Содержание
- Помидор
- льняного семени
- Овес
- Шоколад
- Семена чиа
- Гранат
- Грецкие орехи
- Кефир
- Белая шелковица
- Асаи
- Яблоки
- Клюква
Помидор
Помидоры могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, согласно исследованию, опубликованному вАтеросклероз. В обзоре ранее опубликованных исследований ученые пришли к выводу, что увеличение потребления томатных продуктов положительно влияет на холестерин ЛПНП (часто называемый «плохим» холестерином) и функцию эндотелия (функционирование клеток внутренней оболочки кровеносных сосудов).
Исследователи также обнаружили, что добавка ликопина, обладающего антиоксидантным действием, снижает систолическое артериальное давление (верхний показатель в показаниях артериального давления).
Вкусный способ съесть помидоры - это рецепт томатного салата Mothership от шеф-повара Джейми Оливера.
льняного семени
Согласно исследованию, употребление в пищу льняного семени может помочь снизить кровяное давление. Исследователи изучили влияние диеты, дополненной продуктами, содержащими 30 граммов молотого льняного семени или 30 граммов цельной пшеницы, у людей с заболеванием периферических артерий. В конце исследования исследователи обнаружили, что льняное семя снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП, а также оказывает дополнительный эффект снижения ЛПНП у людей, принимающих лекарства.
В предыдущих исследованиях было показано, что льняное семя, богатое клетчаткой и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, приносит пользу людям с диабетом, симптомами менопаузы и высоким кровяным давлением.
Попробуйте измельчить льняное семя (например, в кофемолке), прежде чем добавлять его в хлопья, смузи и другие продукты.
Овес
Согласно обзору исследования, вещество, содержащееся в овсе, может помочь контролировать уровень холестерина. Исследователи просмотрели 58 ранее опубликованных исследований по изучению влияния бета-глюкана овса на холестерин и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и обнаружили, что доза бета-глюкана овса от трех до пяти граммов в день значительно снижает холестерин ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и апоВ (как утверждается, предсказатель риска сердечно-сосудистых заболеваний).
Шоколад
В прошлых исследованиях было обнаружено, что экстракт какао повышает защиту от сердечных заболеваний, контролирует уровень холестерина и предотвращает повреждение кровеносных сосудов у людей с диабетом из-за содержания флавоноидов. Несколько исследований показывают, что употребление шоколада может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В обзоре исследования, опубликованном в Сердце Например, в 2018 году исследователи проанализировали 23 исследования (включая в общей сложности 405 304 участника) и пришли к выводу, что потребление менее 100 граммов шоколада (размер типичной плитки шоколада) в неделю может быть связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они отметили, что большее потребление может свести на нет любые преимущества шоколада для здоровья и привести к побочным эффектам из-за высокого потребления сахара.
Семена чиа
Семена чиа с высоким содержанием клетчатки служат богатым источником альфа-линоленовой кислоты (тип жирных кислот омега-3, которые, как доказано, борются с воспалениями). Более того, предварительные исследования показывают, что семена чиа могут помочь контролировать уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие сторонники утверждают, что добавление семян чиа в ваш рацион может улучшить ваше здоровье за счет увеличения энергии, улучшения настроения, регулирования уровня сахара в крови и сохранения здоровья костей. Однако существует мало доказательств, подтверждающих любое из этих утверждений о здоровье.
Хотя семена чиа также широко рекламируются как естественное средство для похудания, доказательств того, что чиа способствует похуданию, мало. Фактически, существующие исследования показывают, что чиа может вообще не влиять на массу тела. Тем не менее, добавление семян чиа в свой рацион может увеличить потребление клетчатки.
Способы попробовать чиа включают этот рецепт пудинга для завтрака с чиа и рецепт запеченных куриных наггетсов с чиа.
Гранат
В последние годы гранатовый сок получил признание за его, возможно, полезные свойства для здоровья сердца. Например, обзор исследования, опубликованный в Фармакологические исследования в 2017 году исследовали влияние гранатового сока на артериальное давление и обнаружили, что гранатовый сок снижает систолическое артериальное давление (верхний показатель в показаниях артериального давления).
Другое исследование, однако, показало, что ежедневный прием 500 мл гранатового сока снижает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом, но также повышает уровень триглицеридов и холестерина ЛПОНП (считающихся «плохими» формами холестерина).
