Содержание
Диабет 2 типа часто идет рука об руку с нездоровым уровнем холестерина. Даже у человека с диабетом, который хорошо контролирует уровень глюкозы в крови, более вероятно, чем у здоровых людей, разовьются какие-либо или все несколько проблем с холестерином, которые увеличивают риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых проблем.Если у вас диабет, вы уже внесли изменения в свой рацион и образ жизни, направленные на поддержание стабильного уровня глюкозы в крови (сахара в крови). Но, учитывая повышенный риск проблем с сердцем, связанных с диабетом, вы также можете предпринять шаги, чтобы поддерживать стабильный уровень холестерина.
Аспекты проблем с холестерином
Сам по себе холестерин - неплохая вещь: он присутствует в каждой клетке организма и очень полезен, поддерживая выработку гормонов, пищеварение и преобразование солнечного света в витамин D. Примерно 75 процентов холестерина, присутствующего в организме. кровь вырабатывается печенью, а остальная часть поступает из рациона, поэтому изменение диеты - эффективный способ поддерживать здоровый уровень холестерина.
Есть два типа холестерина:
- Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) считается «плохим холестерином». Это мягкое воскообразное вещество, которое может накапливаться в кровотоке и мешать кровотоку.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - так называемый «хороший холестерин» - помогает поддерживать чистоту кровеносных сосудов, доставляя холестерин ЛПНП в печень для удаления.
Помимо холестерина, уровни триглицеридов (жиров) в организме важны для здоровья сердца и поэтому обычно считаются ключевым аспектом общего «профиля» холестерина в крови человека.
| Рекомендации по уровню холестерина для взрослых от 20 лет и старше | ||
|---|---|---|
| Тип | Цель | Высокая |
| Общий холестерин | Ниже 200 мг / дл | Выше 240 мг / дл |
| Холестерин ЛПНП | Ниже 100 мг / дл | Выше 160 мг / дл |
| Холестерин ЛПВП | Выше 60 мг / дл | Ниже 40 мг / дл |
| Триглицериды | Ниже 150 мг / дл | Свыше 200 мг / дл |
Рекомендации по здоровому питанию
Управление диабетом и уровнем холестерина заключается в том, чтобы внимательно следить за количеством углеводов, холестерина и насыщенных жиров в вашем рационе, а также следить за тем, чтобы вы получали достаточно определенных питательных веществ, которые могут помочь повысить уровень сахара и холестерина в крови. уровни.
Всего углеводов
Есть несколько типов углеводов: Особое значение имеют сложные углеводы (также известные как крахмалы), содержащиеся в таких продуктах, как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макароны и хлеб, а также простые углеводы. Простые углеводы - это просто сахара.
Для большинства людей с диабетом, особенно для тех, кто принимает инсулин и контролирует уровень сахара в крови до и после еды, не существует точного количества идеальных углеводов в день: это будет зависеть от результатов каждого показания глюкометра.
Однако, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), рекомендуемое потребление углеводов для большинства людей составляет от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов, за исключением тех, кто физически неактивен или находится на низком уровне -калорийные диеты. Взаимодействие с другими людьми
Для человека, соблюдающего диету, состоящую из 1800 калорий, это будет означать получение 202,5 грамма углеводов каждый день, исходя из того факта, что на один грамм углеводов приходится четыре калории.
Добавлен сахар
Сахар появляется в рационе двумя способами: например, он является натуральным компонентом свежих фруктов. Но он также обнаруживается как добавка, часто тайно, в таких продуктах, как морсы и даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю. В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы, разработанных Министерством здравоохранения и социальных служб и Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (USDA), добавленный сахар должен составлять менее 10 процентов калорий каждый день.
Как обнаружить скрытый сахар в продуктах питанияНасыщенный жир
Насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как животный белок и обработанное мясо, некоторые растительные масла, молочные продукты и готовые закуски, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Американские диетические рекомендации рекомендуют получать менее 10 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы менее 5–6% суточных калорий состояло из насыщенных жиров. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это не более 120 калорий насыщенных жиров, или около 13 граммов.
Транс-жиры
Это особенно плохой тип насыщенных жиров, который возникает в результате нагревания жидких растительных масел (гидрогенизация), процесса, который неестественным образом продлевает срок хранения пищевых продуктов. Он используется в маргарине, обработанных закусках и выпечке, а также для жарки.
