Содержание
- Ешьте больше продукции
- Ешьте чисто
- Принимайте пробиотики
- Сбалансируйте стресс
- Принимайте пищевые добавки, полезные для кишечника
- Подумайте о том, чтобы отказаться от пшеницы
- Сведите к минимуму потребление алкоголя
- Выпить немного костного бульона?
Считается, что повышенная кишечная проницаемость является результатом состояния, в котором плотные соединения клеток, выстилающих ваш кишечник, не так плотны, как должны быть. Хотя эти пробелы могут быть только микроскопическими, предполагается, что нежелательные вещества попадают в кровоток, вызывая реакцию иммунной системы, которая затем вызывает нежелательные симптомы.
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить здоровье слизистой оболочки кишечника.
Ешьте больше продукции
Если ваша диета аналогична типичной западной диете, вы, вероятно, испытываете дефицит фруктов и овощей, которые вы потребляете. Однако углеводы на растительной основе, по-видимому, оказывают благотворное влияние как на слизистую оболочку кишечника, так и на микрофлору внутри него. Фрукты и овощи содержат пребиотики, которые помогают стабилизировать кишечный барьер. Частично это может быть связано с процессом ферментации растительных углеводов с образованием короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Эти SCFA связаны с поддержанием здоровья слизистой оболочки кишечника.
Старайтесь включать фрукты и овощи в каждый прием пищи, а также делать их закусками номер один. Вы можете добавить обжаренные овощи к яйцам утром, съесть салат на обед и заполнить половину своей обеденной тарелки овощами. Всегда следите за тем, чтобы у вас были яблоки, груши, апельсины, ягоды и нарезанные сырые овощи для закусок и ночных закусок. По возможности выбирайте органические или местные продукты, чтобы свести к минимуму воздействие пестицидов.
Если у вас СРК, для начала вам будет удобнее выбирать фрукты и овощи с низким содержанием FODMAP. Было установлено, что продукты с низким содержанием FODMAP с меньшей вероятностью вызывают нежелательные пищеварительные симптомы у людей, страдающих СРК. Однако диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для долгосрочной диеты, поскольку многие фрукты и овощи с высоким содержанием FODMAP являются полезен для здоровья кишечника. Для достижения оптимальных результатов проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по питанию, чтобы постепенно снова вводить в свой рацион продукты с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, какие продукты и в каких количествах ваше тело может переносить без появления симптомов.
Ешьте чисто
Чистая пища означает употребление продуктов с минимальной обработкой - продуктов, которые узнала бы ваша прабабушка. Типичная западная диета содержит чрезмерное количество нездоровых жиров, сахара и рафинированных углеводов, которые, по-видимому, нарушают работу слизистой оболочки кишечника. Фруктоза особенно опасна для слизистой оболочки кишечника, поэтому избегайте подслащенных фруктовых соков и обработанных пищевых продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Старайтесь избегать полуфабрикатов, упакованных продуктов, нездоровой пищи и фаст-фуда. Внимательно читайте этикетки. Если вы не знаете, что это такое, вероятно, ваша интуиция тоже не знает. Не до конца известно, какое влияние консерванты, искусственные ароматизаторы, пищевые красители и другие пищевые добавки оказывают на здоровье кишечника, но нетрудно предположить, что такие химические вещества могут быть вредными.
По возможности старайтесь есть продукты животного происхождения, выращенные на пастбищах, органические или местные фрукты и овощи, а также полезные источники жира, такие как рыба, орехи, оливки, оливковое и кокосовое масло. Пусть пословица «делайте покупки по периметру супермаркета» будет вашим руководством по правильному питанию для здоровья кишечника.
Принимайте пробиотики
Пробиотики - это «дружественные» штаммы бактерий, которые, как считается, помогают улучшить здоровье микрофлоры кишечника. Многие исследования показали, что пробиотики также могут помочь укрепить слизистую оболочку кишечника. Вы можете получить пробиотики, употребляя пробиотические добавки или употребляя больше ферментированных продуктов. Вот две статьи, которые помогут вам в вашем стремлении принимать больше пробиотиков:
- Как выбрать лучший пробиотик
- Лучшие ферментированные продукты
Сбалансируйте стресс
Имеются данные о том, что чрезмерный психосоциальный стресс может повлиять на здоровье кишечной флоры, что теоретически повлияет на здоровье слизистой оболочки кишечника. По возможности старайтесь избегать стрессовых ситуаций и людей. Поскольку это часто легче сказать, чем сделать, вы можете помочь компенсировать воздействие стресса на свое тело с помощью некоторых действий разума / тела, которые, как было показано, успокаивают нервную систему и повышают сопротивляемость жизненным стрессорам. Это включает:
- Медитация осознанности
- Физическое упражнение
- Упражнения на расслабление
- Тай Чи
- Йога
Принимайте пищевые добавки, полезные для кишечника
Предварительные исследования выявили несколько витаминов и добавок, которые могут иметь особую пользу для слизистой оболочки кишечника. Не забудьте всегда посоветоваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные продукты.
Витамины
Некоторые предварительные исследования показывают, что дефицит витаминов A и D связан с повышенной кишечной проницаемостью. Вот несколько полезных статей, которые помогут вам правильно потреблять витамины:
- Потребность в витамине А и источники питания
- Потребность в витамине D и источники питания
Добавки
В одном опубликованном отчете об исследовании приводится аргумент в пользу использования глютамина и куркумина как способа улучшения функции кишечной проницаемости. Подробнее об этих двух добавках:
- L-глутамин
- Куркума (Куркумин)
Подумайте о том, чтобы отказаться от пшеницы
Многие исследователи и теоретики считают, что цельнозерновые продукты способствуют воспалению в организме даже у людей, не страдающих глютеновой болезнью. В одном опубликованном обзоре делается вывод о том, что существует значительная исследовательская поддержка теории о том, что пшеница, в частности, играет роль в повышенной кишечной проницаемости и возникновении воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Эти исследователи также считают, что виновниками могут быть и другие злаки, но что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
Если вы решите отказаться от пшеницы, глютена или зерна, важно сначала пройти обследование на наличие целиакии. Этот тест является точным только в том случае, если вы едите глютен во время тестирования. Важно знать, есть ли у вас глютеновая болезнь, поскольку при этом заболевании вы больше никогда не должны есть глютен.
Сведите к минимуму потребление алкоголя
Хотя минимальное количество алкоголя полезно для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя связано с нарушением здоровья слизистой оболочки кишечника. Для женщин это означает не более одного напитка в день, в то время как для мужчин предел должен составлять два напитка в день. . В идеале нельзя пить каждый день.
Многие алкогольные напитки содержат злаки. К алкогольным напиткам, не содержащим зерна, относятся бренди, пиво без глютена, текила и вино.
Выпить немного костного бульона?
Основываясь на протоколе GAPS для заживления кишечника, многие врачи, практикующие альтернативную медицину, полагаются на костный бульон как на способ улучшить протекающий кишечник. К сожалению, на данный момент это мало серьезного исследования, подтверждающего эти утверждения. Тем не менее, костный бульон (домашний, а не купленный в магазине) был частью человеческой кухни на протяжении веков и, безусловно, успокаивает и восхитителен - оба качества, безусловно, полезны для души, если не для тела.