Вместо того, чтобы пить сок, попробуйте съесть зерна граната в качестве закуски или полить ими йогурт. Также попробуйте этот рецепт салата из гранатовой свеклы или этот рецепт салата из шпината и граната.
Грецкие орехи
Грецкие орехи, богатые антиоксидантами, противовоспалительными соединениями, минералами и незаменимыми жирными кислотами, такими как линолевая кислота и линоленовая кислота (тип жирной кислоты омега-3), часто рекламируются как естественное средство улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и борьбы с сердечными заболеваниями. .
В исследовании 2018 г., опубликованном в Американский журнал клинического питанияисследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований. Результаты показали, что потребление грецких орехов было связано с большим улучшением некоторых показателей здоровья сердечно-сосудистой системы (снижение общего холестерина, триглицеридов и уровней Апо B). Хотя грецкие орехи содержат около 65 процентов жира по весу, диета, богатая грецкими орехами, не приводит к увеличению массы тела.
Кефир
Как и йогурт, кефир - это продукт, который обычно готовят из кисломолочного молока. Считается, что кефир, богатый пробиотиками, укрепляет здоровье, повышая иммунитет, стимулируя пищеварительную систему и защищая от ряда распространенных проблем со здоровьем. Например, сторонники предполагают, что кефир может защитить сердце, контролируя уровень холестерина.
Исследование, опубликованное в Журнал клинической липидологии в 2017 году, например, оценили влияние кефирного напитка с низким содержанием жира на женщин, у которых считалось, что у них избыточный вес или ожирение. После восьминедельного периода исследования у участников, принимавших кефир, уровень холестерина был ниже.
Исследователи отметили, что те, кто пил молоко с низким содержанием жира, имели аналогичные результаты. Напитки из кефира часто бывают подслащенными, поэтому кефир лучше всего время от времени употреблять в сочетании с другими видами нежирных молочных продуктов.
Белая шелковица
Поскольку считается, что антиоксиданты помогают предотвратить образование бляшек в артериях (известное как атеросклероз), некоторые люди употребляют богатые антиоксидантами продукты, такие как белая шелковица, для укрепления здоровья сердца.
Одним из важнейших антиоксидантных соединений в плодах шелковицы являются антоцианы. Антоцианы также содержатся в таких веществах, как клюква, бузина и терпкая вишня.
Попробуйте спелую белую шелковицу во фруктовом салате или по любому рецепту, в котором используются ягоды. Однако незрелая белая шелковица (и незрелые белые плоды тутового дерева) токсичны и не должны употребляться в пищу.
Асаи
Чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые люди добавляют в свой рацион фрукты асаи. Асаи содержит класс антиоксидантных соединений, называемых антоцианами. Считается, что антоцианы, также содержащиеся в ягодах, вишне и темном винограде, снижают кровяное давление и борются с атеросклерозом, а также снижают уровень холестерина.
Хотя исследования потенциально защищающих сердце эффектов асаи ограничены, некоторые предварительные исследования показывают, что ягода, богатая антиоксидантами, может помочь. Исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания в 2016 году, например, обнаружили, что потребление смузи на основе асаи было связано с улучшением функции сосудов, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот рецепт трех мисок асаи и миски для завтрака асаи.
Яблоки
Яблоки богаты антиоксидантами, такими как флавоноид кверцетин. Некоторые предварительные исследования показывают, что употребление яблок может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в Питательные вещества Например, в 2016 году исследователи проанализировали данные 1052 женщин в возрасте старше 70 лет и обнаружили, что более высокое потребление яблок было связано с более низким уровнем кальцификации брюшной аорты (показатель атеросклероза).
Клюква
Исследования показывают, что клюква может улучшить здоровье сердца. Предыдущие исследования показали, что клюква содержит соединения, которые предотвращают сужение кровеносных сосудов и, в свою очередь, защищают от высокого кровяного давления.
В исследовании, опубликованном в Журнал питания в 2015 году ученые оценили кардиозащитный эффект клюквенного сока. Их результаты показали, что клюквенный сок, потребляемый ежедневно в течение восьми недель, снижает уровень триглицеридов, С-реактивного белка, глюкозы и диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления).
Действительно ли диета Орниша работает?