4:56Как приготовить мясной рулет из индейки и бальзамической брюссельской капусты
Управление холестерином и диабетом
В дополнение к соблюдению диетических рекомендаций, установленных для общего состояния здоровья, а также мониторингу уровня глюкозы, чтобы определить, как определенные продукты, особенно углеводы, влияют на ваш уровень в крови, существуют и другие эффективные способы управления диабетом и поддержания здорового уровня холестерина.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка - это часть растений, которая не переваривается. Несмотря на то, что он очень сытный, он не добавляет калорий, потому что организм не может его усвоить, что делает его полезным для похудения. Более того, растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как бобы, яблоки и овсянка, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Хорошее эмпирическое правило для получения достаточного количества клетчатки при каждом приеме пищи - заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами - от артишоков и спаржи до репы и кабачков. Они богаты клетчаткой (а также фитонутриентами, которые могут еще больше защитить ваше общее состояние здоровья).
Стремитесь постепенно увеличивать количество ежедневно потребляемой клетчатки, по крайней мере, до 25 граммов в день, если вы женщина, и до 38 граммов в день, если вы мужчина.
Крахмалистые овощи: что нужно знатьВыбирайте хорошие жиры вместо плохих
Жир является важным питательным веществом, необходимым для выработки энергии и гормонов, усвоения витаминов, поддержания целостности мембран каждой клетки нашего тела, а также для роста и развития. Согласно рекомендациям по рациону питания, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, от 20% до 35% калорий должны поступать из жиров. Но когда дело доходит до диетических жиров, не все типы одинаковы.
Как отмечалось выше, насыщенные жиры способствуют высокому уровню холестерина ЛПНП, равно как и трансжиры в жареной пище и выпечке. Однако в то же время мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, оливковом масле, некоторых орехах и семенах, на самом деле помогают снизить уровень холестерина в крови.
Другой тип полезных жиров, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и треска, а также в семенах льна и грецких орехах, богаты жирными кислотами омега-3, которые играют важную роль в снижении общего холестерина в крови. и уровни триглицеридов.
Почему употребление правильного жира сохраняет здоровьеХудеть
Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря всего от 5% до 10% вашего веса может оказать чрезвычайно положительное влияние как на ваш диабет, так и на уровень холестерина, помогая снизить уровень глюкозы в крови, артериальное давление и улучшить уровень жиров в крови. Возможно, вы даже сможете сократить употребление лекарств.
Один из лучших способов начать безопасный и эффективный план похудения, адаптированный для вас, - это вести учет того, что вы едите, сколько вы едите и в какое время вы едите в течение трех дней, в идеале - двух будних и одного выходного. Затем вы можете попросить зарегистрированного диетолога проанализировать его (или использовать онлайн-программу), чтобы определить среднее количество калорий, которые вы потребляете, и изучить другие закономерности, такие как, сколько овощей вы едите (или не едите), и основные виды жиров в вашем рационе.
Вооружившись этой информацией, вы сможете увидеть, на сколько меньше калорий вам нужно съесть, чтобы худеть медленно и стабильно, и какие продукты вам следует сократить или избегать употребления, чтобы есть меньше добавленного сахара. и насыщенные жиры.
Подсчет углеводов и планы питания при сахарном диабете 2 типаВстать на ноги
Физическая активность сжигает калории, поэтому упражнения всегда рекомендуются как часть плана похудания, особенно людям с диабетом.
Также было обнаружено, что упражнения помогают снизить уровень общего холестерина. Какой? Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок является идеальным.
Что касается того, сколько и как часто вам следует тренироваться, AHA рекомендует 150 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю для интенсивных аэробных упражнений или их комбинации, предпочтительно в течение недели. Вы получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (пяти часов) в неделю. Добавьте умеренные или высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если для начала это звучит слишком сложно, не расстраивайтесь: любая физическая активность лучше, чем ничего, даже если это просто подъем по лестнице вместо лифта или прогулка по кварталу. А если вам трудно заниматься длительными упражнениями за раз, разделите их на более короткие занятия - 10 или 15 минут - в течение дня.
Как упражнения повышают уровень холестеринаПривычка надрать задницу
Если вы курите, отказ от курения навсегда повлияет на ваш уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП. Курение сигарет связано с повышением уровня холестерина, а также с образованием повреждающей формы ЛПНП, называемой окисленным ЛПНП, которая способствует развитию атеросклероза.
Фактически, как только вы бросите курить, ваш уровень холестерина начнет снижаться, как показывают исследования. С каждым месяцем после отказа от курения уровень ЛПНП продолжает снижаться, даже частично обращая вспять влияние курения на холестерин всего через 90 дней.
Руководство по обсуждению с врачом по холестерину
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
