Содержание
Если у вас или у вашего любимого человека высокое кровяное давление, скорее всего, вы слышали о диете DASH. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии, поэтому логично, что снижение высокого кровяного давления является его основной целью.Но диета DASH может не только снизить кровяное давление. Исследования показали, что он эффективен для похудания, предотвращения и контроля диабета, а также снижения высокого уровня холестерина.
Что такое диета DASH?
Диета DASH, разработанная Национальным институтом здоровья (NIH), представляет собой диету с контролируемым количеством калорий, требующую большого количества фруктов и овощей, а также ежедневные порции цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса, а также ограниченное количество сладостей и жира.
Конкретное количество порций зависит от того, сколько калорий вы стремитесь потреблять каждый день. Вот общие диапазоны ежедневных порций этого плана питания:
- Фрукты: от 4 до 5
- Овощи: от 4 до 5
- Молочные продукты: 2–3 обезжиренных или обезжиренных
- Зерновые: от 7 до 8 (минимум половина из которых должна быть цельнозерновой)
- Мясо / рыба: 2 (нежирные куски мяса; птица без кожи; рыба)
- Жиры / масла: от 2 до 3
- Фасоль / орехи / семена: от 4 до 5 (еженедельно)
- Сладости: от 2 до 4 (еженедельно)
Цель, согласно NIH, состоит в том, чтобы ограничить потребление натрия, насыщенных жиров, общего жира и углеводов с помощью следующих ограничений:
- Натрий: 2300 миллиграммов (или 1500 мг в зависимости от вашего здоровья; более низкий уровень рекомендуется для людей из более высокой категории риска гипертонии)
- Насыщенные жиры: 6%
- Общая жирность: 27%
- Углеводы: 55%
Холестерин и DASH
Многие исследования показали, что диета DASH эффективна для снижения артериального давления. Фактически, NIH утверждает, что диета может снизить артериальное давление всего за 14 дней.
Помимо повышения артериального давления, диета DASH также эффективна для похудания и снижения уровня триглицеридов и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности). US News & World Reports уже несколько лет подряд оценивает диету DASH как лучшую.
Несколько компонентов диеты DASH связаны с повышением уровня холестерина: получение большого количества клетчатки (в данном случае из фруктов и овощей, цельнозерновых, орехов и бобов), употребление рыбы и нежирных кусков мяса, а также ограничение сладостей и рафинированных углеводов. .
Интересно, что исследование 2015 года сравнило версию диеты DASH с высоким содержанием жиров с обычной диетой DASH и обнаружило, что, хотя обе версии улучшили ЛПНП и общий холестерин, версия с высоким содержанием жиров также увеличила ЛПВП («хороший» холестерин).
Начиная
Перед тем, как начать диету DASH или внести какие-либо другие изменения в рацион, поговорите со своим врачом. Он или она должны посмотреть на ваши показатели холестерина и оценить, могут ли изменения в диете иметь для вас значение.
И помните, небольшие изменения могут иметь значение. Если вы не готовы полностью погрузиться в диету DASH, попробуйте внести одно или два изменения (например, увеличьте потребление фруктов и овощей, добавив кусочек фруктов или порцию овощей в каждый прием пищи и закуски) .