Содержание
- Поддерживаемый тазобедренный мост
- Насколько высоко вы должны поднять тазобедренный мостик?
- Увеличьте силу ягодиц и растяните плечи с помощью этого варианта тазобедренного моста
- Попробуйте мостик на одной ноге
- На цыпочках! Экстремальные вариации тазобедренного сустава
- Продвинутая растяжка плечевого моста
Но знаете ли вы, что, варьируя это базовое терапевтическое упражнение, вы можете превратить тазобедренный мост в промежуточные и даже сложные задачи? Секрет повышения уровня заключается в изменении формы.
Использование модификаций и вариаций также может помочь вам избавиться от скуки, придерживаться программы надолго и преодолеть любое плато силовых тренировок, с которым вы можете столкнуться.
Тем не менее, многие люди, особенно те, кто страдает хронической болью в спине, довольно долго работают с версиями моста без излишеств, а также с более поддерживающими вариантами. Это потому, что это отличные способы начать заниматься программой упражнений, предназначенной для облегчения боли и улучшения физического состояния.
Но если вы хотите двигаться вперед, даже если ваша спина все еще болит, вы можете последовать примеру новичков: ключ к успеху с мостом или любым терапевтическим упражнением в этом отношении - оставаться в зоне, свободной от боли. При появлении симптомов лучше всего остановиться и поговорить со своим врачом и / или физиотерапевтом о том, как лучше всего действовать.
Ниже приведены несколько из множества возможных вариантов тазобедренного моста. Некоторые из них подходят для новичков и людей, страдающих от боли, в то время как другие больше подходят для тех, кто находится на стадии реабилитации. Поговорите со своим врачом и / или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с правильным уровнем сложности для вас.
Поддерживаемый тазобедренный мост
Вы только начинаете выполнять программу упражнений для спины? Вам не хватает силы в бедрах и ягодицах? У вас периодически возникают боли в бедре или спине в течение дня?
В этом случае вы можете сделать тазобедренный мост более доступным, поместив небольшую опору под крестцовую кость. Расположенный ниже конца поясничной области, крестец является следующей за последней костью в позвоночнике.
Блок йоги является хорошей опорой, но вы также можете использовать свои руки. Обязательно разместите любой тип поддерживающего устройства, которое вы используете, в правильном месте, которое находится на уровне ваших бедренных костей в спине и ниже естественного изгиба поясницы.
Оказавшись в этом положении, подышите и расслабьтесь на несколько минут без боли; затем снимаем опору и спускаемся.
Насколько высоко вы должны поднять тазобедренный мостик?
Когда вы будете готовы перейти от упражнения «мостик с опорой», которое также является позой йоги, поднимайте бедра настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы вы могли почувствовать небольшие изменения мягких тканей. Это может быть равносильно растяжению четырехглавых мышц перед бедрами и бедрами или проработке ягодиц и подколенных сухожилий спины.
И общее правило, которое следует экстраполировать из этого, заключается в том, что вам не нужно начинать с высокого, чтобы получить хорошие результаты от вашего моста. На самом деле, может быть безопаснее и эффективнее сначала оставаться на низком уровне и убедиться, что вы можете сделать 10 подъемов, не чувствуя боли.
Увеличьте силу ягодиц и растяните плечи с помощью этого варианта тазобедренного моста
Для отличной растяжки плеч, которая может потребовать большей работы от ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, попробуйте сцепить пальцы вместе и потянуть руки, руки и, следовательно, плечи вниз в направлении ног.
Конечно, на самом деле ваши руки не дотянутся до ступней, но в процессе их движения вы, вероятно, снимете напряжение мышц плеч и груди. Вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы держать бедра в воздухе.
Попробуйте мостик на одной ноге
Когда вы научитесь выполнять мост, стоя обеими ногами на полу, попробуйте его с поднятой ногой.
Начните с позиции на мостике на двух ногах. Подняв бедра, поднимите одну ногу в воздух.
Обязательно держите бедра на одном уровне, пока они наверху. Этот указатель важен, если вы хотите развить сбалансированную силу мышц кора.
На цыпочках! Экстремальные вариации тазобедренного сустава
Пришло время для экстремального вызова - мостовидного протеза на цыпочках.
Как только вы окажетесь в стойке на тазобедренном мостике на двух ногах, поднимите пятки вверх. Скорее всего, вы почувствуете это в икрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и основных тазовых мышцах. Вы также можете почувствовать растяжение четырехглавой мышцы спереди.
Медленно поднимайте и опускайте пятки 10 раз. Другой вариант - держать пятки приподнятыми на счет до 10.
Продвинутая растяжка плечевого моста
Если сцепление рук - это проще простого (слайд №3), попробуйте дотянуться до рук и плеч еще дальше, взявшись за каждую лодыжку соответствующей рукой (т. Е. С одной стороны). Держите пятки прижатыми к полу, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Это поможет сосредоточить растяжку плеч. Это также помогает поддерживать положение вашего тела, пока вы там находитесь.
Если более сложные варианты, показанные в этой статье, кажутся вам слишком легкими, подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки.
Кроме того, не думайте, что вам нужно делать все вышеперечисленные варианты за один день. Комбинируйте движения и следите за тем, чтобы все, что вы делаете, было безболезненным.