Содержание
- Короткий сон нарушает естественные ритмы
- Поведение и роль фрагментации сна
- Каковы последствия фрагментации сна?
Короткий сон нарушает естественные ритмы
Если вы страдаете от недостаточного отдыха, либо недостаточного количества, либо низкого качества, вы, вероятно, испытаете чрезмерную дневную сонливость. Эта сонливость может заставить вас заснуть практически в любое время. Вместо того, чтобы спать в течение одной ночи, вы можете спать короткими периодами. Это влияет на естественные циркадные ритмы и нарушает нормальные циклы сна.
Наше желание спать увеличивается, чем дольше мы бодрствуем. Это называется нашим гомеостатическим влечением ко сну. Это постепенно накапливающееся желание спать увеличивается по мере того, как мы бодрствуем. Мы можем противостоять этому в течение многих часов (даже дней), но в конце концов желание спать одолевает нас, и мы засыпаем. Это может быть связано с накоплением нейротрансмиттеров, химических веществ в мозгу, которые действуют как сигналы между нервными клетками.
Второй элемент, который способствует нашему желанию спать, - это циркадный ритм. Поскольку у существ, которые обычно бодрствуют днем и спят ночью, циркадный ритм усиливает этот режим сна. У ночных животных, таких как крысы, наблюдается обратная картина. Различные гормоны в организме подчиняются циркадному ритму. Мелатонин, например, достигает пика за ночь. Другой гормон, кортизол, играет важную роль в том, чтобы разбудить нас по утрам.
Эти два процесса вместе вызывают повышенную сонливость и сильное желание спать на ночь. Однако наше поведение может нарушить эти естественные тенденции.
Поведение и роль фрагментации сна
Хотя наши тела хотят, чтобы мы спали всю ночь, мы не всегда можем следовать этим шаблонам. В идеале мы должны спать в течение одной ночи, обычно продолжительностью около восьми часов. Однако современная жизнь подвержена отвлечениям и сбоям.
Дремота - обычное явление, особенно в образе жизни, допускающем полуденный отдых. Кратковременный сон может не сильно мешать вашему гомеостатическому сну, но сон, продолжающийся несколько часов, может фактически снизить вашу способность засыпать позже. Когда вы ложитесь спать поздно вечером, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и вы страдаете бессонницей.
Когда вечером вас одолевает сон, вы можете просыпаться и засыпать. Это может быть особенно актуально, если вы засыпаете перед телевизором. Постоянные раздражители могут нарушить вашу способность нормально засыпать. Более того, если вы проснетесь и продолжите смотреть свое шоу, ваш сон станет сильно фрагментированным.
Среда для сна не должна содержать потенциально разрушительных раздражителей, а удаление телевизора, компьютеров и других отвлекающих факторов может помочь вам лучше спать.
Те, кто работает посменно, могут игнорировать ваш циркадный ритм, поскольку вы вынуждены бодрствовать всю ночь и спать днем. Качество вашего сна может быть значительно снижено, и вы можете пострадать от других последствий для здоровья.
Каковы последствия фрагментации сна?
Разделение вашего сна на периоды, разбросанные в течение дня и ночи, особенно на хронической основе, может иметь значительные когнитивные эффекты. Частично это может быть связано с нарушением естественной архитектуры сна.
Архитектура сна - это описание естественного паттерна стадий сна, которые происходят в течение стандартного периода сна. Он представлен гипнограммой и может быть оценен с помощью исследования сна, называемого полисомнограммой. Хотя это меняется с возрастом, большинство взрослых периодически проходят различные стадии сна. Если это нарушено - либо из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне, либо из-за поведенческих предпочтений, таких как сон в разделенные периоды, - есть явные последствия.
Одним из важных последствий фрагментации сна является недосыпание. Это может происходить из-за засыпания и выхода из сна, что сокращает время глубокого восстанавливающего сна. Продолжительность сна также может быть неоптимальной.
Разделение сна на ночной и дневной, похоже, оказывает такое же влияние на ваше настроение, концентрацию и когнитивные способности, как если бы вы постоянно ограничивали свой сон. Бодрствование ночью способствует этому дефициту, так как несвоевременный сон просто не так хорошо восстанавливает.
Поэтому, если вы обнаружите, что делаете выбор, который разделяет ваш сон между днем и ночью, вы можете следовать рекомендациям, чтобы укрепить свой сон и улучшить свой отдых за счет улучшения привычек сна.