Упражнения на мягкую растяжку шеи

Содержание

• Растяжка при сгибании: подбородок к груди
• Растяжка: глаза к небу
• Вращение: из стороны в сторону
• Боковое сгибание: от уха к плечу

Повседневная жизнь, плохая осанка и травмы часто приводят к напряжению мышц шеи. Если у вас есть боль в шее или напряжение в мышцах шеи, ваш физиотерапевт может помочь назначить лучшие упражнения, которые помогут улучшить вашу способность двигать шеей полностью и с небольшой болью или без нее. Растяжка шеи может положительно повлиять на вашу боль, осанку и общую подвижность.

Изучите эти четыре мягких упражнения на растяжку шеи, которые физиотерапевт может назначить для уменьшения мышечного напряжения. Упражнения можно выполнять лежа на спине (для оказания дополнительной поддержки), а также в положении сидя или стоя.

Обязательно посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения для шеи.

Растяжка при сгибании: подбородок к груди

Начинайте каждое упражнение с положения шеи по средней линии. Ваша голова должна быть по центру, а не наклонена вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на спине или сидя.

1. Осторожно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди.
2. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части шеи.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это еще четыре раза, всего пять повторений.

Некоторым пациентам полезно просто перейти к точке ощущения растяжения, а затем расслабиться, не удерживая растяжку. Ваш личный врач может показать вам лучший способ лечения вашего конкретного состояния. Обязательно остановитесь, если почувствуете усиливающуюся боль в шее во время растяжки.

Растяжка: глаза к небу

Для разгибания шейки матки нужно смотреть вверх, что помогает снять напряжение в шее. Расширение шейного отдела позвоночника также может помочь облегчить боль от выпуклых дисков в шее.

Начинайте каждое упражнение с положения шеи по средней линии. Ваша голова должна быть по центру, а не наклонена вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на спине или сидя.

1. Осторожно наклоните голову назад, чтобы ваши глаза смотрели в «небо».
2. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части шеи.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это еще четыре раза.

Опять же, некоторые пациенты лучше справляются с этой растяжкой, ритмично переходя из растянутого положения в расслабленное. Ваш физический специалист может помочь определить, как лучше всего выполнять эту растяжку.

Вращение: из стороны в сторону

Начинайте каждое упражнение с положения шеи по средней линии. Ваша голова должна быть по центру, а не наклонена вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на спине или сидя.

1. Плавно поверните голову влево, глядя через левое плечо.
2. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правой части шеи.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите вышеупомянутую растяжку четыре раза.
6. Плавно поверните голову вправо, глядя через правое плечо.
7. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в левой части шеи.
8. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите вышеупомянутую растяжку еще четыре раза.

Если какое-либо направление вращения вызывает боль, остановитесь и проверьте свой PT.

Боковое сгибание: от уха к плечу

Начинайте каждое упражнение с положения шеи по средней линии. Ваша голова должна быть по центру, а не наклонена вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на спине или сидя.

1. Слегка согните шею, пытаясь дотронуться левым ухом до плеча.
2. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правой части шеи.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите вышеупомянутую растяжку еще четыре раза.
6. Слегка согните шею, пытаясь дотронуться правым ухом до плеча.
7. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в левой части шеи.
8. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите вышеупомянутую растяжку еще четыре раза.

Эту программу упражнений можно выполнять ежедневно, чтобы уменьшить боль и напряжение в шее.

Слово от Verywell

Все люди разные, и ваше конкретное состояние шеи может потребовать уникальных упражнений, отличных от тех, что в этой программе. Но в целом, если у вас есть стеснение в шее, вы должны работать над определенными растяжками шеи, чтобы улучшить общую гибкость и подвижность шеи. Обратитесь к своему физическому специалисту, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.

Анатомия трапециевидной мышцы