цельнозерновые продукты (хлеб, мука, рис) обычно содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги; овес и овсяные отруби - особенно хороший выбор.

Тем не менее, проверьте этикетки продуктов на содержание клетчатки и общего содержания углеводов, поскольку некоторые уже приготовленные зерна могут содержать добавленный сахар.

Белки: Вы можете есть мясо на гиполипидемической диете, но будьте осторожны с видами, которые вы включаете. Хотя уже давно рекомендуют избегать красного мяса и выбирать вместо него нежирное белое мясо, исследование 2019 года, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что красное и белое мясо практически не различались по влиянию на уровень холестерина.

В рыбе, такой как палтус, тилапия и треска, мало жиров и углеводов, но много белка. Тунец и лосось также содержат жиры омега-3 - тип полезных жиров, которые, как было доказано, помогают снизить уровень триглицеридов.

Исследования показали, что орехи, семена и масла с высоким содержанием линоленовой кислоты могут снизить уровень липидов. Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фисташки богаты жирами омега-3 и клетчаткой. Однако имейте в виду, что эти продукты высококалорийны, поэтому употребляйте их в умеренных количествах. Взаимодействие с другими людьми

Бобовые, такие как фасоль, являются продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые могут оказать сильное влияние на уровень липидов. Они не только универсальны и питательны, но и содержат много белка. Большинство бобовых имеют довольно нейтральный вкус и подходят для различных блюд, включая супы, салаты, гарниры, соусы и закуски.

Молочные продукты: Выбирайте нежирное молоко и йогурт, а не цельное молоко. Сыр, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров, но небольшие порции нежирного сыра, такого как моцарелла, являются здоровым выбором. Разовые сырные ломтики или палочки подойдут, особенно в качестве быстрой закуски.

Десерт: Избегайте сладостей, приготовленных из жирного молока, масла и сахара. Многие упакованные торты, печенье и закуски содержат трансжиры, которые могут повышать «плохой» холестерин и снижать «хороший» холестерин. Вместо этого приготовьте собственные десерты с низким содержанием холестерина, используя фрукты, яичные белки и овес.

Напитки: Травяной чай, особенно зеленый чай, может помочь снизить уровень холестерина. Сок цитрусовых также может оказать благотворное влияние на уровень холестерина. Алкогольные напитки, особенно смешанные напитки и коктейли, могут быть источником дополнительных калорий и сахара, а также повышать уровень триглицеридов.

Как сделать ваш традиционный завтрак более благоприятным для холестерина

Рекомендуемое время

В 2019 году исследователи проанализировали результаты исследования питания и здоровья на Тайване, чтобы выяснить, оказывает ли время приема пищи какое-либо конкретное влияние на уровень холестерина.

Исследование показало, что люди, которые ели больше ночью, могут иметь более высокий уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые ели большую часть своей еды в течение дня.

Когда эти люди вместо этого потребляли то, что обычно было бы калориями позднего дня в начале дня, у них был более низкий уровень холестерина. Взаимодействие с другими людьми

Другая группа исследователей изучала, влияет ли пропуск приема пищи на уровень холестерина. Исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак, был более высокий уровень холестерина ЛПНП, а у людей, которые пропускали ужин, было больше триглицеридов и более высокое соотношение общего холестерина и холестерина ЛПВП.

Советы по приготовлению

Во время приготовления пищи вы можете снизить жирность мяса:

• Выбор нежирных кусков мяса без видимого жира
• Удаление остатков жира или хрящей с мяса и удаление кожи перед подачей на стол.
• Жарить на гриле, жарить или запекать мясо вместо жарки на сливочном или растительном масле с высоким содержанием жира

К фруктам и овощам не добавляйте соль, сахар, сливочное масло или масло канолы, которые содержат много трансжиров. Чтобы избежать снижения их питательной ценности, не добавляйте сладкие соусы, жир или жир в фасоль и бобовые.

Вместо этого добавьте аромат со специями. Помимо того, что они вкусны, многие популярные травы и специи обладают свойствами, которые могут изменить способ взаимодействия холестерина ЛПНП со свободными радикалами - частицами, которые могут сделать молекулы ЛПНП нестабильными, вызывая воспаление и еще больше влияя на здоровье сердечно-сосудистой системы. Доказано, что антиоксиданты в некоторых свежих травах и специях предотвращают эти вредные взаимодействия. Чеснок - еще один полезный и универсальный вариант пикантных блюд, который помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов. Взаимодействие с другими людьми

При запекании попробуйте добавить имбирь, душистый перец и корицу, которые содержат много антиоксидантов. Вместо того чтобы делать выпечку из сала, сливочного масла или растительного масла, попробуйте использовать такие заменители, как яблочное пюре, банан или даже авокадо.

Модификации

Опять же, рекомендованная диета будет адаптирована к вашему состоянию и общему профилю здоровья. Ваш врач может предложить вам более строгий план, например, если у вас есть несколько факторов риска.

Тем не менее, иногда изменения режима питания может быть недостаточно для снижения уровня холестерина. Добавление других изменений в образ жизни, таких как увеличение физической активности и снижение веса, также может оказаться недостаточным.

Если ваш уровень все еще высок при диете с низким содержанием холестерина, ваш врач может назначить статины, лекарства, которые будут приниматься, когда вы продолжите диету с высоким уровнем холестерина.

Соображения

Если вы планируете внести изменения в свой рацион, важно учитывать все аспекты вашей жизни, на которые это может повлиять. Ваш образ жизни, обязанности и предпочтения также влияют на вашу способность вносить (и придерживаться) изменений, которые вы делаете.

Общее питание

По сравнению с диетами, которые сильно ограничивают то, какие продукты вы можете есть, диета с высоким содержанием холестерина может быть довольно разнообразной и сбалансированной. Свежие продукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты одобрены этим планом и являются частью здоровой диеты для всех.

Многие продукты, которых вы, возможно, захотите избежать или ограничить на диете с низким содержанием холестерина, содержат много жира, сахара и калорий. Решение не включать эти продукты в свой рацион (или употребление их только в умеренных количествах) может принести пользу для здоровья, помимо контроля холестерина, например, помочь вам похудеть или снизить кровяное давление.

Гибкость

Хотя вам может потребоваться расширить типичный список покупок и изменить некоторые любимые рецепты, широкий выбор продуктов, подходящих для диеты с высоким уровнем холестерина, делает этот план довольно гибким.

Во многих меню ресторана выделяются полезные для сердца или нежирные блюда, что может быть уместным. Вы также можете попросить сделать простую замену, например, обертку из цельного зерна вместо булочки или курицу-гриль вместо жареной.

Еда фаст-фуда при диете с низким содержанием холестерина

Диетические ограничения

Если вы не знаете, как добиться, чтобы ваши диетические потребности и предпочтения соответствовали диете с низким содержанием холестерина, вы можете поговорить с диетологом или диетологом. Они могут помочь вам составить план приема пищи, снижающей уровень липидов.

Такие советы могут быть особенно полезны, если вы также справляетесь с желудочно-кишечным заболеванием, которое усугубляется клетчаткой / грубыми кормами, или вам нужно избегать глютена (просо, тефф и киноа - это безопасные варианты, которые содержат клетчатку).

Побочные эффекты

Сама по себе диета, снижающая уровень холестерина, не должна иметь побочных эффектов. Всякий раз, когда вы вносите изменения в свой рацион, возможно, вы будете испытывать временные симптомы кишечника, такие как запор, но обычно они временные и улучшаются по мере адаптации.

Если вы также начинаете принимать препараты, снижающие уровень холестерина, помните, что любые побочные эффекты, которые вы испытываете, также могут быть результатом вашего лечения. Например, боли в мышцах и слабость - частые побочные эффекты статинов. Обсудите со своим врачом все, что вас беспокоит.

Общее здоровье

Продукты, рекомендуемые для контроля высокого уровня холестерина, обладают множеством других преимуществ для здоровья. В частности, два из них - помощь в поддержании здорового веса и повышение уровня энергии - могут сделать другие изменения, например больше тренировок, более понятными.

Это, очевидно, может помочь вашим усилиям по снижению уровня холестерина, но также поможет снизить риск возникновения проблем помимо сердечно-сосудистых, включая рак.

8 опасных мифов о высоком холестерине

Слово от Verywell

Выбор здоровой для сердца диеты, полной свежих продуктов, цельного зерна и нежирного белка, при отказе от продуктов с высокой степенью переработки и с высоким содержанием трансжиров может улучшить уровень холестерина и триглицеридов и даже помочь устранить другие факторы риска сердечных заболеваний. , например, ваш вес. Вам следует обсудить с врачом различные подходы к снижению холестерина. Хотя внесение изменений в свой рацион может помочь, вам также могут потребоваться лекарства, которые помогут контролировать ваш уровень.

Здоровые закуски для диеты с низким содержанием холестерина